今年“5·20”中國學生營養日的主題為“知營養 會運動 防肥胖 促健康”。據調查數據顯示，我國青少年兒童超重、肥胖率整體呈逐年上升趨勢，超重、肥胖會影響青少年兒童的健康成長和體格發育。那麼，如何預防和控制青少年兒童肥胖，讓他們吃得營養又健康？本報邀請專家為大家講解關于青少年兒童健康飲食方面的問題。

本期專家：張新剛

吉林省疾病預防控制中心營養與食品安全所所長、主任醫師。

一、選擇健康零食

張新剛：零食是指非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料。青少年兒童的食物攝入要以正餐為主，不可用零食取代且應優選健康零食，如新鮮水果、牛奶/鮮奶和堅果，它們富含維生素、礦物質、膳食纖維、優質蛋白和鈣、脂肪、維生素和不飽和脂肪酸，可作為正餐的有益補充，還能增進食欲，有利于消化。少吃或者不吃高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

在食物包裝的營養标簽上，能量≤170千焦（KJ）/100克（g）為“低能量”；碳水化合物或者糖≤5克（g）/100克（g）為“低糖”；脂肪≤3克（g）/100克（g）為“低脂”；鈉≤120毫克（mg）/100克（g）為“低鹽”。建議家長和青少年兒童學會看營養标簽信息，在購買零食時少買或者不買高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食。

二、無需聞“油”色變

張新剛：減少脂肪攝入有益于減肥，但并不等于不吃油脂。“健康”的油脂能促進兒童青少年生長發育，還能對許多疾病起到預防作用。所以，正确認識油脂，學會選擇“健康”油脂均衡攝食，就十分有必要了。在控制總脂肪攝入量的前提下，可以用富含不飽和脂肪酸的食物替換富含飽和脂肪酸的食物來預防和控制肥胖，還可以嘗試多樣化烹調油以滿足各類脂肪酸的均衡攝入，少吃反式脂肪酸高的食物。《指南》推薦，每日反式脂肪酸攝入量宜控制在2g以内。

那麼，如何區分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸呢？一般認為，飽和脂肪酸是一類較為“不健康”的脂肪酸。它們多存在于動物油和棕榈油中。除了來源于像肥肉這樣的動物性食物，許多餅幹、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含飽和脂肪的黃油、奶油等制作而成的。所以在預防和控制兒童肥胖的過程中，應特别注意限制小朋友攝入這一類加工零食和油炸香脆食品。

不飽和脂肪酸則是一類相對“健康”的脂肪酸。其中Ω-3族多不飽和脂肪酸以α-亞麻酸為代表，多存在于亞麻籽油和紫蘇籽油中；值得注意的是，我們常聽到的EPA和DHA也屬于Ω-3族多不飽和脂肪酸，它們常見于深海魚油和藻油中。已有大量研究揭示了Ω-3族多不飽和脂肪酸對青少年兒童健康的積極意義，包括促進神經和認知發育、視力發育，改善抑郁、學習障礙、多動症、過敏性疾病和非酒精性脂肪肝等諸多方面。此外，Ω-3族多不飽和脂肪酸在心血管疾病、糖尿病、癌症、阿爾茨海默症等疾病的防治中也具有一定作用。所以，孩子們可以多吃富含Ω-3族脂肪酸的食物，如堅果類中核桃的α-亞麻酸含量最為豐富，應适量補充該必需脂肪酸，但吃堅果也不要過量，保證平均每天10g為宜（大概是2~3個核桃仁或者4~5個闆栗的量）。而且，由于α-亞麻酸在體内向EPA和DHA的轉化有限，所以深海魚類也是不可缺少的。

三、如何吃肉健康

張新剛：畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主。所以，在選擇肉類的時候可以首選魚肉，然後選擇禽肉，最後選擇畜肉。當然，所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過量。

因此，2022膳食指南推薦，每一個成年人每天120-200g動物性食品，每周至少2次水産品，每天一個雞蛋。 日常生活中，我們使用的一塊兒豬大排、一個雞腿兒的重量都在100-150g之間，去掉骨頭後的可食部分還留下70-100g。顯然，我們很容易吃超量，如何才能做到适量呢？

1. 學習一點營養知識，給自己或家庭的飲食做個計劃，編制每周的食譜，合理選擇肉食。把動物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過量飲食，也不清湯寡水，不見葷腥。2. 學習度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。3. 少做“大葷”，多做“小葷”。小葷裡面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。4. 合理烹調，少煎炸。選擇正确的烹調方式可以最大限度的保留食物的營養成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進食欲。不過這些烹調方法也會帶來健康風險，最好能夠采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈魚即是一道老少皆宜的美味食物。5. 外出就餐點餐時，注意葷素搭配，多點魚肉，或用豆類食物代替畜肉。

四、巧吃水果來幫忙

張新剛：蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物能夠增進食欲、幫助消化,促進人體健康。應該盡量選擇含糖分低、膳食纖維高的低血糖生成指數的水果，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬、草莓、火龍果、猕猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等，可以在飯前吃，增加飽腹感。對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進食适量水果。果汁等加工水果制品不能替代新鮮水果。

五、零糖飲料不能無節制

張新剛：零糖（碳水化合物≤ 0.5克/100毫升）飲料不代表無糖，如果放松心理防線，很可能反而比含糖飲料喝得更多，同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險。代糖或甜味劑甜甜的口感還能刺激食欲，進食其他食物。有研究表明：在生活方式一樣的情況下，喝零糖飲料比喝含糖飲料的人胖得更多，糖尿病發生率更大。大量運動後可以喝少量功能性飲料，但最好不要和高能量食物一起食用。任何飲料都無法代替白開水。

吉林日報社出品

策劃：姜忠孝

作者：吉林日報全媒體記者 張添怡

編輯：于悅

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