一周隻去一次健身房怎樣訓練-tft每日頭條

一周隻去一次健身房怎樣訓練

生活更新时间:2024-08-06 13:15:44

這裡為大家分享一下這一周我自己的訓練計劃，有興趣的小夥伴可以直接套用。

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）1

分化訓練的部位還是和上周一樣，隻是動作和側重點會有變化

周一練胸日1.杠鈴上斜卧推

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）2

組數：此重量可以做8~12次×5組

2.啞鈴上斜卧推(上胸)

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）3

組數：此重量可以做8~12次×5組

3.龍門架上斜夾胸

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）4

組數：此重量可以做8~12次×5組

4.并握上斜卧推

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）5

組數：此重量可以做8~12次×5組

5.蝴蝶機夾胸

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）6

組數：此重量可以做8~12次×5組

周二練肩日(中束)啞鈴側平舉

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）7

組數：此重量可以做8~12次×5組

杠鈴直立提拉

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）8

組數：此重量可以做8~12次×5組

杠鈴推舉

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）9

組數：此重量可以做8~12次×5組

蝴蝶機反向飛鳥

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）10

組數：此重量可以做8~12次×5組

啞鈴前平舉

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）11

組數：此重量可以做8~12次×5組

周三練背日

引體向上

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）12

組數：自重10次×5組

高位下拉

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）13

組數：此重量可以做8~12次×5組

高位下拉對握

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）14

組數：此重量可以做8~12次×5組

坐姿劃船

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）15

組數：此重量可以做8~12次×5組

龍門架直杆下壓

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）16

組數：此重量可以做8~12次×5組

周五練腿日自由深蹲

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）17

組數：此重量可以做8~12次×5組

史密斯深蹲

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）18

組數：此重量可以做8~12次×5組

哈克深蹲

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）19

組數：此重量可以做8~12次×5組

弓箭步

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）20

組數：自重8~12次×5組

周六練手臂與腹杠鈴彎舉做21響炮

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）21

組數:上半程7個,下半程7個，全程7個。×5組

啞鈴彎舉

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）22

組數：此重量可以做8~12次×5組

頸後臂屈伸

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）23

組數：此重量可以做8~12次×5組

杠鈴臂屈伸

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）24

組數：此重量可以做8~12次×5組

平闆支撐

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）25

組數：2分鐘×5組

懸垂舉腿

一周隻去一次健身房怎樣訓練（一周去5次健身房）26

組數：自重15次×5組

這是我本周的訓練内容，有興趣的小夥伴可以參考一下或者直接拿去用，借用請留言，謝謝

以後每周六周天更新下一周的訓練計劃,有興趣的小夥伴可以加個關注

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