很多瘦子非常苦惱的事情就是肩膀太窄，撐不起衣服，羨慕那些大骨架的人，其實你不用羨慕他們，你也可以，因為衡量肩寬的因素不僅僅是骨架，還有手臂最上端的兩塊肌肉，也就是我們的三角肌，把三角肌練好了，你不管穿什麼衣服都非常的好看。

那三角肌怎麼練？瘦子朋友們，一定要看我給你好好講，我講的方法是專門适合于咱們瘦人的，我告訴你怎麼練效率，讓你顯得不那麼瘦，别人的話會給你介紹一堆既浪費時間又不利于你增重的方式。

那怎麼練呢？咱們先來認識下三角肌。

我們看啊，三角肌它分為三個部分，分别是三角肌的中束、三角肌的前束和三角肌的後束。

咱們瘦子，想有效率的練寬肩膀的話，你就瞄準三角肌中束練，這是讓你肩膀變寬的重要肌肉，前束和後束隻是增加你肩膀的立體感而已，其他的教練還會讓你練練前束和後束，那是他不了解瘦人，咱們瘦子不關心什麼立體不立體的，咱們的燃眉之急就是把肌肉變大，肌肉變大，衣服撐起來就算赢，而且這樣的話你每次訓練也不會用太多的時間。

那麼三角肌中束怎麼練？我分享3個的動作，這個3個動作是加寬肩膀的利器，尤其是第三個。

這個動作的要點在于重量，你得用大重量練，大到什麼程度？大到你每一組隻能做10次的程度，三角肌的維度就靠這個動作給打造的，你可别浪費這個動作，該用大重量的時候就用大重量。

具體怎麼做呢？

1. 先找一個直角凳子坐下，然後把啞鈴舉起來，保持一個姿勢讓大臂跟地面平行，小臂跟大臂的夾角是90度
2. 接着把啞鈴筆直的向天上怼出去，一定要是筆直的方向，你别把手臂往前舉也别往後舉，不然三角肌中束的受力會變小。
3. 舉到雙臂伸直的程度再把啞鈴慢慢的放下來，放到大臂跟地面平行，肘關節90度的角度，然後繼續做。

這個動作一次做4組，每組做10次，再強調一下，是用你隻能做10次的重量，不是随便拿個重量做10次。

第一個動作重視的是對肌肉的壓力訓練，那第二個動作就比較偏重于耐力了，我們看，這個動作是需要你把胳膊來回轉的，這麼一轉也就增加了肌肉的受力時間，這有助于三角肌充血。

具體的做法是

1. 把啞鈴拖在胸前，然後往上舉，舉到大臂跟地面平行之後把手臂往兩邊轉
2. 轉到啞鈴推舉的姿勢再把啞鈴往上舉，後面的做法都跟啞鈴推舉是一樣的
3. 返回的時候是先把大臂落到跟地面平行的程度，然後再把大臂往中間考慮，也就是返回到拖着啞鈴的那個姿勢。

這個動作做3組，每組做10次

這第三個動作是最重要的，這是練寬三角肌的關鍵，三角肌這個肌肉吧，它的耐力程度比較高，所以在最後的動作我們得使勁的挖掘它深層的耐力肌群。

具體的做法是這樣的

1. 先準備5kg、2.5kg、1.25kg的啞鈴放在自己能馬上夠到的地方
2. 然後先用5kg的啞鈴做側平舉，做12次
3. 做完12次後不要休息，馬上拿2.5kg的啞鈴再做12次
4. 同樣，不要休息，再拿1.25kg的啞鈴繼續做12次

這麼一個來回算一組，那總共是做3組

好了，以上就是三角肌訓練的主要内容，那有的人會覺得，太簡單了，3個動作就完事了？

可不就三個動作嘛，咱們隻練中束，别的部位不練，一次訓練的時間大概就30分鐘，既效率，又能幫你實現目标多好。

那可能有得人會問，難道三角肌前束和後束真的就一點不管了？那可不是，咱們隻不過是不專門練它們，不代表練不到它們，什麼意思呢？

就是人體當中得肌肉是一個整體，你一個肌肉發力的話，其他部位的肌肉會被動的參與進來，那在練啞鈴推舉這個動作的時候，你的前束就已經跟着在發力了，隻不過發力的比例小一點，小一點就小一點呗，咱又沒想專門練它，還有後束，等你拿練背部肌肉的時候後束也會連帶着練到，這些都不重要，重要的是把中束搞起來。

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