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如何提高肺活量的運動方法

健康 更新时间:2024-08-30 02:16:34

#健身嘉年華#人體的肺活量就是在深吸氣後,接着再呼出最大的氣量,是體現肺的功能活動量,也是呼吸的通氣量。肺活量大說明肺健康并且是身體素質好的一種表現。

因為,如果人的肺活量大,就說明肺攝入的氧氣量就大,也意味着激活的肺泡數就多,也可以多多供氧給腦部;肺活量大了,肺部充入的氧氣就多,血液的供氧能力就提高,這樣可以讓人的各器官系統和組織細胞都能得到足夠的氧氣,從而保證人體的代謝順利、機能的運行流暢。

我們普通人的肺活量,成年男子約3500~4000毫升,成年女子約2500~3000毫升,而經常進行體育鍛煉人的肺活量可以超出,特别是進行一些長時間的有氧運動可以明顯地提高心肺功能、擴大肺活量。下面推薦對擴充肺活量有比較顯著效果的運動項目和鍛煉動作:

一.有益于肺活量的運動項目

1.長跑運動

如何提高肺活量的運動方法(增強肺活量有益健康)1

長跑是一種運動量很大的有氧運動,其過程付出的體能是很大的,為了支撐跑動消耗所需要的做功,心率要長時間地維持在110~160次/分,同時呼吸也加深加快,平均每3~4步呼吸一次。堅持鍛煉能快速提升肺活量的容積。

若要高效地提高肺部功能,攝取最大吸氧量,長跑過程中可以采取變速跑方式,即慢跑和快速跑交替結合,使“有氧”向“無氧”的臨界反複過渡“混氧”狀态,這樣對肺容積的擴充更佳。優秀長跑運動員的肺活量可以達到6000毫升。

2.遊泳運動

如何提高肺活量的運動方法(增強肺活量有益健康)2

遊泳也是擴張肺活量極好地運動。呼吸要靠肺,肺功能的強弱由呼吸肌的強弱來體現,遊泳就是強化呼吸肌的重要鍛煉手段,也是提高肺活量的有效途徑。

因為遊泳時人的胸腔要受到水的壓力,會使呼吸感到困難,迫使人加大深度去用力呼吸,這樣進入的氧氣量才能滿足遊泳動能的需求,而遊泳是劇烈有氧運動,吸氧量會比安靜時增大20倍,經常遊泳能促使人的呼吸肌發達,胸圍增大,肺活量提升。

另外,遊泳吸氣時肺泡開放得也更多,換氣順暢,對健康也非常有利。優秀遊泳運動員的肺活量可高達6000-7000毫升。

3.爬山運動

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爬山是一項高強度的有氧運動,能增強心肌的收縮力、改善心肺功能,并且登高過程要付出很多體能,是促進呼吸系統潛力發揮的一種強烈手段,也起着增加肺活量的作用。

因為人通過爬山鍛煉,是需要動員更多能量和氧氣供應,這樣對加強呼吸肌的力量、肺和胸廓的彈性有很大幫助;其呼吸頻率的加快、呼吸深度的增長,高效加快了人體吸入氧氣和排除二氧化碳的能力,最大結果表現為肺通氣量的能力提高,也就是肺活量和最大吸氧量增加。

4.動感單車運動

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通過自行車的快速長途騎行,腿部需要極大的力量和耐久力,對心肺是一項很好的鍛煉,無疑也能增加我們的肺活量,但在公路上騎行有不安全因素,也不合交通法規。

所以可以在健身房用動感單車的器械來練,也是一種簡單有效的方法,既安全又方便,練的時候可以靈活掌握騎速,快慢結合,使心率達到130次/分以上,迫使加劇喘氣,盡量保持深呼吸狀态,讓肺完全激發打開。

二.有益于肺活量的鍛煉動作

1.伸展和擴胸的有關動作

如何提高肺活量的運動方法(增強肺活量有益健康)5

由于肺活量和人的胸腔狀态有着密切的關聯,因此平時可以經常做一些肩臂伸展和擴胸運動,刺激胸腔的打開,這樣也能增加肺活量。

伸展動作: 伸出手臂,先垂直放下,然後由下往上做直臂掄甩動作,往返重複。

擴胸動作: 伸開手臂,掌心向下,先屈臂從胸前緩緩而有力地向兩側展開伸直,然後再将手臂向兩側後擴,往返重複。

2.腹式呼吸動作

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肺活量也和人平時作深度呼吸的頻繁程度有着關聯,因此平時可以經常鍛煉腹式呼吸動作。

讓身體放松地坐着或站着,慢慢地深呼吸,意念引入在腹部,随小腹漸漸鼓起,然後再呼氣,呼出時小肚子要盡量往裡吸的感覺,氣要慢慢排出。

3.唱歌

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唱歌有擴胸作用,特别是運用腹式呼吸時,運用橫膈肌比較頻繁,對呼吸的深度、肺腔的擴展有好處,所以平時多唱歌也有益于肺活量的提升。

4.吹奏樂器

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吹奏樂器也是頻繁運用橫膈肌的鍛煉,吹奏過程中會利用所有的肺泡來擴大肺活量,來幫助控制呼吸節奏,這樣長時間的經常鍛煉無疑對肺活量也有好處。

會吹奏樂器的朋友,不要放棄這種有益于身體鍛煉的機會,木管樂器或銅管樂器都可以,如大号、小号、長号、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等都行。

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