對于廣大的業餘運動愛好者而言，從開始跑步的那一天起，傷痛就如影随形地伴随着我們，即便是頂尖精英運動員，盡管他們在運動專項中有極高水平，但仍然有可能受到傷痛困擾。

傷痛從本質上說是外部訓練負荷和身體内部功能不匹配的結果，當身體靈活性和穩定性等基本功能不足，就會在高運動負荷過程中出現功能失調，并且引發傷病。

當身體靈活性和穩定性不足的時候，你跑得越多跑得越快，就越容易發生傷痛，因為傷痛發生不是取決你的長處，而是由你的短闆決定的，找到引發傷痛的身體功能短闆，加以矯正，這就是加強功能性訓練的必要性。

所以，作為業餘運動員更要重視身體功能性訓練和動作模式訓練，它就像金字塔的塔基，不論是哪項運動，都會為我們提供重要的運動基礎，要想打造牢固的金字塔，地基就要越紮實。

功能性訓練是指鍛煉一些基本的身體功能，主要是身體靈活性和穩定性及核心控制，以便在日常運動中能有更好的表現。

良好的身體靈活性可以讓你自由、協調、靈活地運動，而良好的身體穩定性可以提升跑步經濟性，提高承受訓練負荷的能力。

我們通常說的收緊核心指的是運動過程中，以腰腹為軸的軀幹保持穩定，良好的核心控制包括上肢的推拉和下肢的推拉。

一般的力量訓練會專注于練習單塊肌肉，但是現實中的動作，很少是由單一的關節和相關肌肉去完成的，大多都是整條運動鍊上的多關節和多肌肉共同參與完成。

功能性訓練關注的是動作模式，而不是肌肉，重點是實現推拉力量的平衡和整體的力量變強，從而提高運動表現并降低受傷的發生率。

功能性訓練有許多分類，根據大多數運動的需要，功能性訓練的動作模式無外乎這五類，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心訓練，所有的器械和動作都可以歸到這五類，萬變不離其宗。

上肢推 俯卧撐

上肢推開訓練是把上肢向外推的動作，參與的肌肉有胸肌、手臂後側的肌肉和肩膀的肌肉，對應的訓練動作有俯卧撐、杠鈴卧推、啞鈴推肩等。

上肢拉 引體向上

上肢拉回訓練與上肢推正好相反，劃船等都是上肢拉的動作，參與的肌肉有背闊肌、手臂前側肌肉等，相對應的訓練動作有引體向上、器械劃船等。

下肢推 弓步蹲

下肢推開訓練是把下肢向外推的動作，參與的肌肉以大腿前側肌肉為主，訓練的動作有弓步蹲、深蹲等。

下肢拉 單腿硬拉

下肢拉回訓練與下肢推正好相反，參與的肌肉主要是大腿後側的肌肉，這部分肌肉是我們絕大多數人的薄弱環節，但在跑步等運動中這些肌肉尤其重要，訓練動作以硬拉為主，包括單腿硬拉和雙腿硬拉。

核心 卷腹

核心訓練包括抗伸展和抗旋轉二部分，抗伸展又包括前後伸展和左右伸展，所謂抗伸展就是防止身體偏離重心，當你失去重心的時候，核心有能力把身體給拉回到正中。同理，抗旋轉也是防止身體過度旋轉，偏離時能把向前或向後的旋轉拉回到正中。我們經常說的核心力量，實際上是功能訓練的一部分。

髋部不穩定

有的人騎車上身晃得幅度很大，原因就是核心不穩定，浪費了能量。還有人跑步時臀部左右扭得很厲害，這也是核心力量不足導緻的髋部穩定性差，容易出現腰痛或者其他傷痛。

如果你簡單地以為功能性訓練是讓肌肉更強壯，那就錯了，它的主要目的是減少傷痛，提高運動鍊效率和提高運動表現。

怎麼安排功能性訓練呢？一周2-3次訓練是可行的，要把5類動作功能模式在一次訓練内都練習到就行。

無需花很長時間進行複雜的力量練習，我是把3-4個動作放在一組做，先做上肢拉的引體向上，再做上肢推的俯卧撐，再做下肢推的弓步蹲，最後做核心訓練的卷腹或平闆支撐。

我都是選擇簡單的動作，不做難度大的，把幾個簡單的動作合在一起分組做就不簡單了。3-4個動作為一組，循環做，做一組動作休息30秒到1分鐘，再做下一組，組數根據自己情況定，從徒手開始，不要追求大重量。這種訓練模式特别适合健身時間緊的快節奏生活。

功能訓練的動作選擇至為重要，以跑步而言，深蹲就不如弓步蹲更符合跑步的功能，跑步動作基本特點是雙腿在蹬擺中交替往前邁出，所以弓步蹲比深蹲更符合跑步的動作模式。

據我觀察，鮮有20幾歲就一直運動到老的人，目前運動的主流人群大多是從中年前後才開始運動，這時，身體機能已經開始走下坡路了。

如果說提高心肺功能，是給一輛老爺車升級換上賽車的發動機，這輛老爺車一旦加速加猛了，它的零件就承受不了新發動機帶來的壓力，導緻老爺車很容易散架，要想使老爺車維持正常狀态，就必須更新零件的性能，而功能性訓練就起到了維護好這些零件的作用。

通過正确的功能性訓練，你會感覺身體越來越強，能承受更快的速度和更大的訓練負荷，受傷的概率也會大大減少，同時身材也變得更好了，最終提升了運動的經濟性。作為有追求的健身者，越早掌握這些功能性訓練越好。

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