陸思恒在創造營 2019 初評級 SOLO 的時候展現的了他的殺手锏“鳳凰跪”，是個啥？就是下面這個動作：

看同伴驚訝的表情，節目沒有打上的字幕我來寫：“危險動作！請勿模仿！”

看樣子他常做，動圖更過瘾（揪心）：

其他學員感慨：“他的膝蓋真好啊”，總決賽的 SOLO 他又來了一遍！！！

“老母親”我心一抽：“孩子，你的膝蓋還好麼？

為什麼我會有此擔憂？

“鳳凰跪”關建在“跪”！——“跪，危也”（《釋名》），足危也，足在表示身體部位的時候指的的是腿腳啊，再看跪的姿勢，結合小時候跪搓衣闆的經驗—— 準确的說危險的部位是“膝蓋”啊！

膝蓋是個娘不親，爹不愛，天生脆弱，又常常被欺負的孩子啊！為什麼這麼說呢？ 膝關節都知道在哪吧？我就不說了，可是裡面 “分裂又複雜”樣——多個骨關節面組成的，還有一個懸着的一個髌骨，照圖看吧：

天生複雜、分裂不穩定，還有個“玻璃心”——關節面之間的纖維軟骨半月闆，

半月闆的材質是纖維軟骨環，俗稱“脆骨”，沒錯！就和啃雞腿遇到的雞脆骨一個樣，容易嘎巴！碎！雖然沒人啃你的腿，但你肯定蹂躏過自己（膝關節常常被欺負），什麼！？忘記了？照着下面的圖做 5 分鐘，體驗就回來了！比如可能出現膝關節内扣活動：

1.蹲坑

2.穿高跟鞋時撿東西

3.跑步時

4.下蹲時

5.女性的優雅坐：

6.男性的翹腿坐：

7.盤腿坐：

快扶我起來！為什麼這樣子做就受傷了嘞？

因為脆骨，哦不，半月闆很容易在這些運動過程中被咬碎！

就拿常見的“鳳凰跪”就是這個膝關節内扣這個動作來說， 請看圖：

祭出一張膝蓋内扣的靈魂圖：

跟啃雞腿時候咬得一樣一樣啊，隻不過上下兩顆牙換成了上下兩個骨頭的關節面好麼！

半月闆具有潤滑膝關節的也就是上下兩根骨頭的關節面的作用，碎了以後不僅起不到潤滑作用，還變粗糙了增加了關節面的摩擦。可是軟骨周圍神經少、血供不足，自我修複是失望的、無望的、絕望的啊。然後你就會膝關節疼、活動不利索、活動時候關節像被鎖住了一樣，甚至活動不能了——“鳳凰跪”不就變成“鳳凰廢”了麼！？

“可是，我受傷又不賴我啊”，半月闆也很委屈，“明明是股骨和胫骨兩個大錘子打架，受傷的确是我！”

股骨和胫骨聽了異口同聲的說：“這個鍋我們不背！我們隻是被股四頭肌、闊筋膜肌、髂胫束、臀中肌、小腿三頭肌打群架利用的工具而已！”

另一邊肌群小夥伴含着眼淚說“我們隻是聽主人的話幹活而已，打工的有什麼發言權，隻能抗議抗議”（這就是為什麼你除了膝關節疼可能還有大腿肌肉酸痛疼，小腿肌肉緊張或者抽筋等不适）

好了！罪魁禍首找到了——是人自己不良的姿勢和動作習慣導緻的與膝關節活動相關的肌群失調引發的内部沖突，姿勢決定你的病痛！

如果陸思恒的媽是運動康複專業的，我不知道她會如何權衡身體健康和事業發展， 但一定會教他保護、預防和康複！那麼問題來了——你怎麼辦？

我改！我隻要膝關節我不要耍帥的姿勢，我要注意運動的時候避免膝關節内扣， 運動之前做好熱身。可是過了兩月~我都改了啊，為啥我膝蓋還疼啊？作為老闆， 你的打工仔（支配膝關節運動的肌肉群）都有工傷了，你不給治療好還能指望人家好好幹活麼？！

針對外側半月闆損傷，受傷比較輕的，我教你幾招，回家自己練一練，就可以得到改善。半月闆撕裂嚴重的，或者自己練沒有改善的，請務必向我們進行專業康複咨詢或預約治療！！！

各位工友來接受治療吧！

一、泡沫軸肌肉放松，每個肌肉累計滾動 2 分鐘.

注意：初級使用者，請務必選擇這種光面的泡沫軸，它會對你溫柔點，千萬别買狼牙棒之類帶凸起的！看着酷，不信你就試試呗！

1 、泡沫軸滾動放松大腿前側股四頭肌（定位：就是一拍大腿，大喊一聲：“哎呀！”的地方。）

泡沫軸滾動放松方法：

2、泡沫軸滾動放松大腿外側闊筋膜張肌和髂胫束（定位：褲縫和褲縫旁邊）

泡沫軸滾動放松方法：

3、泡沫軸滾動放松臀大肌（定位：就是牛仔褲屁股口袋那一塊，有沒有翹臀主要也是看這塊肌肉。）

泡沫軸滾動放松方法：

4、泡沫軸滾動放松小腿三頭肌（定位：走路尤其是穿高跟鞋走路時間太長以後會酸疼，總想有人給你捶捶捏捏的地方。）

泡沫軸滾動放松方法：

如果不想太酸爽，上方的腿請放在地面上支撐體重(動圖):

如果不想太酸爽，上方的腿請放在地面上支撐體重：P.S.泡沫軸放松小技巧：雖然名曰放松，但是絕對酸爽，緩解的辦法是泡沫軸接 觸的肌肉對體重的支持少一點，調整身體的重心向其他起支持作用的身體部位移動。再 P.S.見下圖

二、臀中肌練習

定位：臀大肌外上方，如果照鏡子發現自己的屁股外上方明顯有個兩個凹，就說明你是這個肌肉不發達。

1、臀中肌泡沫軸滾動疼痛刺激（看到了嘛！泡沫軸還可以用于疼痛刺激！因為本身就是痛痛痛啊！）

臀中肌蚌式開合動态刺激就是模拟這種生物運動：

我們是這樣做的：

（1）開始側身躺下，用你的左臂支撐頭部，将臀部彎曲至大約 45 度，膝蓋彎曲至約 90 度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置。這是你的起始動作。

（2）讓你的右腿打開向外擴展，将你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，保持雙腳相接觸。

（3）在到達頂部的時候稍作暫停，然後回到起始位置。重複這個動作至推薦的所需次數，兩側腿部都要做。

如果感覺刺激不夠，還可以加彈力帶增加阻力：

每組 10-15 個，一共做 3-5 組，組間休息 30 秒-1 分鐘。

2、臀中肌重量刺激——标準深蹲：

側面觀：

前面觀：

與牆面參照物關系：

三、提高腳踝的靈活性和穩定性：

1、自我拉伸小腿後側肌群

每個動作拉伸 20 秒，拉伸 3 次。

（1）直腿拉伸腓腸肌：

（2）稍屈膝拉伸比目魚肌

2.站姿勾腳（以勾左腳為例） 側面觀：

如果你像圖中這樣就可能有點站不穩，所以你可以扶牆、扶杆子，你還可以扶妹子、扶小哥哥~~

上面觀：

右腳單腳站立，并微屈膝，左腿伸直，左腳稍外旋，然後向後勾腳到極限，感覺到左腿小腿後側有比較強的拉伸感，保持 2 秒。

每組 15 個，做 3 組，左右兩腳都要做。

P.S.深蹲時候喜歡翹腳尖小夥伴看過來~~練習腳踝靈活性和穩定性，有改善哦~

四、拉伸股四頭肌、闊筋膜張肌、臀大肌

每個肌肉充分拉伸 15-20 秒，然後抗阻保持拉伸 6 秒。

1、拉伸股四頭肌

2、拉伸闊筋膜張肌

3、拉伸臀大肌

五、大腿前側、外側、小腿後側進行卧推手法和筋膜鍊手法治療筋膜鍊示意圖：

隻是分享不易如果對大家有幫助一定要收藏在看哦～

另外你有任何體态問題可以随時留言，我盡量一一回複大家。

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