小而結實的胸肌怎麼練-tft每日頭條

小而結實的胸肌怎麼練

生活更新时间:2024-12-02 18:32:24

大多數朋友在胸部練習的時候一般不會去考慮肌肉形狀，隻是一味的在做平闆卧推，長期這樣胸部中間便會突出，沒有輪廓感，上胸部空落，下胸不夠飽滿，胸肌外沿不夠明顯，這種現象主要是因為在胸部訓練中缺乏多角度的刺激，沒有對胸部針對性的進行分區練習。接下來就來給大家講下怎樣練習上胸。

小而結實的胸肌怎麼練（如何練就輪廓感十足的胸肌）1

訓練優先

抓住一點健美訓練中，想更針對性的發展某塊肌肉，那麼就一定要把這塊肌肉的訓練放在首位。

具體訓練範例

● 上斜杠鈴卧推

上斜杠鈴卧推是發展上胸部厚度最佳的訓練方法之一，相比于上斜啞鈴卧推，它可以提供較大的重量負荷，這對肌肉生長來說是至關重要的。

小而結實的胸肌怎麼練（如何練就輪廓感十足的胸肌）2

動作建議：4組，每組8~12次，組間歇1分鐘，注意，不要使用過重的重量，以免動作失穩，在動作底部充分的牽拉胸部，感受上胸部的牽拉感，在動作頂部主動收縮擠壓上胸部，動作全程将所有的注意力都集中在上胸部。

● 龍門架上斜繩索夾胸

龍門架上斜繩索夾胸因為動作全程肘關節角度幾乎保持不變，所以可以更好的孤立刺激上胸部。

小而結實的胸肌怎麼練（如何練就輪廓感十足的胸肌）3

除了上圖這種上斜繩索夾胸外，下圖這種上斜繩索夾胸也是較常見的一種，下圖這種繩索夾胸相比于上圖來說，在動作底部可以更好的牽拉到胸部，增加胸部的伸展-收縮範圍，而且也簡單易操作，在做之前把繩索一端盡可能的固定低。

小而結實的胸肌怎麼練（如何練就輪廓感十足的胸肌）4

動作建議：4組，每組15~20次，組間歇30秒~1分鐘，重量一定不要上的太大，在動作頂部主動收縮擠壓上胸部。

● 單臂啞鈴向上飛鳥

這個動作不是很常見，很多健美選手認為這個動作可以很好發展三角肌前束和胸大肌上部連接的位置。而且這個動作的優點在于，你可以根據自己的需要随時調節動作角度，多角度全面的刺激你的上胸部。

小而結實的胸肌怎麼練（如何練就輪廓感十足的胸肌）5

動作建議：4組，每組20~30次（每側10~15次），無組間歇，做完一側立馬換到另一側，重複進行，直到4組做完，嘗試變換多種角度，動作頂峰主動擠壓上胸部。

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