大家好，我是筱穎。今天文章的内容真的是值得可期可待，每一句都是純幹貨分享。話不多說，進入正題！

核心，究竟是緊緊的收腹，還是放松腹部？核心是讓呼吸充盈腹腔！呼吸就會産生腹壓！這是一個需要大家了解的關鍵。通常兩種練習核心的方式和不同的結果？第一種，練腹肌力量，即人們常見練就的馬甲線、人魚線，這種方法，就會将表層力量練成向石榴皮一樣，緊緊硬硬的包裹身體，一旦遭受外力撞擊，就會導緻内心籽破碎，人體也是如此，同時緊繃的腹部，也會導緻呼吸下不來而受阻。

第二種，用呼吸将氣體充盈飽滿而包裹腹腔，就猶如汽車裡的急救裝置，安全氣囊！也有點像我們現在流行吃的膨化食品，胖胖的外表，即使你使勁兒錘它，有氣體包裹着彈性的外表，會保護裡面的東西，人體也是如此。

核心概念的注解：核心肌群，除了大家都知道的外淺表肌群外，也包括所有包裹主軀幹，即脊柱的深層内在小肌群，由于位置的隐，它們經常被忽略，所以更要去激活啟動它們。腰背疼痛，就是因為那些包裹在腰背周圍的肌肉力量失衡（核心内肌群）導緻腹壓缺失，腹壓式呼吸，正好彌補修複了它們。

我們更需要去喚醒它，最好方法就是呼吸，正确的呼吸方法可以激活它，那種長期收腹的力量練習，是會阻礙它的正常肌體功能，所以，保持正确的呼吸模式，才會達到事半功倍的效果！

吸氣時，保持胸腔不動，肩部放松的狀态下，充分吸飽滿充盈至下腹部，潛意識中還可以激活沉睡的盆底肌群（這個有待于伽人們自己去實踐理解）

吐氣時，慢呼仍保持腹腔裡氣壓。

吸——保持胸腔不動，肩下沉放松，吸到撐飽滿至想吸卻又不能再吸，即懸吸（看似呼吸沒有了，可它仍舊在腹内運作）

呼——保持肚臍被撐住不動，慢而不能再慢的呼，然後，重複！

一旦你娴熟的駕馭了呼吸，它會成為我們生活常态，就不需要刻意去撐的太滿或呼的太慢了，這種吸的滿和呼的慢隻是暫時的，胸腔強調的保持不動也是（因為現在大家已經動已成習慣了，控制不動才是練習所需要的）這些都是一個練習的過程！

其實這種呼吸，就是我們都知道的腹式呼吸法，隻是納入練習，就會有了新的不同練習的效果！這種呼吸的模式，我們要将它融入到平常生活中去，生活中的注入遠比練習時更重要！

摒棄生活中一切不良習慣和起居坐行等等，養成一種良好的生活方式，讓我們健康快樂的生活，才是我們瑜伽的真谛！

呼吸是生命的源泉，它也是體式靈魂，沒有了它，你的生存幸福健康感會大打折扣！在體式中去親曆去體驗腹壓式呼吸的神奇！

第一步：體驗手臂上舉的神奇

在你輕松吸滿氣，至腹腔深層處時，你會在不自覺中，上舉的手臂自然輕松的向上向後屈。是呼吸，調動了這個神奇的功效，讓身體神經系統接受此信号，飽滿的腹腔氣囊，讓你的核心肌群啟動，手臂自然會很輕松的上舉，也就是肩的靈活性增加了。（如上圖所示）

第二步：肩部附屬運動之肱骨運動（肩關節的保養運動）

招财貓式1：

仰卧， 肩膀、肩胛骨、鎖骨均固定不動，保持 肱骨在關節臼裡微運動（滑動）一隻手監督要活動的手，固定好在肩部（如圖上圖所示）

停留在這裡調整五個呼吸（腹壓式呼吸）

招财貓2:

保證1式位置，慢慢呼吸，手臂微向下轉，一點一點往下，這個向下的動作，可以精确到毫米，隻有這樣慢微米的向下，才能啟動内在小肌群的參入運動，在做到自己能力範圍承受得了的地方，停下，呼吸，再繼續微米的往下......，找到适合的度，然後停留，保持五個呼吸(腹壓式呼吸）

重點提示：專注而有耐心，讓呼吸輕松的進入腹腔，體式會慢慢地有進展！始終保持肱骨卡進肩胛骨臼裡的覺知，讓肱骨在臼裡運動微運動。

招财貓3:

收回，按上述2，繼續向相反方向運動，即屈肘向上慢慢轉動，而不是用快速的蠻力壓下去（如上圖所示）原路返回。按上述步驟，換另一隻手做。

這個是慢節奏的練習，能夠深層次的啟動内小肌群。

這個卧式版招财貓動作，注意的是，在做的過程中一定要慢，每天可做兩至三次，有利于肩關節的保養和靈活性，常常做可以消除肩關節彈響。

切記，要慢！

第三步：肩關節的穩定性

側支撐，勾腳踝，身體保持在一條直線上，（腳後跟、臀部、脊柱、肩、肘、頸、頭部處于一條直線上）盆骨垂直地闆，微微翹臀，（即腹股溝稍折疊，屈髋）勾腳啟動小腿胫骨前肌，同時意念胫骨粗隆放松膝蓋，頂向髋骨臼裡，恥骨壓低，骶髂關節撬，手肘支撐，大臂外旋小臂内旋，撐地，和身體夾角是，大于九十度（即手肘在肩部稍前一點）

另一隻手卡在腰部，擺好姿勢後，将撐地的那隻手的肱骨頭地方朝後背方向推，肩胛骨下緣朝下沉，推地的手肘在推地的同時，又有一種力向臀部微移，這種力可以穩固肩胛骨，不讓肩胛骨滑出關節臼（就是通常大家所說的肩胛骨翹起），勿塌腰，上部的胸腔稍向上向後稍傾斜一點點！

保持五個腹壓式呼吸。（如圖所示）在做另一側。

小結：

體驗呼吸帶給肩關節穩定性和靈活的重要性及影響。

手臂上舉：開肩很重要，但不是用蠻力來強行去開，我們要好好愛護自己的身體，遵從它生理結構狀況，而去溫柔的去打開它。

我們的肩胛骨最容易往前或側方向跑出去，不待在它該待的肩關節臼裡。

招财貓式：就是讓肩胛骨保持中正位置狀态下，避免表層肌（胸大肌、斜方肌....）啟動，穩定住它們，利用肱骨在關節臼裡的微旋運動，激活内在深層小肌群，去保養和靈活肩關節。

側伸展式： 增強肩胛骨的穩定性，調整肩袖肌群肌肉張力的平衡。則可以加強穩定我們肩袖群。

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