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基普喬格已經從肯尼亞抵達德國柏林，開始準備本周日的柏林馬拉松。

他也在柏林開始适應性訓練，之前他表示進步一秒也是打破世界紀錄，如果天氣上佳，基普喬格将再次劍指世界紀錄。

2018年，他在柏林以2:01:39打破了世界紀錄，雖然他在2019年奧地利維也納成功破2，但2018年柏林的成績仍然是世界上最快的被世界田聯認可的馬拉松成績。

臨近比賽，基普喬格增加了強度訓練，這符合越是距離比賽越遠，訓練量相對越大，強度則低一些，越臨近比賽，訓練量開始适當下降，而訓練強度開始提升，這是現代周期訓練理論的基本原則。

基普喬格在8月底表示，過去幾周都是辛苦的訓練課程，有時真的很艱難，這說明有強度的訓練課對于基普喬格并非易事。

YouTube有一段關于基普喬格備戰柏林馬拉松訓練的視頻，我們來看一段基普喬格在賽前7周一次14組800米間歇訓練課的安排，這堂訓練課要求800米以2:05-2:10的速度完成，間歇則是200米步行或者恢複跑，間歇時間為1分鐘。

訓練地點是大約2100米海拔，這次我們看到基普喬格是在埃多雷特的塑膠跑道田徑場進行間歇跑訓練，而不是在卡普塔加特訓練營的土場進行訓練，訓練條件有所改善。

800米用2分5秒左右完成是個什麼概念呢？

這個速度對于基普喬格而言是快還是慢呢？

如果基普喬格柏林馬拉松2小時1分左右完成，根據丹尼爾斯VDOT計算方程式，基普喬格輕松跑配速大約為3分半左右，而800米間歇跑用時就是在2分2秒，也就是說基普喬格是按照其自身能力和目标在進行這堂間歇跑訓練課，不快也不慢。

考慮到其間歇時間隻有1分鐘，而不是通常間歇跑的每組用時和間歇用時為1:1，因此這堂訓練課間歇時間控制得非常短，也就意味着這堂間歇訓練課的密度很大強度也很高，并且組數高達14組。

由此可見，基普喬格的訓練是嚴格按照能力和目标對應的訓練配速進行有計劃有目的訓練，這樣的訓練才是高質量訓練。

基普喬格能力所對應的配速

基普喬格這堂訓練課近似可以看做是亞索800訓練，隻不過這堂課的難度比亞索800還要更大，亞索800标準訓練是這樣的：在操場跑完成10組800米跑，每組800米完成的時間相同，并且組間休息時間與完成800米時間相同。

如果你能完成上述标準訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松，完賽的時間就是與800米近乎相同的數字。

比如：以3分30秒完成每組800米跑，那麼最終馬拉松完賽成績将是3小時30分鐘，如果800米每組成績是3分鐘，那麼全馬成績将是3小時。

而基普喬格這堂課基本上是按照比賽成績要求去跑的，隻不過難度更大，因為一共進行了13組，每組間歇也沒有按照亞索800建議的那樣間歇休息時間與跑每個800米的時間一緻，其間歇僅僅為1分鐘。

我們可以這樣假設，正因為基普喬格在柏林馬拉松賽前進行了包括高質量間歇跑在内的高質量訓練，以及在間歇跑中所表現出來的良好能力，為他有可能再次打破世界紀錄奠定了基礎。

同時我們還要考慮基普喬格是在高海拔進行訓練，在高海拔訓練難度更大，根據丹尼爾斯跑步方程式，2000米海拔，在5分鐘的比賽項目上，要比海平面配速慢3秒。

由此推算，基普喬格在2100米海拔上跑800米比在平原跑8000米更難，其800米如果進行精準用時計算要扣除海拔因素。

所以，基普喬格本堂訓練課800米用時相如果換成平原跑，大約用時在2分2秒左右，基本上可以理解為奔着世界紀錄的目标去訓練的。

間歇跑在許多大神乃至高級跑者中都被視為一種高難度同時高效率、對于耐力提升收效顯著的訓練。

從某種意義上說，練不練間歇跑甚至成為區别你是高級跑者和中級以下跑者的标志之一。

盡管我們難以達到基普喬格間歇跑的配速，但基普喬格在間歇跑時所貫徹的間歇跑訓練的基本原則和方法，大衆是可以借鑒參考的。

大衆跑者可以從基普喬格這堂間歇跑訓練課中得到哪些啟發呢？

高質量間歇跑訓練本質

就是最大攝氧量強度訓練

所謂最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max），最大攝氧量決定了人體的耐力水平，最大攝氧量越高，則耐力越好。

因此，想要提升耐力，本質就是要提升最大攝氧量，那麼就讓人以最大攝氧量運動，邏輯就這麼簡單粗暴有效。

所以間歇跑訓練本質就是以最大攝氧量強度進行訓練。這也就意味着，間歇跑時你必須要達到最大攝氧量所對應的強度，才能取得最佳效果。

反過來看，沒有達到最大攝氧量強度，甚至超過最大攝氧量強度，其實就不是間歇跑訓練，沒有達到強度沒效果，這點很容易理解，但超過最大攝氧量強度的訓練同樣也會沒效果，很多跑者就不以為然了。

不是越累越好嗎？當然不是！

速度過快會

訓練效果

間歇跑訓練通常采用多組500-1000米的訓練模式，間歇跑隻需要你以最大攝氧量強度進行訓練就可以了，超過這個速度，片面追求快，其實你将間歇跑訓練變成沖刺跑（又稱為重複跑）訓練了。

而且速度過快，盡管你第一組或者第二組完成得不錯，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆積越明顯，這會導緻你在間歇休息時心率下降不足，同時血乳酸清除也不足，後面幾組心率進一步上升，血乳酸進一步上升，這是你就會明顯掉速，因為你在頭一兩組奔跑時消耗了過多的體力。

盡管你後面幾組跑得很痛苦，但其實你都沒有以自己的最大攝氧量強度進行奔跑，而是以低于最大攝氧量強度進行的訓練。

如果你的訓練是以極端痛苦作為訓練目的，那麼恭喜你，你達到目标了，但如果你的計劃是提升你的最大攝氧量，對不起，你完全錯失了目标，變成越痛苦，越沒效果。

因此，漢森訓練法高度強調間歇跑訓練必須要保持配速穩定，最後幾組甚至要提速而非降速。

下圖橫坐标代表時間，縱坐标代表間歇跑訓練時攝氧量水平，在每一組訓練時攝氧量上升，間歇休息時攝氧量下降，一個好的訓練模式時每組訓練都能穩定在最大攝氧量水平且配速穩定不掉速。

好的間歇跑訓練模式

而一個錯誤的以片面追求累為目标的訓練，從下圖中可以看到，頭一兩組的确可以達到最大攝氧量，但後面幾組由于過度疲勞，心率來不及恢複，血乳酸一旦猛烈上升後很難下降，導緻血乳酸越積越多，從而導緻掉速明顯。

速度掉了，攝氧量水平自然也就下來了，你雖然很累，但速度壓根到不到頭一兩組。

差的間歇跑訓練模式

科學的間歇跑

應該這樣跑

間歇跑一般要達到最大心率的90%~100%。每組訓練時長控制在3~5分鐘之間。

每一趟的訓練和休息時間比值應為1:1，或者以心率恢複到120以下作為下一組可以出發的标志（基普喬格間歇跑時間短可能就是按照這種方式來決定間歇時長的），多組500-1000米的距離是間歇跑最常用的模式。

真正科學的間歇跑的标準要求：

● 每組均能達到最大攝氧量強度，對于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持穩定，後面幾組心率不下降，但允許心率在後面幾組輕微上升，因為此時心率與強度不再呈線性關系；

● 不掉速，每組完成時間相同，在最後幾組有能力提速；

● 間歇時間相同，後面幾組不會因為恢複不過來而延長休息時間；

● 很累但能承受，不會練到嘔吐或者完全筋疲力盡；

根據自己能力和目标

确定間歇跑的合理配速

跑者應當根據自己現有馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績，來找到适合自己的間歇跑配速，而不能不考慮個人實際能力，一味在間歇跑中求快。

舉例來說，你計劃下一場馬拉松破4，那麼根據下表，如果這次間歇跑訓練你準備跑5個1000米，那麼每個1000米的配速隻需要達到4:54配速就足夠了，而不需要跑得更快。

用馬拉松成績找到适合自己的間歇跑

跑者需警惕間歇跑配速過快

耐力不足的現象

還是上面那個例子，計劃馬拉松破4的跑者，間歇跑配速隻需要達到4:54就可以了，也許跑者會說，以接近5分的配速跑1000米，我還是比較輕松啊，并不算很累，我可以跑更快嗎？

這裡有兩個問題需要搞清楚，首先，你能不能以穩定的配速跑完多個1000米，如果前面幾個1000米能跑到4:54，後面幾個則不行，說明你的最大攝氧量還有待提高；

第二個，間歇跑隻是一種訓練方法，間歇跑能跑下來，不代表你在馬拉松比賽中就一定能達成自己的目标。間歇跑配速穩得住，不代表你的長距離跑速度和心率就穩得住。

避免“間歇跑崇拜”

馬拉松備賽沒有靈丹妙藥，隻有通過多元化訓練才能綜合、全面地提升你的跑步能力。

現在有一種怪現象，就是“間歇跑崇拜”，也即部分跑者認為隻要多跑間歇跑就能快速有效地提升跑步能力，并且鄙視LSD訓練，還稱其為垃圾跑量，這樣的說法顯然是荒謬的。

舉例☟

一位跑者進行6組1000米的間歇跑訓練，如果具備每組1000米4分鐘左右完成的能力，這意味着他的全馬應該能實現317，但事實上很多跑者即便是具備了多組1000米間歇跑，每組4分的配速能力，也不代表他的全馬就必定能跑進317。

跑量積累不足、LSD訓練不足，馬拉松配速跑不去跑，你仍然達不到全馬317。

可以這樣理解，你間歇跑具備1000米4分的配速能力，在訓練均衡全面的情況下，你的全馬成績理論上可以達到317。

當然，間歇跑中控制好配速并不是說你能夠跑快，而讓你刻意大幅度降低配速，如果間歇跑時你能夠保持高配速，這就意味着你的速度能力還是不錯，你需要更加加強你的基礎耐力，用更高的目标激勵自己，同時你還是注意讓你的心率保持在91-100%最大心率區間。

隻要超過最大心率91%以上，你做的就是間歇跑，當然，當心率超過85%最大心率，心率與配速就不再呈現典型的線性關系，這時配速還能提升，但心率上升空間已經很有限了，所以間歇跑時重在看配速，同時應當适當參考心率。

如果你的心率沒有達到91%最大心率以上，這說明你的強度還不夠，或者說你還沒逼近你的最大心率，你就已經乳酸堆積而疲勞了。

總結

從基普喬格14組800米訓練中可以看出，基普喬格嚴格按照個人能力所具備的配速水平進行間歇跑訓練。

大衆跑者在進行間歇跑時也要按照個人實際能力進行訓練，配速穩定不掉速，甚至最後進幾組能夠提速才是高質量的間歇跑，當然間歇跑一定要以良好耐力作為基礎。

基普喬格的方法我們不可能也沒必要模仿，但其背後科學訓練的邏輯大衆跑者完全借鑒。

# 話題讨論

你平時訓練會注重間歇訓練嘛？

說一說你一周是如何安排的

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