硬拉作為經典的力量練習動作,是很多健身人士的必備之選。這個動作可以用杠鈴、啞鈴、壺鈴及自身體重來做。做硬拉練習時,可以鍛煉到我們的股四頭肌、臀部肌肉、腘繩肌和髋部肌肉,同時,肩部周圍的肌肉群也能得到鍛煉。
但這些所有的前提都要建立在安全的動作下才能得到實現,我們先來看一下硬拉的注意事項。
1.在起始位置,雙腳分開與髋同寬,髋部與膝部應在同一平面(更高或更低取決于個人身高)。
2.在整個運動過程中,身體應盡可能保持直立,以減輕下背部的壓力。
3.腳與股骨呈一條直線。背部挺直,向前傾,但決不能出現弓背。股四頭肌、背部肌肉、臀部肌肉和腘繩肌等的協同活動是最重要的。
注意:
做硬拉時,整個運動過程中背部保持正确姿勢是至關重要的(包括放下杠鈴時)。動作不到位會造成脊柱損傷。如果出現弓背意味着你應該放下杠鈴或停止訓練!
了解硬拉的注意事項之後,掌握以下這些技術要點。可以讓你把硬拉做得更好~
- 重量位置:雙腳踩實地面,體重應均勻分布在整個腳部。如果可以,請穿鞋底薄且硬的鞋子。
- 站姿(傳統硬拉):雙腳分開與髋同寬。
- 站姿(相撲硬拉):雙腳分開,比髋部或肩部寬。
- 手的位置和握力:使用旋前握法或正反手握法,雙手分開與肩同寬。
- 背部位置:防止骨盆前傾,在整個運動過程中,腰背部保持直立。
- 起始位置:把肩打開,肩胛骨向後展開,挺胸, 髋部與膝部幾乎在同一平面,骨盆稍微向前傾。
- 頭部位置:視線應該水平向前固定在一個點上。
- 硬拉:手臂肌肉收緊,背部挺直站立起身。在起身過程中杠鈴沿大腿前側上拉,以保持平衡。
- 準備向下:按照相反的運動軌迹使杠鈴下移,但要一直保持背部挺直。
- 關鍵時刻:第一個關鍵時刻是(杠鈴)在膝蓋以下,另一個是越過膝蓋後。在這兩種情況下,都有可能很難控制背部。因此,必須比以往更好地保持住身體的穩定。
- 呼吸:當肌肉發力時,在起始位置吸氣。站起來的過程中屏住呼吸,達到最後位置時呼氣。
掌握了技術要點,接下來就來挑戰一下這些變式動作吧~
2.單臂啞鈴硬拉
1.雙腳分開站立,與肩膀齊寬,将一個啞鈴放在一隻腳旁邊。
2.彎腰抓住啞鈴,然後開始做硬拉動作。
3.單腿豎腿壺鈴硬拉
1.右腳站立,而左腳稍微放在右腳踝之後,但是不承受體重。
2.左手提着壺鈴。輕微彎下右腿,同時身體從臀部開始下彎,然後将壺鈴慢慢向地面放下。
3.保證胸部一直提起,後背稍稍彎曲。在整個練習過程中,左腿與脊柱保持成一條直線。
4.一旦壺鈴碰到地面,或者下移到自己所能承受的最低位置,保持右腳站立姿态,同時收縮臀腿腱和肩胛,而左腿則返回到初始姿态。
4.壺鈴單臂硬拉
1.雙腳分開站立,與肩膀齊寬,将一個壺鈴放在雙腳之間。
2.彎腰用一隻手抓住壺鈴,然後開始做硬拉動作。
以上就是我們今天分享的内容,想要了解更多内容,可以關注《高強度訓練的藝術》一書。
以上内容來自《高強度訓練的藝術》《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》
由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權信息:書名、封面、出版社
一周五練,增肌計劃,科學系統訓練,讓你少走彎路。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!