本篇文章受衆針對新手，老手可直接到健身房開練喲！

這是一篇深蹲入門文章

同時也是關于臀腿練習的4期連更

分别是

“深蹲篇”、“男生練腿篇”、“女生練臀篇”、“拉伸篇”

其實是在寫“男生篇”的過程中發現

深蹲要寫的太多了

作為練腿的王牌動作，準備提到第一篇來寫

那麼這一期

我們來講講如何做好一個深蹲？

你可能會說

“深蹲有啥難的？不就咔嚓一下子蹲下去麼！？”

emmm....

偶爾“咔咔”的蹲還好

可要是當成健身動作每天練習

以後你的“腰”和“膝蓋”恐怕是...兇多吉少呀

本文分為兩個部分

正确的“徒手深蹲”和“杠鈴深蹲”

我們先來說徒手深蹲

徒手深蹲是各類深蹲動作中的基礎

并且非常方便，随時随地都可以鍛煉

我們在這裡分為3步給大家講解，分别是

“準備姿勢”、“正确下蹲”、“正确站起”

1、準備姿勢

【身體狀态】

全身保持脊柱中立位，雙手可自然下垂，也可向前擡至微高于肩的高度

【腳間距及位置】

通常我們雙腳會略寬于肩膀、向外八字30度左右；腳間距越寬，腳的外八角度可越大；

還有很重要的一點，短腳距更刺激股四頭肌、而寬腳距更刺激臀部肌肉，可以根據自己的訓練需求調整站距。

所以，各位想要蜜桃臀小姐姐請注意了，寬距深蹲不僅可以全面提升你的身體機能，還可以幫你打造蜜桃臀！

2、下蹲

【手臂位置】

伸直雙臂擡至微高于肩的高度，并在過程中保持

這樣在下蹲過程中，由于臀部有個向後坐的力，能夠更好保持平衡；同時也幫助調整背部姿勢，有助于讓背部緊張，更加直立，避免前傾彎腰駝背等。

或在胸口靠上的位置，雙臂微曲合實，作用也同上。

【軀幹狀态】

過程中保持挺胸，脊柱中立狀态，頭部正視前方保持中立位。

深蹲雖然說的是“蹲”，但其實形容更準确的是“坐”

深蹲是個全身性的動作，當你某一關節在偷懶的時候，其他關節就要被迫承擔他的重量。

上圖就是初學者常見的問題之一，由于髋關節偷懶，沒有向後，導緻膝關節過于向前，将壓力全部給了膝關節，長期以往造成膝蓋酸痛、運動損傷。

那麼，深蹲應該如何“坐”呢？

a、你可以嘗試在身後放個箱子或椅子，來輔助你完成

軀幹中立，屈髋（讓你的臀部往後坐，輕輕觸碰椅子），同時屈膝，讓大腿與地面平行。

b、還可以通過“貼牆深蹲”，來感受臀部向後坐的感覺

然後，你的深蹲就已經完成了一半

别着急慢慢來，我們在軀幹上還容易出現1個問題

就是下背部的屁股下沉（俗稱：屁股眨眼）

“屁股眨眼”

在下蹲的過程中，發現屁股的方向竟然沉下去了。

長期深蹲的“屁股眨眼”會導緻下背部和脊柱的運動損傷，嚴重可導緻腰間盤突出

不必擔心，由于我們先天的柔韌度和骨骼差别，蹲的過低時，會有此類現象的發生

我們可以适當的減少蹲的深度；可以的話讓朋友幫忙看一下，當屁股剛剛出現彎曲的那一刻，向上擡起一點，就是最合适自己的位置。

【膝蓋狀态】

網上常有文章寫雙膝不要超過腳尖，其實是不準确的，每個人骨骼結構不一樣，比如有人腿長還腳小，你這還讓人怎麼蹲；所以我們按照上一部分寫的方法蹲，就不會出現膝蓋損傷。

我們更應關注膝蓋、腿、與腳尖的方向是否一緻？

膝蓋内扣也是深蹲的常見問題，尤其是女生，這對膝關節、及韌帶十分危險。

這兩張圖表達的非常明确，無論腳的距離、方向如何，膝蓋始終都朝向腳尖方向

我們可以嘗試在深蹲時在膝關節套一個彈力帶，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節向外推，來輔助練習正确的動作。

【身體重心】

全程腳底面不能有任何翹起的情況，整個身體的重心一直保持在腳底中心。

3、站起

【整個軀幹同時起】

當我們準備起來時，應該同時伸膝、伸髋，呈現出屁股和肩膀同時上升。

我們在做大重量或疲勞起身時會出現，屁股起來，但肩膀沒動的情況，這會增加下背部的壓力。

4、進階-高腳杯深蹲

這是徒手深蹲的進階動作，也是無訓練基礎的人在蹲不了杠鈴深蹲前的代替動作；

這同樣是一個随時随地可以練的好動作，除了啞鈴拿起身邊的書包、一桶油、或一大瓶水，都可以用來深蹲。

高腳杯深蹲

就像拿一個高腳杯一樣托在胸前，和徒手深蹲的要點幾乎一樣，通過增加重量，完成對腿和臀的更大刺激。

對于徒手深蹲有了一定基礎了解的你，

會更快掌握杠鈴深蹲的要點，我們一起來往下看

我們在這裡分為4步給大家講解，分别是

“前期準備”、“起杠”、“動作要領”、“收杠”

1、前期準備

【平底鞋-你的入門最佳選擇】

剛開始進行深蹲、硬拉等力量訓練，平底鞋是你的不二之選。

上邊講到深蹲的重心，如果你的鞋太軟、有跟，你的重心會很難控制，尤其是剛剛開始練習的小白。

所以，底兒硬的平底鞋，能夠給你帶來的就一個字，穩。

【調整杠鈴位置】

杠鈴的合适位置為與胸部高度相同

【調整保護杠位置】

調整到不影響深蹲位置即可，就是這兩個杠杠，在動作失敗時可起到保護作用。

2、正确起杠

【腳間距及位置】

與徒手深蹲相同

【手腕】

手腕保持中立位，即不要彎曲手腕，這樣會對手腕有過大壓力，肘部下壓。

【身體狀态】

挺胸擡頭目視前方，收緊核心，窄距更容易讓你收緊肩胛骨，更好的支撐杠；

【高低杠區别】

左側高杠，右側低杠

高杠

适合人群：更适合初學者

身體狀态：軀幹較筆直，杠鈴放置在斜方肌上

針對肌群：股四頭肌、增加伸膝力量

低杠

适合人群：有一定深蹲經驗及力量舉同學

身體狀态：上身呈微前傾狀态，杠鈴在三角肌後束附近

針對肌群：臀大肌、伸髋肌群、及身體後鍊肌肉

區别：力量提升，上大重量，低杠更有優勢，但同時腰部受力更大

【起杠】

a、像深蹲一樣起杠

收緊背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿勢起杠，養成良好習慣保證，避免以後上重量起杠出現問題。

b、感受杠鈴在背部位置是否合适，若不合适可放杠重新調整

c、起杠成功，後退1-2步，調整站距、腳部位置，即可深蹲。

3、動作要領

【軀幹狀态狀态】

與徒手深蹲相同

挺胸擡頭，保持脊柱中立

不要低頭，駝背，和“屁股眨眼”

【膝蓋狀态】

與徒手深蹲相同

膝蓋、腿與腳尖，方向相同，不要内扣

【身體重心】
與徒手深蹲相同

杠的重心一直在腳心，軌迹始終是直上直下的。

【整個軀幹同時起】

與徒手深蹲相同

一定要屁股和肩部同時起

起到直立狀态時，不要過分送胯，收緊臀部保持直立即可。

4、收杠

a、杠觸碰到深蹲架垂直部分

深蹲架碰到你，說明你已經走到了挂啞鈴的位置

b、像深蹲一樣收杠

要屈髋屈膝，隻屈膝放杠容易失去重心，造成危險，并且對膝關節造成過大壓力。

【 訓練量 】

每組8~12個，4-6組

組間歇1-2分鐘

【 關于呼吸 】

下蹲吸氣，起身呼氣

進階時會采取瓦式呼吸等

【 幅度與速度 】

建議幅度在胯與膝蓋高度相同，或微低于膝蓋即可

下降速度不要過快，這樣容易借力反彈

也容易導緻蹲的過低，造成“屁股眨眼”

稍稍控制杠逐漸下降。

那麼

這一期的深蹲入門篇，就講到這裡了

下一期我們來講男生篇

《從0到1教你在健身房如何練腿？（男生篇）》

加油小食堂的夥伴們！

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