我們的肩膀具有很大的靈活性。
肩部結構主要包括三個重要關節關節：胸鎖關節、肩鎖關節和肱盂關節，是身體中最複雜的解剖結構之一，同時也是最容易受傷和造成功能障礙的部位之一。在普拉提練習中，我們不光關注肩部的靈活性，同時也強調它的關節穩定能力的發展。
在肩部不做任何承載支撐時，“沉肩”就是把你的肩膀下沉并放松，而當肩臂部處于支撐位置的時候，“沉肩”則意味着包圍肩帶周圍的各組肌肉協同收縮，穩定肩帶處于中立的位置。它能減少肩頸部位過度的緊張感，拉伸頸部以及增強後背的力量。與其相對應，在普拉提練習中非常容易無意識出現的錯誤動作是：肩部上聳和前移。
之所以把它列為普拉提的常用術語，是因為當身體在出現緊張狀态或承受壓力時，肩膀會不自覺的上提。想象一下，當我們受到驚吓時，我們經常産生的反應是否就是“倒吸一口氣，肩膀上提……”。
現代的生活和工作方式造成很多人本來就有不良的姿态，例如，圓肩，弓背，頸椎過度前傾等。如果普拉提練習中，肩膀沒有完全有意識的放松的話，反而會造成脖子和肩膀區域的酸脹僵硬加劇，因而無論對于初學者，還是老手，反複關注感覺肩膀的位置，反複強調“沉肩”以及“放松肩胛”仍然具有相當重要的意義。
對于初學者，在不同的體位要做到“沉肩”，就必須先提升你的肩胛部位的“自覺”能力（Awareness），以下兩個練習可以有助促進肩帶的控制能力：
1、“肩胛上提和下壓”Elevation & Depression of Scapular是肩胛在冠狀面的動作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同體位進行練習。
動作步驟：吸氣，慢慢聳起肩膀，想象它要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在後背緩緩向上移動，肩胛骨的下角随之向外展開；呼氣時，慢慢下放肩膀，感覺你的肩胛骨向下向後緩緩滑動，肩胛骨的下角随之向下往中間靠攏。呼氣“沉肩”時，應仔細體會脖頸向上自然的延長，肩頸的壓力和繃緊感自然的消退。
2、“胸骨下垂”Sternum Drop是肩胛在矢狀面的四足支撐位置的練習動作，又稱為肩胛前引（兩肩胛的遠離）和後縮（兩肩胛的靠攏），在仰卧位的肩胛練習也被稱為“肩胛滑動”Scapular Isolation。除了四足位置和仰卧，也可以在站姿、坐姿和俯撐等不同體位進行這個肩胛穩定的練習。
在能夠正确掌握以上兩個動作後可以嘗試進行“上推撐起”的練習來學習在上肢抗阻力過程中如何募集正确的肌肉來保持肩帶的穩定。
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