最簡單的練髋動作-tft每日頭條

最簡單的練髋動作

圖文更新时间:2025-11-14 11:11:34

因為久坐很少運動，我們的髋部會很緊，髋部緊會導緻什麼呢？下背部疼痛等一系列問題...

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）1

開髋則是針對骨盆區域的練習，不僅可以緩解你的背部疼痛，還有利于滋養喚醒骨盆區域的能量，非常适合上班族練習喲~~

而提到開胯，很多人都會向到趴青蛙，但如果髋真的很緊，是真的趴不下去，而開髋不一定非要趴青蛙，譬如戰士二式，就是最接“地氣”的開髋動作！

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）2

戰士二式是我們瑜伽練習中常用的體式，屬于基礎開髋的練習這是一個力量與平衡兼濟的體式。下面開始解鎖吧！

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）3

戰士二式步驟分解：

• 山式站立，吸氣，雙腳打開約大于一腿長

• 左腳内扣30度，右腳向外轉90度對準左腳足弓

• 保持骨盆中正，打開胸腔，呼氣，屈右膝與地面90度

• 右膝在右腳踝正上方，啟動左腿，保持髋部與墊面平行

• 雙手打開與肩平行，吸氣，轉頭目視右手方向

• 保持8個呼吸，反側重複練習

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）4

注意事項

① 整個體式，胸腔打開，雙臂需有力伸展

② 前方腿膝蓋一定對準而二三腳趾

③ 盡可能去伸展大腿内側，外側收向臀部

④ 後方腿外側要壓實地闆

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）5

戰士二式正誤對比圖

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）6

戰士二式的練習需要做到：

• 放松肩膀遠離耳朵，目視前方指尖

• 指尖用力伸展，手臂平行地面

• 脊柱中立，骨盆中正均勻

戰士二式體式功效

① 鍛煉腿部肌肉，使腿更勻稱，遠離粗腿

② 安全的打開髋關節，增強臀部肌肉力量，防止臀下垂

③ 加強腹部器官，促進盆骨區血液循環

④ 促進胸腔打開，使胸部看起來更挺拔

⑤ 鍛煉肩部穩定性和平衡性，有利于預防、矯正佝偻和駝背

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）7

戰士二式輔助練習

（1）借助牆壁的輔助練習方法

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）8

（2）借助瑜伽磚和牆面的輔助練習方法

最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）9

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（3）借助牆繩的輔助練習方法

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（4）借助瑜伽椅的輔助練習方法

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最簡單的練髋動作（最接地氣的開髋動作）13

戰士二式不僅能夠安全有效的開髋，還能增強下半身力量，使你的身形緊緻挺拔，遠離梨形身材~

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