對于營養和美味的選擇，考慮吃這些健康的低碳水化合物谷物

健康的低碳水化合物谷物可以添加到您的飲食中，以獲得額外的營養和多樣性。它們是确保您仍在吃碳水化合物的好方法-盡管最近他們說得很差-對于健康飲食仍然至關重要。

我們每個人都需要碳水化合物以及蛋白質和脂肪，但每個人都需要不同量的這三種主要營養素。低碳水化合物谷物和其他谷物之間的區别在于它們的加工方式。

從植物中收獲全谷物并幹燥，而不會對加工方法造成太大幹擾。精制谷物經過加工以去除外層，外層含有我們在飲食中所需的大量維生素和礦物質。通過選擇全谷物而不是精制谷物，您可以獲得最大的健康益處。您還将享受到豐富的纖維 - 一種身體無法消化的碳水化合物，但對營養至關重要。

纖維存在于全谷物中，它有助于促進消化，控制血糖水平，降低心血管疾病的風險，并使您感到飽腹，根據美國食品和藥物管理局.作為一種複雜的碳水化合物，纖維的消化速度也較慢，從而降低了血糖峰值。美國糖尿病協會說它比精制碳水化合物含有更多的維生素和礦物質。

但是，如何才能在飲食中加入更健康的低碳水化合物谷物呢？嗯，這相對容易。隻需換掉一些你最喜歡的食物，而不是白面包，嘗試黑麥，或者用鋼切燕麥代替你的速溶燕麥片。您也可以嘗試其他谷物，如碾碎，大麥和小米。在這裡，我們來看看這些谷物的健康益處和烹饪它們的方法。

碾碎的碾碎是由經過蒸煮和幹燥的小麥漿果的裂解全麥粒制成的。它具有堅果味，并且易于使用，因為它可以非常快速地烹饪 - 在10-15分鐘内準備就緒。

碾碎含有約14克碳水化合物每100克份量，它是一種低血糖選擇。它也富含纖維，含有必需的維生素和礦物質，如鐵，鎂和鉀。

保加爾在中東和地中海飲食中很常見，例如歐芹沙拉tabbouleh。它是其他谷物的良好替代品，如大米，藜麥或燕麥，它可以制成燕麥片，用作沙拉或谷物碗的基礎，混合到湯中，或添加到漢堡中。

荞麥是一種僞谷物，每份含有約20克碳水化合物。假谷物或僞谷物來自種子，而不是像真谷物這樣的草。它是一種完整的蛋白質 - 這意味着它含有所有九種必需氨基酸。保加爾也是纖維，B族維生素和鎂的良好來源。

這種古老的谷物在亞洲已被消費多年。考古研究相信荞麥在中國北方已經種植了6000年的食物。日本荞麥面是用荞麥制成的食物的流行例子。

那麼吃東西是什麼感覺呢？荞麥具有堅果味，是燴飯或配菜等菜肴中米飯的絕佳替代品。荞麥經常被用作面粉替代品，例如面包或煎餅。盡管它的名字，荞麥是一種無麸質谷物，小麥敏感或過敏的人可以享用它。

藜麥也是一種由種子而不是草制成的僞谷物。藜麥的一部分含有約21克碳水化合物。它是一種完整的蛋白質，也是營養物質的極好來源，如鎂、葉酸和鋅。藜麥天然不含麸質，有多種顔色，最常見的是紅色，白色和黑色。

藜麥通常用于為沙拉添加質地和營養，同時作為米飯的替代品，自己也可以作為配菜。它可以作為營養填充劑添加到肉餅，漢堡和辣椒餡等菜肴中，或添加到湯或炖菜中。藜麥如果添加到松餅等烘焙食品中也有效。

為了增加營養益處，請考慮将白色換成野生稻。煮熟的野生稻每份含有約21克碳水化合物。野生稻的種類很多，其實是半水生草，而不是谷物。

野生稻米比普通大米含有更多的蛋白質和纖維。它具有更堅固的質地和更堅果的味道。野生稻可以在任何菜肴中代替白米飯，也可以代替土豆或意大利面。它也非常适合為沙拉，湯和抓飯添加多樣性。或者嘗試在餡南瓜，蘑菇或甜椒菜肴中。

蒸粗麥粉由小顆粒的硬質小麥粗面粉制成。硬質小麥是一種常見的面食小麥，含有麸質和豐富的蛋白質。蒸粗麥粉每100克含有約23克碳水化合物，硒含量高，硒是一種微量礦物質，有助于防止細胞損傷和感染.

蒸粗麥粉有三個主要品種 - 摩洛哥，以色列和黎巴嫩。摩洛哥是最小和更快的烹饪，而黎巴嫩蒸粗麥粉是最大的。它具有堅果味，可以為菜肴增加質地。全麥蒸粗麥粉可用于額外的纖維增強。它通常添加到沙拉和炖菜中，或作為肉類的配菜。蒸粗麥粉也可以制成油條或嘗試在摩洛哥塔金中食用。

大麥是最早的植物之一被認為是被人類馴化的。這種谷物富含纖維，富含維生素和礦物質，包括硒和錳。煮熟的大麥每100克含有約28克碳水化合物。為了獲得最大的健康益處，請選擇由全谷物制成的大麥，例如去殼或薄片。珍珠大麥是最常見的，并且具有棕褐色，因為外層麸皮已被抛光掉。

牛肉和大麥湯是這種谷物的赢家 - 如果是素食主義者，用蘑菇代替肉。大麥也可以制成燴飯，砂礫或燕麥片，也可以添加到沙拉中。由于大麥是一種小麥，它确實含有麸質。

小米不是一種單一的谷物，而是一群小種子草。煮熟的小米每100克含有約23克碳水化合物。它不含麸質，富含重要的維生素和礦物質，如鎂、鐵和鋅。小米也是膳食纖維的良好來源。

小米是非洲和印度半沙漠國家的主食，在那裡它被制成稱為烤肉的扁面包。它通常作為種子添加到面包中或制成燕麥片。小米可以制成奶油糊狀，如土豆泥或蓬松，作為米飯的替代品。

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