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淩晨訓練腹肌最有效的方法

生活更新时间:2024-10-06 04:30:29

淩晨訓練腹肌最有效的方法?逆腹式呼吸，動作要領：仰卧放松吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來呼吸要深長而緩慢用鼻呼吸而不用口一呼一吸掌握在15秒種左右即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒每次5—15分鐘，下面我們就來聊聊關于淩晨訓練腹肌最有效的方法?接下來我們就一起去了解一下吧!

淩晨訓練腹肌最有效的方法

逆腹式呼吸，動作要領：仰卧放松。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。

背壓床，動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。

單腿搭橋，動作要領：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，擡起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的一側穩定肌群功能更差，可适當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

仰卧擡腿，動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，隻是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背擡離地面)上身微微擡起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一條腿放直，伸直的腿擡高至45度左右。空中停留2秒放下，重複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能擡高的突友先練習卧式拉筋。

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