秋季健康飲食食譜?食物多樣化，谷類為主食　　平衡的膳食、多樣化的食物攝入能保障人體對各種營養物質的需求建議平均每天攝入12種以上不同種類的食物，每周25種以上主食推薦以谷類為主，土豆、紅薯、山藥、芋頭等作為粗糧，有利于人體健康，現在小編就來說說關于秋季健康飲食食譜?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

秋季健康飲食食譜

食物多樣化，谷類為主食

　　平衡的膳食、多樣化的食物攝入能保障人體對各種營養物質的需求。建議平均每天攝入12種以上不同種類的食物，每周25種以上。主食推薦以谷類為主，土豆、紅薯、山藥、芋頭等作為粗糧，有利于人體健康。

多吃新鮮的蔬果水果、奶類、大豆

　　新鮮的蔬菜水果、奶類和大豆及制品是健康飲食的重要組成部分，它們含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質，對人體健康大有裨益。

推薦每天攝入新鮮蔬菜300-500克，葉菜，瓜類，塊莖、都是很好的選擇。菠菜，白菜，油麥、茼蒿、紅薯尖、蓮藕、辣椒、南瓜、西葫蘆、土豆、蘿蔔、胡蘿蔔、洋蔥、蘑菇、芹菜等。

推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，其中蘋果、梨、桃、鮮棗、猕猴桃、香蕉、橙子、橘子、香瓜、甜瓜、哈密瓜、石榴、葡萄、櫻桃、草莓、芒果、樹莓、菠蘿等常見的水果都是非常好的選擇，但是如果對某種水果過敏的話可以選其他的水果，這些水果盡量選應季的，風味更好、營養含量也會稍高一點。

攝入純牛奶量300克以上，牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、钼。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常适當，利于鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。如果乳糖不耐受的話，可以換成酸奶。

其實西紅柿的鈣含量也很高，同時西紅柿營養成分很多，主要有番茄紅素、有機酸、維生素C等等，西紅柿的維生素含量豐富，每100克中，維生素B1的含量為0.03毫克、維生素B2有0.02毫克、維生素C則有11毫克（是蘋果的2.5倍），每100克西紅柿中含β-胡蘿蔔素0.31毫克、鈣質8毫克、磷37毫克、鐵0.4毫克，且含有豐富的蘋果酸、檸檬酸等有機酸，能夠很好的促進消化液的分泌，對于食欲不振、消化不良的人，如果适當吃西紅柿補充有機酸，有很好的健脾開胃的作用。番茄紅素：西紅柿含有豐富的番茄紅素，而番茄紅素有很好的抗氧化的作用，同時對于前列腺也有很好的保護的功效。櫻桃番茄和普通番茄是一樣的。

大豆也是不錯的蛋白質食品，含蛋白質比牛肉多，鈣含量比牛奶高。卵磷脂含量比雞蛋高，還含有豐富的礦物質、維生素。每100克黃豆含蛋白質36.3克，脂肪18.4克，粗纖維4.8毫克，鈣367毫克，磷571毫克，鐵11毫克，胡蘿蔔素0.4毫克，維生素B10.79毫克，維生素B20.25毫克，可供熱量419千卡。

花生也是一個不錯的選擇。

适量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。豬、牛、羊、驢肉都是常見的食材。海魚品種更多，可以有更多的風味、

少鹽少油，控糖限酒

　　應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，一個六寸蛋糕的食糖攝入量就嚴重超标了，最好控制在25克以下。最近的研究表明食糖也對健康有影響，其他的代糖也應該在安全範圍内食用。應當足量飲水。建議成年人每天7-8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。盡量不要飲酒，酒精是一級緻癌物，喝一滴都有影響。當然非要喝的話，成人一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

切忌暴飲暴食。蒸煮食物更健康，少吃油炸熏烤腌漬食物。

　　需要注意的是，以上适用于健康成年人。對于兒童、青少年、孕婦等可能需要改變和調整。此外，對于特殊疾病人群如糖尿病、腎功能不全、肝功能不全、腫瘤患者等，需要在專業營養師的指導下合理膳食。

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