怎麼正确做杠鈴劃船-tft每日頭條

怎麼正确做杠鈴劃船

生活更新时间:2024-07-30 22:12:13

健身過程中，想要塑造厚實背部肌肉，一定少不了杠鈴劃船這個經典動作。

怎麼正确做杠鈴劃船（杠鈴劃船很簡單）1

這個動作也是德西學員們在日常訓練中常常接觸到的動作。

劃船動作不僅能訓練到我們的上背部，還能訓練到斜方肌和菱形肌以及肩部肌肉，這些肌肉在舉起重物時能起到穩定肩胛骨的作用，幫助我們舉起更大的重量。

怎麼正确做杠鈴劃船（杠鈴劃船很簡單）2

杠鈴劃船看似簡單，但想要完成一個正确的動作卻需要注意很多細節，細節不到位，不僅容易導緻身體受傷，也無法達到訓練效果。

以下是新手在做劃船動作時常常容易錯誤的動作。

#常見錯誤一：

劃船時下背向下彎曲

劃船時保持軀幹的核心穩定和正确的姿勢非常重要，而在訓練中不少人把下背向下彎曲，不僅訓練不到上背部，反而容易造成椎間盤突出。

怎麼正确做杠鈴劃船（杠鈴劃船很簡單）3

正确的姿勢應該是：下背自然前拱，挺胸站立，保持上身緊繃，膝蓋微彎，臀部盡可能向外推。

#常見錯誤二：

俯身幅度不夠

在俯身杠鈴劃船過程中背部參與感不強的可能是因為俯身幅度不夠導緻，俯身幅度太小，背部就無法進行充分的拉伸和收縮，俯身幅度越大背部的參與度也就越高。

怎麼正确做杠鈴劃船（杠鈴劃船很簡單）4

正确的俯身幅度應該是：身體俯身至幾乎和地面平行的角度。

不過，這個傾斜對新手來說可能有難度，可以先采用45°左右的傾斜度進行訓練，後期慢慢把俯身幅度減小。

#常見錯誤三：

杠鈴直上直下

杠鈴劃船明明是練背的動作，但不少人做完後發現手臂開始酸痛。

究其原因是把劃船做成了彎舉，拉起杠鈴的過程中過度使用肱二頭肌的力量。

正确的姿勢應該是：手肘不要離開軀幹太遠，讓手肘自然貼近軀幹，然後杠鈴直垂在肩膀下方，肩胛骨相互夾緊，手肘彎曲，擡起上臂，将杠鈴提至上腹部。

怎麼正确做杠鈴劃船（杠鈴劃船很簡單）5

杠鈴的軌迹應該是從下背斜向上拉至腹部，而不是胸部。

#常見錯誤四：

膝蓋彎曲幅度過大

做劃船動作時，膝蓋與腳尖方向一緻，微彎即可，幅度在15-20°左右即可。

怎麼正确做杠鈴劃船（杠鈴劃船很簡單）6

膝蓋彎曲幅度過大會讓你蹲得太深，導緻在訓練時動作容易變形或者限制你能使用的重量。

細節決定成敗，每一個動作，每一個細節都可能影響着我們的訓練效果，從細節做起才能一步步實現更宏偉的目标。

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