前一陣看了個視頻，标題是《24歲，熬夜，中風》，患者由于工作壓力大，每天都熬夜到1點鐘睡覺，最後确診為腦梗死及動脈瘤的新聞。那這個時候有朋友會說了，“1點鐘睡覺？你擱那養生呢？”我知道大家現在都卷起來了嘛~1點睡覺在當代年輕人的概念中可以說是習以為常了：我上次1點多睡覺還是在1點多的時候...

那小編呢，也給大家出過很多熬夜危害的文章，大家看過之後是不是都繼續熬夜（隻是增加了些許緊張）了呢？所以與其說告誡大家這些個危害，真不如直接幫助大家在有限的時間裡将危害控制到最小。

那如何才能提高睡眠質量，如何才能讓大家“一覺不醒”呢？今天咱們就聊一下有關高效睡眠的問題。

先做個小調查啊，覺得自己睡眠時長不夠的留言闆請打1，覺得自己入睡慢的請打2，覺得自己醒得特别早的請打3。

如果你要是把123都打了，“恭喜你”！ 你打了個拖拉機啊你這是，這就說明你的睡眠質量極度差了。

那麼如果能夠高質量睡眠呢？

首先說提高睡眠質量的第一步是不是你得能快速入睡啊？那巧婦還難為無米之炊呢！你想吃魚香肉絲是不是得...先有個巧婦啊，開個玩笑。

我們的大腦中有個叫VLPO（腹外側視前區）的“巧婦”，是我們重要的睡眠中樞，它能夠釋放抑制性神經遞質GABA（Y-氨基丁酸）和丙甘肽來幫助人睡覺。那我們找些小方法刺激這個睡眠中樞就完了呗~

a.控制溫度

環境溫度是影響睡眠質量的一個重要因素，适宜的溫度能更快得進入睡眠。

一般來說，室内溫度在夏季為26°C，冬季為23°C時，人類皮膚的感覺是最溫和而舒适的，如果有入睡困難的同學，可以通過暖氣、空調、火爐子啥的來調節一下，看看是不是可以幫助睡眠。

當然人和人的體質是不能一概而論的，家裡要是不方便測溫度的寶寶們，我給你們出個招~我個人經驗認為，合适的環境溫度就是你睡覺蓋被子的時候，全蓋上有點熱，露個jio在外面散熱了，完了jio還不冷的情況下是比較适宜的。

b.保持黑暗

褪黑素大家都知道吧，它能夠調節人的晝夜、睡眠節律，縮短入睡時間。當房間太過明亮時，褪黑素會受抑制，就容易引起入睡困難。

所以在睡覺前保證房間處于一個黑暗的狀态下，伸手不見拇指的那種更有利于入睡。

在這裡插一嘴，有沒有朋友發現，随着自己的歲數越來越大，覺越來越少，越來越不願意進屋了？尤其那個30歲以上的朋友啊，我太理解您們了！原因啊其實是随着年齡的增加，能分泌褪黑素的松果體逐漸萎縮，褪黑素水平降低了，你的睡眠時間就相對的減少了~你就不願意進屋了！合理了吧，下回再有人找你進屋，你就說你松果體不行了！哈哈。

話說回來，目前最現象級的阻礙你房間睡覺的行為是啥啊？玩手機啊！咱都不說你手機裡那些引人入勝、扣人心弦、沁人心脾、令人發指的精彩節目！就光源這一條都能夠抑制你褪黑素，延長你入眠時間的。所以下次睡覺前别帶着手機上坑，很快就能睡着了！

c.其他

像一些睡前避免過饑過飽、避免咖啡因、切勿和人讨論刺激性話題等行為我就不再贅述了。

不過我送給大家一個口訣：第一，絕對不意氣破壞入睡時間；第二，絕對不漏過任何一次困意；第三，絕對睡眠的規律漂亮！念完這一套口訣，睡眠隊長前來觐見。

好！那我們說完了一些有關快速入睡的小辦法，接下來就到了咱們的重頭戲..

睡眠周期分NREM（非快速動眼睡眠）和REM（快速動眼睡眠），它們交替進行，這個NREM又分四個小期，前兩個是淺睡眠，後兩個是深睡眠。

咱用腳指頭想，肯定深睡眠好啊！深睡眠時腦垂體的生長激素分泌達到高峰，它能促進生長發育和精力體力的恢複。所以在有限的時間裡，提高深睡眠時長不就提高了睡眠的效率嘛。

那現在你說為啥有的人每天睡十個小時還是“特困生”，有的人睡四五個小時就成“精神小夥”了呢？人四五個小時，深睡眠2個點，你睡十多個小時，深睡眠半小時還不到呢，那你能恢複體力麼？我都懷疑你這十個小時，是不是消耗體力去了！

現在科技這麼發達了，大家都用過這個表，那個手環啥的監測過自己的睡眠情況吧？回去給自己測一下，看看深睡眠占比能不能夠達到标準的25%左右。

如果不夠，我們又如何調整呢？

a.放松訓練

有條件的同學可以試一下，取舒适的姿勢，從頭部開始，肌肉先收縮5~10秒鐘，同時深呼吸，然後迅速放松30~40秒。再到脖子，肌肉先收縮，同時深呼吸，然後迅速放松，深呼吸...一點一點從頭到腳都放松一下~

b.刺激控制法

又是三條口訣：①隻有當困了的時候才上床；②20min不能入睡，立馬起床，幹點别的事，啥時候困了，啥時候再回來；③頭天晚上失眠，第二天白天也不能睡覺。這個方法主要是讓你和床培養感情，培養那種見面就開睡、不睡不見面的關系。

c.其他

還是CBT-1認知行為治療，比如睡眠限制法，減少點床上的時間，比如困了才睡、醒了不賴床，主要的目的就是讓你提高入睡時間與床上時間的比值，隻保留實際睡眠時間；

還有認知行為療法，讓大家正确的認識睡眠，不是說每個人都是8小時睡眠，而且不要在災難化！什麼是災難化？比如說你今天下午學習狀态不好，你躺床上就尋思完了，最近學習狀态越來越不好，我就要考不上研了！考不上研我就找不到好工作，找不到好工作就得讓家裡人笑話，我啥呀不是！我睡不着我難受啊！埃~這就是災難化失眠。

實際上很多失眠都是一個小事讓你聯想到睡不着的，所以可以通過冥想、意向、聯想等認知行為療法轉移注意力，不胡思亂想。

咱們又要秀點口語了，剛才咱們說的NREM和REM不是交替循環進行的ME，一般情況下是90min為一個循環，如果能在NREM的淺睡眠的時候正好差不多起床了，進行了一個完整的循環，你睡眠的回血效率就會非常高；如果你卡在NREM的深睡眠了，你就會特别累！你要卡在REM上，就可能會發生“鬼壓床”的現象。

那這個醒來沒卡好點有點像啥呢？你晚上在被窩裡面偷摸看《春秋》呢，突然你室友扒了你給你吵醒了！你難不難受！埃，就是這種感覺。但你要是讀完《春秋》一章了，你釋然了~放下了世間的紛争~你室友再扒了你，你可能就不那麼難受了~明白了吧！

所以，做好一個循環再起床，比如睡個7個半小時再起床，或者睡6個小時再起床，你就不難受啦！

睡4個半小時有點苛刻了，因為你的深睡眠時長可能還不夠，但必要條件下，這麼睡可能就會比卡在深睡眠上強啊。

完了我這還有兩個小技巧交給大家

a.巧定鬧鈴

請問有多少寶寶每天早上那個鬧鈴定的比處過的對象都多啊？那家夥1個小時能定100多個鬧鈴，最後還沒叫醒。我告訴你們就定倆！比如你要早上6點起床，你就頂一個5:40的，一個6:00的，5:40那個響了，可能你正好在深睡眠的時候呢，6點這個你就起來輕松點了。

大家可以回去試試啊，但你千萬記得就剩倆鬧鈴啊，第二個不起來就遲到了！你得念念不忘，才必有回響嘛~

b.限制睡眠

午睡犯困其實也是這個道理，為啥有的人午睡睡一個小時那家夥越睡越困，人睡半小時生龍活虎的？你沒卡點上啊！建議午睡不要超過30min，停留在淺睡眠就可以了~

然後關于為啥會有越睡越困這個現象呢？

除了你卡在深睡眠上了以外，還有個睡多了血液中的二氧化碳濃度可能會高的原因，所以睡飽了就好，千萬别想着今天休息我一定要睡一天！結果還真不如人正常睡的朋友。

好了，今天咱們講了一下有關如何高效睡眠的問題，大家回去試着做做，肯定會讓你的睡眠質量提了個大升啊~

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