​功能性訓練一度被認為是“商業概念”，是健身領域“炒作”的産物。

你可能會在網上看見各種各樣打着#功能性訓練#标簽的教程或者計劃。還有可能看見這樣的訓練方法：

一條腿站在BOSU球上，同時進行單臂推舉啞鈴。

其實……

這類運動既不是功能性運動，也不适用于日常生活，他們可能是大衆對功能性訓練造成誤解的源頭。

拉馬爾功能性健身運動學院的創辦者拉馬爾 ▪ 洛厄裡認為：

這種類型的訓練會讓我們的神經系統超負荷運載，但幾乎不會超過肌肉組織負荷以形成必要的訓練刺激——這種訓練是一個可能有價值但卻被濫用的概念。

▼

功能性訓練是來自于美國的一種創新訓練方式，具有古老的淵源。

目前人們對于這種訓練形式的内容仍存在較大的分歧。定義這種訓練形式的最好方法是仔細研究“功能”和“訓練”兩個詞語的本義。

功能可以被定義為執行一個動作，一個人為了做這個動作，會配備專門的裝備或者有意識地去完成它。在詞義上，“功能”具有特定的目的。

訓練則表示一個複雜的過程，即通過不斷刺激來誘導良性發展。

功能性訓練的目的是“喚醒”身體，賦予它生命的流動性，促進運動技能的學習，提高運動和生活表現這通過以下幾點來實現：

▶ 理想情況下所有身體肌肉和關節的針對性運動。

▶ 脊椎的針對性運動和激活。

▶ 血液系統的激活。

▶ 神經系統的激活。

▶ 肌肉系統的激活。

拉馬爾 ▪ 洛厄裡認為，有針對性的功能性訓練才是日常生活中的最佳訓練，并提出了一個獨特的訓練理念：

根據這個訓練理念，他建立了創新型的訓練方法。

拉馬爾的功能性訓練

比如下面這個綜合練習，旨在提供功能性全身訓練，初學者和高級運動員都可以練習。但運動量必須根據你的目标和習慣來制定。

▍前臂支撐跳躍×30次

1 腹部離開地面，身體擡高，隻用前臂和腳趾撐地。

2 為了讓身體更穩定，保持雙手合攏。身體呈一條直線。雙腳跳起，分開寬于肩。然後跳回起始位置。重複該動作。

▍帶杠鈴俯身回拉×15次

1 膝蓋朝着杠鈴方向稍微彎曲，後背挺直，雙手張開抓住杠鈴。

2 将杠鈴擡高到腹部位置。然後回到起始位置，使得手臂完全伸展，肩膀拉伸。重複該動作。

▍過頭推舉×25次

1 從背部貼着瑞士球開始運動。雙手握住實心球，置于頭部上方，肘部彎曲。前臂與地面平行，與大臂呈直角。

2 在頭後方緩慢降低實心球，直到大臂與地面平行，前臂與地面垂直。當你這樣做時，應保持肘部彎曲。然後回到起始位置。

▍肩部90度動态旋轉×20次

1 雙腳分開，與髋部同寬，手臂舉向身體兩側，至肩部高度，肘部彎曲約呈90度夾角。

2 将肘部移至身體前方。然後将手臂移至身體兩側。

▍側向越障跳躍×20次

1 站立，雙腳分開，與肩同寬。肘部彎曲，準備做跳躍動作。

2 彎曲膝蓋、髋部和腳踝，一條腿微蹲。立刻起跳，并盡可能遠地跳到另一側，用另一隻腳着地。重複該動作，交換着跳和交換落地腿。

▍T 形俯卧撐×20次

1 伸展手臂做俯卧撐姿勢。

2 俯卧撐姿勢，旋轉軀幹，擡起一隻手離開地面并伸展，手臂朝向天花闆。保持身體處于一條直線上（腳趾貼着地面）。然後另一邊重複該動作。

▍彈力帶髋關節伸展×30次

1 背部着地，躺在地面或墊子上，伸展一條腿，同時彎曲另一條腿，将腳平放在地面或墊子上，手臂放在身體兩側，保持彈力帶的張力。

2 膝蓋彎曲時，在同一側伸直髋關節，擡高身體以抵抗彈力帶阻力。當你這樣做時，保持腿部伸展和髋部筆直。然後放下身體，繼續保持腿部伸展和髋部筆直。

▍帶彈力帶阻力的站姿髋部外展×20次

1 站立，雙腳分開，與肩同寬，肘部彎曲并擡高以支撐運動。屈膝，擡起一條腿，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

2 向外旋轉膝蓋（外展），盡可能地遠離身體。然後回到起始位置（内收）。

注意

▶ 初學者進行3組

▶ 中級健身者進行5組

▶ 高級健身者進行7組

作為一名教練，經過14年的努力工作，拉馬爾 ▪ 洛厄裡在現有的訓練實踐基礎上結合功能性訓練，為健身愛好者和教練提供了明确、合理、科學、有效的訓練指導。

《功能性健身指南》針對性提供滿足各水平練習者的書

文中部分内容出自此書，由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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