首先，我們要明白一個重要的前提，瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊長那種一瞬間從瘦弱變強壯的情況，隻會出現在電影情節裡。

對于健身來說，用有強度有容量的運動訓練計劃來提升代謝率不難，隻要代謝率保持在相對高水平，再輔助相關的合理飲食計劃，通過三個月到半年的周期，胖人一定可以達到一定的減脂減重的效果。

但瘦人增肌，就涉及到一個本質問題。就是要付出足夠長時間與耐心，從運動到膳食營養，能夠做到全面的改變與堅持。

而大部分人，一年能夠增重一到兩公斤已經是非常顯著的效果了。所以，瘦人增肌是一個相對漫長的過程，這個過程首先需要小夥伴真的下定了決心與保持持續的耐心，并讓自己真的能夠從運動到營養飲食形成更好的習慣。

下面我可以從運動和膳食營養兩方面給出一個簡單的解決方案，但可能方案裡面有些細節無法用文字徹底表述清楚，請小夥伴們酌情借鑒。

（一）關于瘦人增肌的運動:

首先，瘦人增肌能夠做的運動，最重要就是無氧力量訓練。可以根據“漸進式超負荷原則”，從輕重量開始。

如果從未有過健身基礎，那最初建議從多關節複合動作為主來訓練。

顧名思義，配合杠鈴與啞鈴的多關節複合動作，主要包括幾種:杠鈴卧推/啞鈴飛鳥、杠鈴硬拉/杠鈴劃船、杠鈴深蹲、直立杠鈴前推舉等。

以上推薦訓練動作，大多是針對胸、背、大腿的大肌肉群的力量訓練。尤其是杠鈴深蹲動作，建議瘦人增肌人群能夠有足夠的訓練容量。原因在于，負重深蹲可以有效促進身體睾酮的産生，而睾酮是肌肉超量生長最重要的因素。

更具體的訓練容量，建議每周兩到三次，每個複合訓練動作做到每周十組，每組12RM，組間休息40秒到60秒。

每周或者每兩周給自己在每個訓練動作上增加一公斤的容量。但具體的訓練動作一定要規範标準，這方面希望小夥伴們自己想辦法解決。

（二）關于瘦人增肌的飲食簡單計劃

飲食永遠都是一個原則，就是能量攝入與能量消耗的比重要合理。和胖人減脂減重相反，瘦人要保證每天攝入的能量大于消耗掉的能量。

但現實情況下，很多瘦人通常會胃口不佳，腸胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐為原則（胖人減脂減重為少吃多餐為原則）。

具體方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足夠保證，千萬不要害怕吃多了碳水會讓自己長脂肪，正如一句俗話“一口吃不出個胖子”。瘦人增加碳水的攝入，大部分情況下，都是會被消耗掉的。

當然，要增肌蛋白質很重要，蛋白質的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶，而白肉（雞鴨魚）的蛋白質吸收利用率，比紅肉（豬牛羊）的蛋白質的蛋白質吸收利用率會更高，其他類食物在這裡就不一一舉例說明啦。

敲黑闆再次強調，對于瘦人來說，如果每天沒有足量的碳水做支持，你攝入的蛋白質就會被當作能量消耗掉，切記！

另外，在三餐之外，早餐與午餐之間（大概上午十點半左右時）加一餐。這一餐建議用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米飯的熱量，同時香蕉還富含很多礦物質與膳食纖維。如果經濟條件允許，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此類推，午餐與晚餐之間（大概下午四點左右）再加一餐，同樣的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白條。

如果每天吃香蕉覺得乏味，那也可以用好的堅果代替香蕉，但切記要求是富含不飽和脂肪酸的好堅果（比如，開心果、碧根果等，而瓜子與花生等熱量過高的堅果請适量）。

最後一次加餐是晚上臨睡前，建議給自己加一勺乳清蛋白，這個習慣有點像睡前喝牛奶，既補充了蛋白質又穩定了自己的睡眠質量。

除此之外，瘦人在大容量力量訓練過程中，骨骼與關節需要承受一定量的壓力，所以，建議額外補充一些礦物質（比如鈣），而維生素C可以幫助骨膠原的合成，而能夠提升動脈血氧含量的維生素E也可以額外補充。

以上是從運動與營養兩方面給出的一個簡單的解決方案，重要的事情說三遍，瘦人增肌貴在堅持！

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