本文提要

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多數人的将軍肚都是拜”吃多動少“的生活方式所賜，而腹型​肥胖則對健康會形成更大的威脅。

短期想快速減肥，可以單純依靠嚴格的飲食控制來實現，不過節食且配合高強度、高頻次的運動，減肚子和減肥的效果會更好。

長期想保持理想的體脂率，減肥者必須堅守一些基本的飲食原則，但也無需過于苛刻。若想擁有魔鬼身材，嚴格的飲食控制和每過一段時間調整健身方案是繞不開的功課。

如何減肚子？是一個老生常談、常談老生的話題。不過考慮到中國有多達1億的肥胖人士，還有3億多的超重者，擁有将軍肚、啤酒肚的總人數可能要比世界上絕大多數國家的人口還要多。所以，這個問題無論有多老掉牙，都有必要反複讨論。

啤酒肚或将軍肚的成因

還能有什麼原因，擁有大肚腩是由于腹部的剩餘脂肪堆積的情況已經非常嚴重，包括了内髒脂肪過多堆積，造成腹腔壁向外凸起，還包括腹部皮下脂肪過多。兩相疊加，難看的大肚腩就很有規模了。許多男士甚至低頭看不到自己的腳，坐着時感到胸悶，有些人采取蹲姿都會覺得困難重重。

成年人發胖長出大肚子，剔除遺傳和病理因素，幾乎完全是由于”吃多動少“的生活方式造成的。而現在中國人的飲食日益精細化，加工食品的泛濫，以及不良的生活方式，都助長了身體的快速肥胖。事實上無論男女，腹部都是最容易堆積脂肪的身體部位，而且也是最頑固脂肪的集結處。

當然，禦行君也不會忘了吓一吓大肚男女們。如果你的肥胖集中在腰腹，也就是大肚腩很明顯而四肢比較正常或纖細，這種情況屬于腹型肥胖（中心性肥胖）。這要比全身均勻的肥胖更為危險，表明脂肪更多地堆積在内髒，更容易引發代謝性和心血管類疾病。

資料：世界衛生組織标準，男性腰圍大于等于102cm、女性大于等于88cm，或者男性腰臀比超過1.0、女性超過0.9，即為腹型肥胖（中心性肥胖）。

短期内快速消除大肚腩的策略

要想在短時間内、快速地消除大肚腩，就要做好”吃苦“的準備。”慢慢減“當然也沒什麼問題，”痛苦感“也會輕一些，但所費時間則會更久，需要有足夠的耐心。沒有兩全之法！當然，如果願意花錢做手術抽掉脂肪，也是一個辦法，不過這不在本文讨論之列。

策略1：不運動情況下減肚子的方式，嚴格控制飲食

這裡說的”嚴格控制飲食“并不是指那些盲目的減肥者胡亂采取的行動，比如啥也不吃隻吃水果、不考慮營養均衡問題下的不吃晚餐、大幅減少食量用饑餓來減肥等等。而是指一些科學的經驗證的飲食法。這裡簡單介紹兩種：

一種是低熱量飲食法。通常是将代餐營養包取代一或兩頓正餐，這樣就可以将全天攝入的熱量總值控制在約1500千卡以内，實現能量缺口。研究顯示，這種飲食法減掉的體重大部分來自脂肪的消耗，而且即便以後恢複到比較健康的飲食結構，長期保持正常體脂率的效果也比較好。

另一種是低碳飲食法。這種飲食法認為，熱量缺口并不是減肥關鍵，控制碳水的攝入量，從而控制胰島素水平，才是減肥的關鍵。這種飲食法的嚴苛版本的代表是”阿特金斯飲食法“，另外還有較和緩的版本，比如低碳地中海飲食法。無論采取哪一種，控制碳水的攝入量，都是這種飲食法的要義。

還有一種碳循環飲食法，将運動、低碳日和高碳日結合起來，減脂效果也很好。它是許多健身者（尤其是力量訓練者）青睐的飲食法。

策略2：節食條件下的中高強度、高頻次的運動

想在短期内快速減掉大肚腩，禦行君的建議是每周安排四至五次中高強度有氧運動，每次運動時長45至60分鐘，如果身體允許則可以延長至90分鐘。

低強度運動（比如散步或快走）也可以達到減肥的目的，但每次可能需要花費長達3至5小時才行，這顯然不現實。每次1小時的散步或快走，即便配合節食（也和具體的節食方案有關），減肥目标的實現也會花費更多的時間。這顯然會不斷侵蝕減肥者的耐心和信心。

徹底消除大肚腩的長期策略

減肥者們一定會經曆三件事：

（1）無論剛開始減肥的速度有多快，這種效果頂多隻能維持兩三個月（大緻如此）；

（2）身上最後的一些頑固脂肪很難徹底減掉，男性主要是腰腹部位（俗稱的”遊泳圈“），女性則集中于腿和臀部；

（3）永遠保持理想的體脂率是很難的，波動才是常态。

在接受上述事實之後，需要考慮的是如何采取措施來解決這些問題：

策略1：建議以三個月為周期，不斷調整健身和飲食方案

也就是說在三個月的時間裡，減肥者要明确減脂目标是什麼？保持住當前的體脂率，還是繼續降低體脂率。在經曆了最初快速減脂的階段後，體脂率下降的速度就會放緩甚至消失。在進入正常體脂率範圍後，大肚腩已經消失，但小肚腩多多少少還是會存在。因此有必要每過三個月調整健身和飲食方案，以避免陷在平台期裡。

一個周期可以是三個月，也可以是更短或更長一些的時間，鍛煉者可以根據自身的情況來設定與調整。由于三個月恰好是一個季度，如果考慮季節的特點，則方案的執行就可以順勢而為、效果更好。比如減脂者喜歡在夏季進行更多的有氧運動，而秋冬季身體更容易囤積能量，所以不少力量訓練者喜歡将增肌期安排在秋冬天。

若鍛煉者想徹底消滅腹部脂肪、擁有令人羨慕的身材，比如體脂率低到拇指和食指就可以輕易捏起腹部表層的皮膚，就必須采取極為嚴格的運動和飲食方案，并且每過一段時間就進行調整。

貼士：以男性來說，體脂率從15%開始進一步降低會很困難，而且年齡越大、難度越高。

策略2：飲食不必很苛刻，但也不能放縱，有長期基本的飲食原則。

不少人一旦開始減肥，就會在飲食上表現得歇斯底裡，這不能吃、那不能吃。如果減肥者隻是想長期将體脂率維持在正常的水平上（女性20%至25%，男性15%至18%），在堅持長期規律運動的前提下，并無必要對飲食非常苛刻。

禦行君建議減肥者可以保留一些基本的飲食原則，比如清淡飲食、少油少甜、不吃夜宵等等，堅持健身，基本上就不會讓大肚腩再度出現。但如果想擁有曼妙的魔鬼身材，就必須在更嚴格的飲食方案和基本飲食原則之間适時切換，以配合減脂目标的實現。

現代人的生活方式注定我們要比古人更容易囤積脂肪和長出大肚腩，這究竟是我們的幸運還是不幸？衆多減肥多年仍舊與大小肚腩相伴的男女，或許會手撫小腹，一聲歎息吧！

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