其實寫過很多以練背為主題的分享,有介紹單個動作,也有介紹整套動作的。雖然一直在寫,但是還是一直有人在求練背的動作。今天就再來聊一聊這個問題吧。
先給大家介紹三個不同類型的練背動作。
1、蝗蟲式
蝗蟲式可以歸為後彎體式。用蝗蟲式來練背,我以前有專門的分享過。因為有一段時間我連做了差不多一個多月的蝗蟲式,天天練,每次3~4個變體,各做2組,每組20個左右。對背部的強化效果特别明顯,後來我特意寫了一篇文章分享過。這是一個對背部針對性非常強的體式,你唯一需要注意的就是沉肩和整條脊柱的延展。
有興趣的文章鍊接如下:分享用瑜伽蝗蟲式練背的1個關鍵點!尤其是背部力量弱的人
2、船式
船式是一個前屈體式,大家會更多的關注船式對腹部特别是屈髋肌的鍛煉。但事實上船式對背部肌肉的加強也是非常明顯的。身體是V型,在這樣的體式中要保持脊椎的延展和正位,背部力量的參與是必不可少的。船式也是建議初學者每天必練的體式之一,是一個綜合性非常強的體式。
3、三角扭轉式
在練背的動作介紹中,看到三角扭轉式不必驚訝。所有的扭轉體式,背部力量都是必不可少的。隻是你在練習扭轉體式的時候,沒有用心體會背部力量的參與對體式扭轉幅度的影響而已。下次練習三角扭轉式時,注意觀察一下背部肌肉的變化,你就會明白。當然不止三角扭轉,所有的扭轉都一樣,隻是站姿的扭轉相對于坐姿或仰卧的扭轉,身體重心高,根基面積小,需要更多的力量和控制。
動作介紹完了我們再來聊一聊練背這個話題。
上面介紹的三個動作,都是最基礎動的作,在練習中經常遇到。而且你會發現一個非常有意思的事情。
不隻在練背的動作裡面會見到蝗蟲式,在其他很多主題,比如後彎,翹臀,練腿,開髋開肩,腰腹等等這些主題裡都會出現。
船式呢,除了練背的主題,還有前屈,腹部力量,雙腿,開髋等主題裡面也有,以前還介紹過船式還可以練前鋸肌。
三角扭轉也一樣,除了練背的主題,其它還有加強根基,雙腿力量,瘦腹瘦腰瘦手臂,延展脊柱打開胸腔靈活肩髋關節,後彎前屈側彎的主題裡也會出現。
有沒有發現,大水沖進了龍王廟,都是一家人。所以所有的老師包括我都一直在強調多練基礎,多練基礎。基礎練好了,你想要的背,腿,臀,胸,手臂,根基,核心,通通都有了。基礎練不好,我告訴你四柱,手倒立能練到背也等于廢話。
前不久在網上看到一段采訪,對其中的一段話印象深刻,覺得也非常适合瑜伽練習。分享給大家:過去人練功先練基本功,比如蹲馬步,時間以年計算。現在人練功,急着學招式,好一點的成了速成班,空架子,壞一點的直接練廢了。
重視基礎,把基礎打好的,可能一開始比較慢,但是路走得比較順比較遠,而且不存在任何安全隐患。
不是反對大家針對主題有選擇地練習,而是希望大家也重視基礎,你想要的基礎裡都有,關鍵是堅持。每一個動作每一項技能練好了都能一招制勝,就怕這山想着那山高,那個動作比這個動作更有效,一直在尋找更有效的路上。
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