不管對于重度健身愛好者，還是普通健身人群而言，擁有一件不占地方、又能方便訓練到全身肌肉的趁手器械，絕對是一件讓人開心的事。

啞鈴無疑是最受歡迎的，不管是健身大佬增肌，還是健身小白入門，都能通過它得到全面的訓練。

啞鈴的來源

啞鈴的英文名叫dumbbell，有趣的說法是因為它的形狀像古代的搖鈴，但是又不會響，所以叫啞鈴。

其實，這個說法是有來源的。據說，在16世紀左右，教堂裡會用敲鐘的方式來提醒人們起床、工作或者召集開會等等。

教堂裡有不同大小的鐘，也需要使用到不同的敲鐘鈴。因為敲鐘也是個力氣活，為了不擾民又方便自己提升技能，于是就有人發明了dumbbell（不會響的鈴）。

說到啞鈴，也讓人不由想到了中國古代的練武神器——石鎖。

石鎖最早起源于中國唐代軍營，士兵常用石鎖、石擔子等鍛煉身體，後來演變為一項集力量、技巧、健身于一體的傳統競技項目。

雖然，石鎖和啞鈴看起來很像，不過二者還是有區别的。

啞鈴的重心在手心，石鎖的重心則遠離手心，所以能夠做出一些翻轉的花樣動作。

不過，二者對于訓練的益處卻是同樣全面的。

啞鈴訓練的好處

1. 穩定性高和激活度高

啞鈴屬于自由重量訓練，在訓練過程中需要動用更多的力量去穩定重量和身體。在訓練肌肉的同時也能激活更多的肌肉纖維。

2.有利于解決肌肉發展不平衡

也許，你的手臂左右肌力發展不平衡，使用杠鈴或固定器械也許無法幫助你更好地去強化發展較弱的内側肌肉。

不過，啞鈴則能很好地解決，也許給肌力較弱的那側多加一組訓練這個問題就解決了。

3. 更靈活、高效地訓練

使用遞減組訓練時，啞鈴無疑會更加方便，你隻需把啞鈴重量快速地替換成更大的重量就行。

4. 訓練到更多肌群，讓健身者的協調性更好

相較于固定器械的固定運動軌迹，啞鈴訓練過程中訓練者的動作可以更加自由，運動幅度也能更大，而這也将更有利于刺激肌肉的增長。

啞鈴的分類

按照制作工藝，可以分為電鍍啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、浸塑啞鈴、海綿啞鈴等，他們的區别主要在于美觀度和價格、手感的區别。

按照重量的變化，可以分為可調節重量啞鈴和固定重量啞鈴。可調整重量啞鈴類似于mini型杠鈴，你可以通過加片的方式讓啞鈴的重量進行改變。

如何選擇啞鈴？

遵循不宜過輕或過重的原則，根據自身健身基礎，從小重量開始，不要盲目選擇大重量。

如果要增肌，啞鈴的重量最好保持在自己最大負荷的65%-85%。比如，每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

如果要減脂塑形，則可以選擇稍微輕一點的重量，練習次數安排到每組15~25次，每組間隔控制在1~2分鐘。

啞鈴訓練注意事項

1.訓練前依然需要進行熱身，啞鈴動作雖小，但依然需要進行适當的熱身，激活關節和肌肉。

2.啞鈴訓練一定要先學會正确的動作模式，如果不太清楚，可以先通過小重量把運動模式學會，再選擇大重量。在能力沒達到一定水平前，不要盲目挑戰大重量。

啞鈴經典動作推薦

動作1

直立啞鈴彎舉 推肩

鍛煉肱二頭肌和肩部三角肌

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動作2

啞鈴負重深蹲

鍛煉腿、臀等部位

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動作3

仰卧啞鈴提拉

鍛煉胸、背等部位

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動作4

啞鈴負重走

練習時需要大的負重重量行走

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動作5

啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉腿、肩部肌肉

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動作6

單臂啞鈴卧推

鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌

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動作7

啞鈴甩擺

鍛煉腰、腿、肩部肌肉

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動作8

單臂啞鈴劃船

鍛煉背、肩部肌肉

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以上分享的8個啞鈴練習動作

非常值得在實際訓練中運用

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