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過年吃得好每天運動不能少

生活 更新时间:2024-12-23 23:27:12

每逢佳節胖三斤?

春節鍛煉不能停!

春節期間想必大家都是兩點一線

被窩到飯桌

春節假期也要動起來

适當運動鍛煉下吧!

重點推薦的運動方式包括:散步、慢跑、跳繩、羽毛球、登山,運動方式以有氧運動為主。

如果選擇室内或者健身房,那麼瑜伽、平闆靜力支撐(核心肌群運動)訓練、跳操、遊泳等會是不錯的選擇。不推薦過于激烈的運動方式,運動前注意拉伸,不要讓身體負擔過大。

适宜成年人進行的運動

在目前疫情防控的形勢下,大家可以充分利用家庭健身器材,或是結合日常活動開展室内碎片運動,既增加趣味性,又可以增強體質、提高免疫力。

有氧運動

作用:有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液循環,消耗人體中多餘的卡路裡。

◆跑步機。如果家裡有跑步機,可采用持續強度方式,将跑速控制在7公裡/小時,跑0.5~1小時,或采用高低強度間歇方式,如7公裡/小時(高強度)和5公裡/小時(低強度)進行3分鐘交替跑,跑0.5~1小時。

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若家裡沒有跑步機,可慢跑穿梭于每個房間,空間充足的話還可進行折返跑,持續15分鐘左右。

◆散步。在家每個房間來回走動,根據房間大小可使步行速度由慢到快,持續 15~30分鐘。

◆爬樓梯。可在居住單元裡進行爬樓梯練習,從住的那層往下走一層,然後再返回,來回3~5次,每次休息10秒或等呼吸平複後再繼續。

注意最好佩戴口罩,時間不宜過久,控制在15~20分鐘左右,因為口罩會阻礙呼吸,影響鍛煉效果。

◆跳繩。住在一樓的朋友,如果空間允許,可進行跳繩運動,每天做5組,每組20次;住在高層的朋友進行跳繩運動時,應在腳下墊上體操墊,防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具,原地踏步15~20分鐘即可。

力量練習

作用:燃燒更多熱量,提高新陳代謝率,保持甚至增加肌肉。

◆徒手運動。可以做仰卧起坐、俯卧撐等,能夠很好地鍛煉腹肌,增強核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5組,其中仰卧起坐每組30個,俯卧撐每組20~30個。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面,用右手抓右腳向軀後拉伸,盡量向後伸展,若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組,每組10~15次,每組20秒,組間歇10~15秒。

◆利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然後将其放在身體兩側,用手臂力量将彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。

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利用啞鈴時,可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量,每天做3~5次,每次3組,每組10個。若家裡沒有啞鈴,可用盛有适量水的礦泉水瓶替代。

拉伸練習

作用:緩解頸椎、腰背酸痛。

◆俯撐拉伸。俯卧于瑜伽墊上,雙臂彎舉,手撐于肩關節下方;保持髋部貼緊墊子,雙臂慢慢撐起至雙臂伸直,軀幹慢慢向上擡起,保持該姿勢。每天2~3組,每組20秒,組間歇30秒。

◆坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上,雙腳并攏,雙手放平,盡量前伸,還原;每天2~3組,每組1~2次。

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◆頭頸左右轉動。做時伴随深呼吸。吸氣時頭部盡量向左緩慢轉動,呼氣時還原;接着吸氣時頭部盡量向右緩慢轉動,呼氣時還原。

◆大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組,每組20秒,組間歇30秒。

可與孩子一起進行的運動

家長不妨帶孩子在室内進行以下活動,陪孩子一起動起來。

◆鑽山洞遊戲:鍛煉大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發力和靈巧度,還能培養孩子的空間認知能力。

大人先坐在地上伸直雙腿,然後讓孩子跳過你的腿;随後将腰部擡高,讓孩子從你的腰部底下鑽過去;注意盡量擡高腰部,避免壓着孩子。

◆投擲遊戲:鍛煉孩子眼手協調、小臂發展和細小肌肉群。

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如擲飛镖、投籃球、家庭版“保齡球”(用紙杯或塑料瓶做球瓶,擺6~10個,設置一個起始線,用玩具球當“保齡球”,看看誰碰倒的紙杯多)等。

健身小知識

中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》以先進的科學證據為基礎,密切結合我國居民膳食營養的實際情況,對各年齡段人群攝取合理營養,避免因不合理膳食帶來的疾病具有普遍的指導意義。一般人群指南如下:

1.食物多樣,谷類為主,粗細搭配;

2.多吃蔬菜、水果和薯類;

3.每天吃奶類、大豆或其制品;

4.常吃适量的魚、禽、蛋和瘦畜肉;

5.減少烹調油用量,膳食清淡少鹽;

6.食不過量天天運動,保持健康體重;

7.三餐分配要合理,零舍要适當;

8.每天足量飲水,合理選擇飲料;

9.飲酒應限量;

10.吃新鮮衛生的食物。

健身運動膳食營養基本原則

1. 保證三大宏量營養素的合理比例:即糖類占總能量的60%~70%,蛋白質占10%~l5%、脂肪占20%~25%。

2.糖類:主要由谷類、薯類等澱粉類食品構成,應控制食糖及其制品。

3. 脂肪:要以植物油為主,減少動物性脂肪的攝入。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1。

4. 蛋白質:應有1/3以上的優質蛋白(動物蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸為基礎計算,成年人每日供給的蛋白質中,20%需要由必需氨基酸來供給,以維持氮平衡。

5. 維生素:要按供給量标準配膳,有特殊需要者另外增加。一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。

6. 膳食中鈣磷比例要适當:膳食中鈣磷比例在(2:1)至(1:1)之間基本符合機體的吸收及發育。若維生素D營養狀況正常時,不必嚴格控制鈣磷比例。

7. 膳食中搭配的食物種類越多越好:一日三餐都要提倡食物多樣化,這樣不僅能提高食欲,促進食物在體内的消化吸收,而且食物中的氨基酸種類齊全,也能充分發揮蛋白質的互補作用。

8. 食物的種類越多越好:最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,還有菌類食物,組合搭配、混合食用。将動物性食物與植物性食物搭配在一起,比單純植物性食物之同搭配組合更有利 于提高蛋白質的營養價值。

春節減肥不可貪婪

冬季減肥可不能太“貪”。冬季人體微循環減弱,新陳代謝變慢,抵抗能力降低,若運動過于劇烈,極易造成身體虛脫或是受涼感冒。

運動量不宜過大

春節期間,乍暖還寒。運動量如果太大,出汗太多會讓身體的抵抗力下降,冷空氣一吹,容易感冒着涼,引發呼吸道的疾病。

健身環境不要将就

冬天,很多人都将門窗緊閉。其實人在安靜狀态下每小時呼出的二氧化碳可以達到20升,如果多人同時鍛煉,這個數字可以想象,另外加上運動時人們汗水的分解産物,消化道排出的不良氣體,讓室内的空氣會很污濁。

健身穿衣不要随便

冬天健身,不能一口氣就脫掉厚衣服,熱身後再适當脫掉厚衣服,而且在衣服的選擇上,盡量要穿輕軟、容易吸汗的衣服,換衣服時要戴帽子,防止熱量散失。

無論何時,強健的體魄可以更好地讓您遠離疾病。疫情期間,希望大家在減少外出、做好防護的同時,提高自身身體素質。

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