寬距俯卧撐練胸肌的正确方法?千萬不要懶，一旦懶習慣了，稍微努力一下就以為自己在拼命，今天小編就來說說關于寬距俯卧撐練胸肌的正确方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

寬距俯卧撐練胸肌的正确方法

千萬不要懶，一旦懶習慣了，稍微努力一下就以為自己在拼命。

還記得我們上學時體育測試的三大項麼？引體向上、仰卧起坐以及俯卧撐，這些都是非常經典的徒手自重性訓練動作，很考驗我們的身體素質。這也是為什麼從小我們就以它們作為檢測自身體重與力量是否合格的标準。

不僅僅是在學校，它們同樣是作為我們日常鍛煉中的經典動作而被廣泛使用，一般這些動作都會有着一個最主要針對的訓練部位，如引體向上被作為背部肌群的經典動作，仰卧起坐作為腹部核心肌肉的基礎動作，俯卧撐作為胸部肌群的基礎動作。

三大項之一：俯卧撐

今天給大家分享的健身小姿勢就與三大項之一的俯卧撐有關——如何高效利用俯卧撐準确鍛煉胸部肌肉，3個小細節幫助大家快速準确刺激胸大肌！

關鍵詞：俯卧撐、胸部肌肉、細節

為什麼要這樣說呢？事實确實如此，越是簡單的動作，越容易忽略其中的精髓，尤其是像這種我們從小就會的動作，我們經常會在做的過程出現以下問題，請大家對号入座。

①沒做幾組肩部就首先開始酸疼；

②手臂率先力竭，你應該感受過一個都撐不起來的滋味吧；

③腰背部酸痛不适；

如果你的目标是想要通過俯卧撐鍛煉胸大肌，那麼這些小問題将會使你在訓練幾組過後，胸部仍然沒有絲毫發力感，這樣非常打擊我們的訓練積極性。所以想要進步，就得從如何做一個真正标準的俯卧撐開始！

我有必要專門講一下标準俯卧撐的具體做法，因為這對于後期俯卧撐産生的變式動作非常有幫助，這算是一個基礎動作。

起始姿勢

①身體俯卧，臉部朝向地面，頭部不要擡起，也不能低下，保持自然水平即可。

②雙手與雙腳支撐身體，其中肩關節與手臂基本垂直支撐于地面。

③腿部、臀部、腹部核心收緊，臀部不得翹起，腰背部不得弓起和下陷。

俯卧撐起始姿勢

動作要領

通過臂屈伸使身體下沉，在胸部快要緊貼地面時，利用胸部及手臂的力量推起身體，直至手臂伸直。

标準俯卧撐

注意：手臂伸直時，肘關節一定不要鎖死，也就是說讓大小臂始終保持微曲即可。

這就是一個标準的俯卧撐動作，但是這樣就能有效鍛煉胸部肌肉了麼？準确的說，這還遠遠不夠！

如何改進動作要求才能有效刺激胸大肌呢？這3個細節你要牢牢掌握

在教大家3個動作細節之前，讓大家有跟我一樣的想法非常重要。隻有觀念相同，我們的行為才能一緻，不是麼？！

通過俯卧撐有效鍛煉胸肌時，它其實與我們在健身房使用杠（啞）鈴卧推的原理是幾乎一緻的，那麼我們在進行俯卧撐過程中，腦子裡要想象自己在做卧推一樣，這樣就會自然而然的朝着卧推的動作要領而改變了，接下來我會指出3點小細節，幫助大家更好刺激胸部肌肉。

1、 手掌置于胸部兩側，

從起始姿勢可以了解到标準俯卧撐的手臂是基本與肩部垂直，也就是大概肩部正下方的位置。如果我們想要更好的鍛煉胸肌，就要像卧推那樣，杠鈴起落時始終保持在胸大肌正上方一樣，此時手握杠鈴的位置也在胸部兩側。

所以我們将手掌置于胸大肌兩側，目的就在于能夠更好讓胸肌參與較多的發力，并且能夠在推起身體時，通過擠壓雙臂進而完美收縮胸大肌。

左：标準俯卧撐起始姿勢，右：針對胸部肌肉進行改進姿勢

2、大臂與身體保持30°-45°的夾角

為什麼要讓大臂與身體保持30°-45°的夾角呢？

熟悉卧推的人都知道，如果大臂與身體夾角過大，必然手肘會過于外展，此時對于肩部的刺激非常大，極易産生肩峰撞擊，引起肩部不适。同時也會造成肩部發力過多，這也就是為什麼你在俯卧撐過程中肩部酸痛的原因了！

左為标準且正确的手臂與身體合适位置範圍

我們可以明顯看到右邊肩膀由于手臂與身體内夾角過大，造成肩膀過高，在做的過程中非常不舒服。

3、肩胛骨收緊，背部處于緊張狀态。

同樣對比卧推動作，收緊肩胛骨的目的在于讓下背部收緊，始終讓胸部保持一個張力，這樣我們在卧推時會感覺身體下方非常實在，所以推起來也就更有力氣。

俯卧撐也正是如此，盡管動作是相反的，但我們同樣能夠感受到通過肩胛骨的收緊進而帶給胸部更大的張力，也不至于在俯卧撐的過程中含胸而做！

肩胛骨收緊狀态

所以能夠有效鍛煉胸肌的俯卧撐就是這樣，不仔細感受的話，隻靠看是看不出來的，這就是細節決定成敗！

改進後的俯卧撐

個人建議

在進行俯卧撐時，動作一定要保證其完整性的同時追求更高的質量，不要一味的追求個數，哪怕你隻能做一個，也要把動作做好。

換句話說，在動作過程中一定要讓胸部肌肉近乎貼到地面上時再起身，做到更好的控制，注重離心收縮與頂峰收縮，這樣你才能鍛煉成強大的胸部肌肉。

總結

本文講述了關于俯卧撐的四個方面：①為什麼80%的人俯卧撐胸部發力感很弱，②标準俯卧撐的具體做法，③如何改進俯卧撐能夠正确有效鍛煉胸部肌肉，④個人的建議

希望通過這4個階段的逐步分析與講解，能夠更好的幫助大家熟悉并掌握俯卧撐的一些訓練技巧，尤其是針對不能去健身房卻經常在家鍛煉的人群。

此外還有非常多的變式俯卧撐等着我們去學習，由于時間問題，今天就給大家分享到這裡了，如果對其他健身小姿勢感興趣的話，記得關注我哦~

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