在家練瑜伽從頭到尾全套動作-tft每日頭條

在家練瑜伽從頭到尾全套動作

生活更新时间:2025-06-02 23:04:03

女性在30歲左右的年齡，身體骨密度、關節以及肌肉含量處于較為巅峰的狀态。

随着年紀增長，如果平時又沒有運動習慣，肌膚會步入衰老狀态，肌肉流失也會開始加速。

在家練瑜伽從頭到尾全套動作（适合40歲以上女性每天練習）1

當“支出”大于“收入”時，若不及時“儲備”骨量和肌肉量及時養護，将令肌肉骨骼系統狀況變差。

在家練瑜伽從頭到尾全套動作（适合40歲以上女性每天練習）2

今天，小編分享一套力量瑜伽序列給大家，堅持堅持練習，加強身體力量，提升骨密度，收藏起來噢！

01、金剛跪

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雙膝跪地，臀部坐向腳後跟
核心微收，脊柱延展向上
雙肩放松，停留3分鐘

02、貓牛式

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從金剛坐進入貓牛式
吸氣，擡頭延展脊柱
呼氣，低頭含胸弓背
動态練習8-10次

03、下犬式

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從貓牛式退出，進入下犬式
在下犬式調整3-5個呼吸

04、戰士一

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從下犬式退出，進入戰士一
左腿屈膝對齊腳跟，髋部擺正
吸氣雙手向上，脊柱延展
呼氣保持，停留3-5個呼吸

05、戰士二

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從戰士一直接進入戰士二
左腿屈膝，左髋外旋外展
核心收緊，脊柱延展
停留3-5個呼吸

06、三角伸展式

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從戰士二進入三角伸展式
吸氣左手放左腳腳踝
核心收緊，脊柱延展
右手有力向上延展
停留3-5個呼吸
從體式04-06換右側練習

07、下犬式

在家練瑜伽從頭到尾全套動作（适合40歲以上女性每天練習）6

從三角伸展式退出
回到下犬式調整5個呼吸

08、山式

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從下犬式退出，雙腿走向前
回到山式，停留5個呼吸

09、樹式

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從山式進入樹式，屈右腿
右腳掌緊貼于左大腿根
右髋外旋外展，骨盆穩定
雙手合十于胸前
停留5個呼吸後換另外一側

10、幻椅式

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從樹式退出，進入幻椅式
注意先屈髋、後屈膝
核心收緊，脊柱延展
停留5-8個呼吸

11、斜闆式

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從幻椅式退出，雙腿後撤
進入斜闆式，停留5個呼吸

12、大拜式

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從斜闆式退出，雙膝跪地
進入大拜式調整8個呼吸

13、蛇式

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從大拜式退出，身體重心向前
俯卧于墊上，雙手放于胸部兩側
手肘微微向内，吸氣延展脊柱
呼氣收腹，胸腔離地，停留5個呼吸

14、飛蝗式

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俯卧位，雙手放身體後側
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
雙手、雙腿離開地面
停留5個呼吸

15、坐立扭轉式

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從飛蝗式退出，坐立于墊上
右腿屈膝放在左大腿外側
左腿屈膝，腳後跟靠近右臀
吸氣，左手肘放右大腿外側
呼氣，核心收緊，扭轉向右
停留8個呼吸，換另外一側

16、大放松

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仰卧于墊上，身心放松
停留3-5分鐘

Tips：女性多增加力量訓練的好處還可以提升機體新陳代謝，加速減脂噢！

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