大家好，我是悠米愛健身。

在健身房有一些人，他們喜歡用史密斯卧推、器械卧推等固定器械練胸肌，這些器械的确可以練厚胸肌。

還有一些人會選擇做啞鈴飛鳥、蝴蝶機飛鳥、繩索飛鳥等孤立動作，他們認為這樣可以體會到胸肌的拉伸和收縮效果。

他們會說：孤立動作非常不錯，我已經練出了胸肌中縫。

還有人說：孤立動作根本沒有效果，胸肌中縫也不需要可以訓練。

那麼問題來了：孤立動作能不能練出胸肌中縫呢？

按照運動解剖學的解釋，整個胸肌可以劃分為三個部分：上胸、中胸和下胸。

而胸肌又分為左右兩個部分，上胸與三角肌前束銜接，下胸與腹直肌銜接，而中間最後的部位就是中胸。

當兩側胸肌非常薄弱時，整個胸肌會顯得扁平，既沒有厚度、也沒有寬度，胸肌内側會有很大的空隙。

通過反複的訓練後，胸肌逐漸變厚，整個胸肌開始變得飽滿、有線條感，兩側胸肌會向内靠攏，中間的間距會越來越小，最終形成了一條細長的縫隙。

它覆蓋于胸骨上，又處于中間部位，因此被稱為“胸肌中縫”。

答案是：僅僅依靠孤立動作，很難練出胸肌中縫。

因為孤立動作的使用重量較低，目的是減少其它部位的代償，最大程度地給予胸肌刺激。

原則上來說孤立動作練胸肌效果更好，但是由于減少了手臂、肩部的發力，使用重量會明顯下降。

比如啞鈴飛鳥，兩側手臂需要向外打開，下放時手肘基本保持固定，在底部拉伸胸肌，向上回位時可以充分擠壓胸肌。如果使用大重量，下放啞鈴就會拉傷肩部和肘部關節，而且容易轉變成啞鈴卧推，這樣動作形式就發生了變化。

孤立動作往往收縮感和拉伸感較為明顯，但是很快就能恢複，并不能讓胸肌快速增長變厚。

與經常訓練杠鈴卧推、啞鈴卧推等複合動作的人群相比較，他們可以使用更大的重量，上肢力量變強，而且胸肌的圍度也在增長。

長期訓練後的結果會是：複合動作比孤立動作練胸肌效果更好，而且胸肌中縫合成型速度更快。

不要刻意去追求胸肌中縫，而是要着重強化胸肌厚度，側重訓練中胸和上胸。

①如果你的整體胸肌都很薄弱，那麼需要多練杠鈴卧推和啞鈴卧推。

隻需要在平闆凳上操作，采用固定組或者遞增組的模式操作。

參考計劃：

杠鈴卧推做8組*8次

啞鈴卧推3個重量逐漸遞增，各做3組*12次，3組*10次，3組*8次

②如果你的上胸肌扁平薄弱，那麼需要多練上斜角度的史密斯卧推、啞鈴卧推和集中啞鈴卧推。

需要在上斜30度或者45度夾角的啞鈴凳上操作，選擇固定組模式操作。

參考計劃：

上斜史密斯卧推：6組*10次

上斜啞鈴卧推：5組*12次

上斜集中啞鈴卧推：4組*15次

可以在這些動作全部做完之後，末尾挑選1個孤立動作，比如繩索飛鳥，連續做4組*15次，連續做完直至力竭，這樣對胸肌刺激效果更好。

随着胸肌的厚度增加，胸肌中縫自然就能形成。

還有很多人在練孤立動作，但是這樣并不能練厚胸肌，也看不到胸肌中縫。

尤其對于一些瘦人來說，這樣的訓練基本等于在熱身，最後練完與沒練一樣，這就是無效訓練。

真正練孤立動作的人，他們的胸肌已經非常飽滿了，所以才會用小重量來雕刻細節。為了減少其它部位的受力，所以才會設計出這些動作。

不要再迷戀孤立動作了，多練練杠鈴卧推和啞鈴卧推，先有厚度才能有胸肌中縫——悠米愛健身

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