小黑闆：全文共1545字，16張圖，約需4分鐘，包含久坐的7大危害和8個瑜伽康複體式，如果能幫助到您，請記得分享和點贊。

大家好，我是聖熙

如今久坐辦公人群越來越多，時間也越來越長，對女性帶來不可忽視的危害，平時一定要多注意，樹立預防大于保健的理念。

危害一：脊柱側彎，體态變形扭曲。長期不良體态久坐容易導緻體态變形，比如頭前傾、富貴包、高低肩、長短腿、骨盆旋移、椎間盤突出等體型體态的問題。

危害二：腹部贅肉堆積，體質易胖，嚴重影響氣質和神态。長期久坐不運動，導緻新陳代謝變慢腹部脂肪嚴重堆積 。

危害三：消化不良，内分泌失調。食物吃到體内不運動，胃腸蠕動變慢，不消化，能量過剩很容易變胖，導緻激素不平衡，内分泌失調。

危害四：新陳代謝減緩，淋巴系統排毒不暢，垃圾毒素在體内殘留，很容易出現便秘、痔瘡、色斑、痘痘、皮膚暗淡等問題。

危害五：月經不調，易患婦科炎症，女性功能下降。久坐導緻骨盆區域氣血運行障礙，同時會陰部溫度增高導緻婦科炎症發病率增加。

危害六：氣血循行障礙，手腳冰涼，心腦血管疾病的概率增加。

危害七：引發失眠多夢、神經衰弱、情緒不穩定、健忘、反應遲緩、疲倦不堪、近視弱視等亞健康問題。

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針對以上危害，我們除了改善飲食（清淡為主），改善作息（少熬夜），增加營養（多吃水果蔬菜和蛋白）外，還要增加必要的運動，下面給大家提供八個非常有效的陰瑜伽調理動作，在家在床上就可以練習。

體式一：

[左上]前屈進入，撤右腳向後一大步，膝蓋腳背貼地；左膝彎曲，小腿與地面垂直，腳掌撐地

​[左上]吸氣，雙手臂舉過頭頂，掌心相對，收緊腹部加一點後彎，保持5-10個呼吸；呼吸慢慢雙手落下，勾右腳，撤左腳向後到闆式

​[左上]再次吸氣邁右腳到雙手中間，做反側的拉伸

騎馬式

體式二：

​[左上]下犬式進入，邁右腳向前到雙手中間，小腿垂直地面，手推膝蓋站立起身，雙手臂舉過頭頂，五指并攏，掌心相對（合掌亦可）

​[左上]收緊腹部，保持骨盆穩定，髋部向前向下的力

​[左上]停留5-10個呼吸，做反側

戰士一式

體式三：

​[左上]俯卧進入，雙臂伸直放在身體兩側

​[左上]​呼氣，啟動核心、背部肌肉和臀部肌肉，雙腿、胸腔、手臂同時擡離地面（繃腳）

​[左上]​停留5-10個呼吸

蝗蟲式

體式四：

​[左上]仰卧進入，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙膝分開與骨盆同寬，腳尖指向正前方，大腿肌肉内收

​[左上]​呼氣，臀部擡起向上，胸腔擡到最高，雙手在臀部下方十指交扣，停留5-10個呼吸

橋式

體式五：

​[左上]下犬式進入，邁左腳向前一大步，左小腿垂直于地面，右側膝蓋腳背貼地；保持骨盆穩定， 脊柱直立，身體俯卧下來

​[左上]屈手肘，大臂垂直于地面，小臂和雙手貼地

​[左上]保持10-15個呼吸，做反側

蜥蜴式

體式六：

​​[左上]下犬式進入，屈左膝，左小腿嘗試打橫，放在雙肩正下方；右腳背貼地；呼氣身體前屈

​​[左上]骨盆正位 後背挺直 雙手交疊放在額頭下方

​​[左上]保持10-15個呼吸，做反側

體式七：

​[左上]四足跪姿進入，大腿與地面垂直，小腿腳背貼地，骨盆穩定，大腿内收，手指撐地

​[左上]吸氣，雙臂手指同時向前移動；呼吸折髋塌腰向下，胸腔找地面，手臂伸直向前延展，指尖推地（後面腳背發力，減輕膝蓋壓力。）

​[左上]​停留5-10個呼吸

大拜式

體式八：

​[左上]跪姿進入，雙腿與雙腳略分開，腳背貼地；

​[左上]吸氣，雙手放髋部兩側，收緊腹部，輕輕将脊柱向後彎曲，伸展大腿前側肌肉；

​[左上]呼氣，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直于地面，将頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，借此輕輕将脊柱向大腿方向推

​[左上]保持此式，把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；

​[左上]保持5-10個呼吸，将兩手放回雙髋部位，慢慢恢複預備勢；

駱駝式

結語：心境的平靜來自于友誼、仁愛、喜樂和平等心。感謝閱讀，敬祝安康，Namaste!

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