近日，不斷有新增的新冠确診病例，

再次敲響了防疫警鐘！

除了接種疫苗、做好個人防護，

如何才能抵抗住病毒的侵襲？

其實答案很簡單，

提高自身免疫力！

那要如何保持良好的自身免疫力？

其中，非常重要的一點就是——

提高優質蛋白食物的攝入！

蛋白質——身體對抗病毒的“戰士”

蛋白質是除脂肪、碳水化合物外，人體最重要的三大能量營養素之一。人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，因此蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。

2020年4月，複旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授就強調，營養和蛋白質對防疫特别重要。

新冠肺炎輕症轉重症的一個重要原因就是營養的極度缺乏，而蛋白質就是身體對抗病毒的“戰士”！身體内有足夠的蛋白質，身體才能有足夠的能量産生抗體，對抗病毒。

張文宏當時就提出建議：每天都要吃雞蛋、牛奶，還要經常吃新鮮蔬菜水果獲取維生素，保證身體充分的營養和蛋白質。

優質蛋白是個寶，提高免疫少不了！

蛋白質由氨基酸構成，其中含有必需氨基酸種類、數量越多，營養價值越高的蛋白質稱為完全蛋白質，也稱優質蛋白質。

優質蛋白質其中所含的各種氨基酸，更接近于人體内的蛋白質氨基酸組成，易于被人體消化吸收，可維持成人健康，促進兒童生長發育。除了優質蛋白質外，其他蛋白質的消化吸收以及利用率都相應較低。

含有優質蛋白質的食物一般有雞蛋、牛奶、家禽、魚類等；非優質蛋白質有米、面、水果、蔬菜等。

十佳優質蛋白食物榜單

中國營養學會專家依據食物的兩個指标，評選出“優質蛋白質十佳食物”！（注：排名不分先後）

點擊查看大圖↓

數量指标，即蛋白質含量，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。

質量指标，即蛋白質的氨基酸評分，得分越高則說明蛋白質質量越好，越易吸收和利用。

那麼，這十佳優質蛋白食物

每天需要攝入多少呢？

1、雞蛋

建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

2、牛奶

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

牛奶營養成分豐富，可提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。奶制品種類繁多，奶粉、酸奶、奶酪等奶制品都可适當食用，乳糖不耐受的人群可嘗試飲用酸奶代替牛奶。

3、魚肉

建議：成人每日水産品攝入量為40-75克。

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。

魚類柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化，并含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），适量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

4、蝦類

建議：每人每天吃蝦在75克左右，約3-4隻

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

5、雞肉

建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克

雞肉蛋白質含量為20%左右，含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

6、鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％。鴨肉含B族維生素和維生素E較多，鉀含量也較高，100克可食部分達到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量，如銅、鐵、鋅、鈣、磷等高于其他肉類。羊肉中含有的人體必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9、瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

10、大豆

建議：每人每天攝入大豆或豆制品25-35克

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，豆漿、豆腐、豆幹等皆可每日适量食用。不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因含鈉量過高，要注意食用量。

除了要注意每天需攝入的

優質蛋白質種類和數量，

不同時間補充蛋白質

效果也不一樣哦~

早餐

早餐是一天内最重要的一餐，且早晨腸胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白質較易被消化吸收。

建議早餐選擇白煮蛋、雞胸肉、牛奶、豆腐腦等富含優質蛋白質的食物來補充蛋白質，可增強飽腹感，提高新陳代謝。

運動後

由于運動會使肌肉受到損傷，及時補充蛋白質能幫助肌肉的修複和生長。

但剛運動後馬上吃東西不利于消化，因此建議在運動後30-60分鐘再補充，這時人體代謝較為旺盛，蛋白質的吸收率也會更高些。

睡前

睡覺時是肌肉生長的最好時機。建議睡前可以喝杯溫熱牛奶，助眠又補充蛋白質，還能促進肌肉生長。

讓營養守護健康，

抵禦疾病，為抗疫加油！

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