輕斷食已成為減肥和改善健康的最流行，也可能是最簡單的方法之一。對于一些人來說，禁食可能聽起來很可怕和不舒服，但事實并非如此。在本指南中，您将學習開始成功地輕斷食減肥法的程序所需的所有知識。

輕斷食減肥，通常縮寫為IF，是你不吃東西的任何自願時間段。它本身不是一種飲食，因為它沒有指定吃什麼;它隻指定何時進食。

如果你也注意你吃什麼食物，你可能更有可能獲得更好的健康益處，但一些涉及輕斷食減肥的研究沒有控制人們吃什麼，仍然顯示出有意義的改善。

一項非随機試驗顯示，每日禁食時間短至 14 小時，受試者基線飲食無變化，體重減輕、血糖和血脂得到改善。然而，這可能并不意味着人們可以在進食窗口期間吃任何他們想吃的東西。許多臨床醫生認為，當吃低碳水化合物或高蛋白飲食時，他們的患者在間歇性禁食方面更成功，但目前沒有足夠的證據表明，将一種特定類型的飲食與IF配對優于另一種。

宗教文化已經實踐了幾個世紀。雖然很難獲得準确的數據，但狩獵采集社會和所謂的藍色地區的居民可能已經将他們的進餐頻率調整為每天一到兩頓飯，沒有零食。現在，輪到我們迎頭趕上了。

使用間歇性禁食作為總稱，其中包括以下内容：

限時進食，我們将其定義為任何低于24小時的禁食

短期禁食，我們将其定義為24至36小時之間的禁食

隔日禁食，我們将其定義為一天進食，第二天禁食

長期禁食，我們将其定義為超過36小時的任何禁食

輕斷食減肥并不一定很困難。事實上，這應該一點也不難！

你所要做的就是在兩餐之間留出更多的時間。這可以像晚上7點停止晚餐一樣簡單，直到早上7點才吃任何東西。這是12個小時的禁食。雖然12小時的禁食尚未在實驗性試驗中進行研究，但從邏輯上講，它似乎是從限時進食開始的第一個地方 - 停止餐後零食。

最常見的禁食或限時飲食方案如下：

• 16：8. 這意味着禁食16小時，進食8小時。例如，晚上7點吃完晚餐，第二天早上11點吃第一頓飯。還有許多其他變體，例如 14：10、18：6 和 20：4。
• OMAD：這代表“一日一餐”。聽起來，這僅僅意味着一整天隻吃一頓飯，不吃零食。
• 隔日禁食：周一晚上7點吃完晚餐，周二全天不吃任何東西，周三早餐或午餐吃第一餐。這是隔日禁食。
• 5：2. 在虛弱和禁食期間正常進食五天，或每周兩天吃非常低的卡路裡（約500卡路裡）。這兩天不必是連續的幾天。

剛開始時，我們建議從小處着手，一概而上。這可能意味着從每周三天的14：10模式開始。随着這變得更容易，您可以嘗試增加禁食窗口和/或增加每周禁食天數。

記住，在這個意義上，禁食意味着沒有食物;這并不意味着不喝酒。保持充足的水分是輕斷食減肥成功的重要組成部分。最好的飲料不含卡路裡和甜味劑，這意味着靜止或蘇打水，以及不含任何添加劑的茶或咖啡。

輕斷食減肥的主要好處是減肥和改善代謝健康，包括更好地控制2型糖尿病的血糖。

有不同的機制可以解釋間歇性禁食的成功。

首先，不吃飯和減少零食自然會減少一個人在白天吃的卡路裡量。這就是為什麼在進食窗口期間盡量不要吃得更多，以“彌補”錯過的一餐是很重要的。這将否定禁食的主要好處之一！

輕斷食減肥成功的第二個潛在原因是它降低胰島素水平的能力。研究表明，空腹往往會降低胰島素水平，盡管科學上尚不清楚較低的胰島素水平在多大程度上可以直接解釋更好的體重減輕。

，短禁食16小時是否可以改善體重減輕和代謝健康。限制進食并不比全天進食減肥更好。

熟悉間歇性禁食的臨床醫生經常報告說，人們對禁食的反應可能不同 - 有些人可能會自然地限制他們的卡路裡，而另一些人可能會感到饑餓感增加并增加他們的日常卡路裡。了解間歇性禁食是否會增加您的饑餓感或渴望可能是預測禁食成功與否的重要考慮因素。

輕斷食減肥的另一個令人興奮的好處是它對長壽的潛在貢獻。雖然這種性質的人類研究是有限的，并且很難做到，但動物模型表明間歇性禁食可以觸發自噬，這是細胞回收和處置老年和潛在患病細胞的術語;這最終可能導緻更長的壽命。限時進食會導緻壽命延長嗎？我們沒有足夠的數據來得出任何結論。

但是，盡管缺乏關于長壽的人類數據，輕斷食減肥的其他好處及其易用性可能使它值得一試。

由于它節省了時間和金錢，因此許多人在啟動IF時都沒有問題。然而，其他人可能會發現開始時具有挑戰性 - 特别是當他們習慣于每天吃三頓飯和零食時。以下是一些成功的秘訣：

• 選擇正确的計劃開始。你可能有從三天或五天禁食開始的沖動，但我們建議先關注成功，先吃有時間限制的飲食，從你覺得最舒服的地方開始（14：10，16：8等）。然後，如果你正在取得成功，考慮逐漸增加禁食窗口。超過36小時的禁食通常應在有經驗的醫療保健提供者的監督下進行。
• 保持水分。禁食意味着不吃東西。這并不意味着不喝酒。水合作用不僅有助于減輕許多副作用，而且還會給你一些模仿進食的東西，把一些東西放在你的胃裡。這可以幫助身體和心理更好地确保禁食成功。你怎麼知道你水分充足？你應該每天至少排尿四次，你的尿液應該是透明的，而不是黃色的。
• 在你平常的用餐和零食時間分散注意力并占據自己。如果我們對自己誠實，大多數零食并不是為了避免營養不良。這是一種習慣或分心。一種解決方案是用别的東西分散自己的注意力！去散步，讀書，玩遊戲，做填字遊戲，或者其他。隻要做一些事情來讓你擺脫你的零食習慣，這會阻止你條件反射地思考它。
• 确保您的膳食中充滿了營養豐富的食物和足夠的蛋白質。研究表明，生酮飲食和高蛋白飲食有助于飽腹感。這可能就是為什麼許多低碳水化合物臨床醫生發現遵循這些飲食的人在禁食方面取得了更大的成功。在我們的循證指南中閱讀更多關于我們所說的充足蛋白質的含義。
• 要明白，饑餓是一波又一波的，是一種自然的感覺。我們似乎被訓練成害怕饑餓的人，不惜一切代價避免饑餓。但饑餓是一種自然的感覺，我們可以學會承認，然後忽略。你可能會發現它消失得和它上來一樣快。

通過遵循這些禁食技巧，您将為成功做好準備，并更有可能将間歇性禁食作為日常生活的一部分。

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