臀部位于下肢部位，向上與髂腰肌銜接，向下與大腿腘繩肌組成後鍊肌群，同時又屬于大肌肉群。

整個臀部肌肉中，臀大肌的占比面積最大，直接決定了臀部圍度。其次是臀中肌，它會影響臀部兩側的抛線弧度。最後是臀小肌，附着于臀中肌深層，屬于臀中肌的一部分。

下面介紹一套臀部肌肉的訓練方法：

可以做3個動作，分别是：負重臀橋、直腿硬拉和彈力帶後擡腿。

首先是負重臀橋，屈膝坐立後，雙手持杠鈴片貼于下腹部位置，緩慢地向後躺下。

将兩側小腿向上擡高，并置于平闆啞鈴凳上，此時臀部、背部和頭部貼于地面。

收腹挺胸，向上挺髋起身，直至背部和腿部形成直線時停止，再下放回位重複動作。

注意：使用杠鈴片訓練，等同于增加重量做臀橋動作，可以進一步強化臀大肌的刺激。

向上運動時，避免下背部過度反弓，同時肩胛骨不能上擡，頂部位置要将兩側臀部向内收縮。

建議選擇3個重量做遞增組訓練，分别做3組*12次，3組*10次和3組*8次。

其次做直腿硬拉，從地面握住杠鈴并向上起身站立，雙腿盡量向内靠攏，收腹挺胸。

緩慢地俯身下放杠鈴，同時将臀部後挺，直至杠鈴低于膝蓋時停止，再向上起身站立重複動作。

注意：将傳統的屈腿硬拉改為直腿硬拉，減少了屈膝幅度，更加接近于直腿形式，能夠增加臀大肌的拉伸感。

需要将雙腳并攏，雙腿盡量伸直，下放時頭部上擡，使得背部處于中立位。

建議選擇3個重量做遞減組訓練，分别做3組*7次，3組*9次和3組*11次。

最後做彈力帶後擡腿，屈膝跪立在瑜伽墊上，将彈力帶一端至于左側膝蓋下方，并用左腳勾住彈力帶另一端。

俯身向下，雙手撐于地面，左側腿部略微上擡，收腹挺胸，将右腿向後上方伸展。

直至右側腿部伸直時停止，再屈膝回收右腿，重複數次後，再換左腿重複動作。

注意：選擇單腿做向後擡腿的動作，可以強化單側臀大肌的收縮效果，使得兩側受力更加均衡。

需要将兩側手臂伸直，整個背部處于中立位，單側腿部向後伸展的同時，還要向上擡高。

建議選擇阻力較小的彈力帶，左右各做4組*15次即可。

可以做2個動作，分别是：坐姿器械髋外展和跪姿側擡腿。

首先做坐姿器械髋外展，調整好使用重量、坐墊高度以及兩側的器械杆。

屈膝坐立，将雙腿外側貼于器械杆，雙手握住兩側把手，背部和頭部貼于靠背。

收腹挺胸，将雙腿用力向外打開，當雙腿之間拉伸至最大角度時停止，再回位重複動作。

注意：通過腿部向外側打開，相當于在做髋部外展的動作，可以拉伸臀中肌和臀小肌。向内還原過程中，可以做離心動作，能夠收縮臀中肌和臀小肌。

建議選擇中等重量做固定組訓練，做6組*12次即可。

其次做跪姿側擡腿，屈膝跪立後，兩側手臂伸直，雙手和雙腳貼于地面。

收腹挺胸，将左側腿部向着左上方擡起，直至高位時停止，重複數次後，再換右腿重複動作。

注意：單腿朝向外側上方打開，可以鍛煉單側的臀中肌和臀小肌，在屈腿姿勢下可以增加收縮效果。

建議左右兩側各做4組*12次即可。

上面介紹的5個動作中，需要重點訓練臀大肌的3個動作，其次是臀中肌和臀小肌的2個動作。

除了這些動作之外，平時還可以多做寬距深蹲、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等動作，它們都可以附帶練到臀部肌肉，可以輔助提升臀部圍度。

建議每周單獨訓練2次臀部，逐步提升訓練量，如此便能輕松練出翹臀身材。

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