多年堅持健身的你有什麼心得?一、目标肌肉 新手和老手的基本區别就在于是否能夠控制目标肌肉發力目标肌肉，就是做動作之前要明确訓練的部位如做啞鈴上斜卧推時，要明确所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目标肌肉的發力過程，也就是肌肉發力感，越快找到肌肉發力感，越能刺激到肌肉的進步，這也是為什麼在健身房學習每個新動作之前，教練一定會告訴我們要先找好發力點，今天小編就來聊一聊關于多年堅持健身的你有什麼心得?接下來我們就一起去研究一下吧!

多年堅持健身的你有什麼心得

一、目标肌肉

新手和老手的基本區别就在于是否能夠控制目标肌肉發力。目标肌肉，就是做動作之前要明确訓練的部位。如做啞鈴上斜卧推時，要明确所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目标肌肉的發力過程，也就是肌肉發力感，越快找到肌肉發力感，越能刺激到肌肉的進步，這也是為什麼在健身房學習每個新動作之前，教練一定會告訴我們要先找好發力點。

二、 動作

訓練動作沒必要太多，先把基礎的動作做好，充分了解某一部位的訓練動作，一個部位3-4個動作就可以達成目标，拿胸肌來說，上胸、 中胸、下胸、中縫、外沿， 五個部分，上斜以及各種角度卧推、雙杠臂屈伸、夾胸，側重同一個部位做一個動作，一共四五個動作高組次細心去感受，逐漸hold住每 一個動作就可以了， 沒必要次訓練整八九個動作一個三四組然後全都hold不住，達不到良到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

三、組數

分組，不是為了“分組”，而是為了“加組”，就是你一組做完之後，稍微進行恢複還可以再加一組，每一組都是累加，分組是目标的拆分，比如我想做50個俯卧撐，但是我一組做不完，我拼盡全力之後，第一組30次，第二組20次，總共用了兩組。目标拆分組數越少越好，能一組做完不要用分兩組來做。

四、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；簡單來說，高重量低次數你也可以叫它超級組，目的是增肌，效果很好，但是要注意安全。低重量高次數為的是休整形體，讓肌肉看起來更協調。

五、重量

隻能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

六、組間時間間隔

組間時間間隔一般采用短間歇方式，組間休息不能超過兩分鐘，超過兩分鐘肌肉彈性就會大幅恢複，肌肉破壞就會更加困難，所以一般增肌訓練組間休息都在三四十秒

七、速度

在健身訓練時，一般采用慢速動作，方便找到目标肌肉的發力感，同時又能保護關節。

八、健身頻率

實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢複到原水平，5-8天才會産生超量恢複！所以養成習慣，每個肌群每周隻練一次即可。

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