下犬式 Adho Mukha Svanasana就是一個特别有代表性的一個瑜伽動作。它結合了部分身體倒置的力量與平衡要求，讓身體向前折疊，沿着脊柱和軀幹側面創造長度與空間，使肩膀、手臂和手腕的力量加強，同時拉伸腳底、小腿肌肉、腘繩肌以及臀大肌。它也是一個讓我們有空間去提升專注力的體式。

但傳統版的下犬式對于很多人來說會有挑戰，尤其是對于部分腿筋和下背部緊張的朋友們來說，或者有肩膀、手肘或手腕受傷的情況而言，下犬式并不适合。同時，如果患有高血壓，在難以控制血壓的情況下，是不能做這個動作的。

那麼，探索一下以下幾個下犬式的變體，是一個不錯的選擇。它們可以讓我們體驗到傳統下犬式的感受和益處，同時也滿足每個人的差異性。

預熱

練習貓式Marjaryasana，牛式 Bitilasana，以及平闆支撐都能夠幫助身體的肩膀及手臂做好進入下犬式的準備。站立前屈Uttanasana和坐立前屈Paschimottanasana能讓腿部和下肢預熱起來。

這個變體動作可以幫助小腿緊繃的朋友們。

從雙手雙膝着地進入，手腕在肩膀的正下方，膝蓋在臀部稍稍靠後一點點的位置，在每隻腳後跟處放一塊瑜伽磚。腳趾内收，雙手壓實地面，開始擡起膝蓋，尾椎骨想上提，腿伸直，直到腳跟踩入瑜伽磚上。

開始時手肘輕輕彎曲，讓小臂力量啟動起來，肩胛骨遠離耳朵，放松頸部。目光集中在肚臍的方向、地面上一個固定的點或者在兩腿之間。

對于身體特别緊的朋友們來說，如果有需要，試着把手放得比肩膀稍稍寬一點的位置，看看這樣能否讓自己感覺更舒适和穩定，也可以選擇抓住墊子的邊緣，以獲得更多支撐。

這個動作讓身體重心得以稍稍向後移動。這樣可以減少手腕和肩膀的承重。

從雙手雙膝着地開始，兩隻手放在瑜伽磚上，如果覺得瑜伽磚容易在墊子上滑動，那麼把瑜伽磚抵在牆角來做這個練習。手腕來到肩膀前面，膝蓋在臀部後面一點點，收起腳趾，手壓在磚上，開始提臀向上，直到雙腿伸直，讓腳跟踩住地面。

對于身體比較緊的朋友們來說，如果練習下犬式的目的是希望讓脊柱有一種拉長的感覺，可以選擇深深地彎曲膝蓋，盡可能高地擡起坐骨。如果是希望腿部後側拉伸感更強烈一些，那麼當腳跟蹬向地面時，在這裡下背部稍稍弓一點也是可以的。

這個動作與下犬式的姿勢完全不同，但它讓我們感受到在下犬中同樣感受到的軀幹的伸展，同時讓手腕和肩膀的承重更小。

從雙手雙膝着地開始，手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。雙手向前趴，同時保持臀部在膝蓋上方的位置，伸直手臂，直到手臂和脊柱對齊。雙手壓在墊子上，讓肩胛骨遠離耳朵，同時脖子放松，目光看向在肚臍或者地面上的一個點。

找到最适合自己的肩部姿勢。試着通過傾聽向内或向外旋轉上臂，來調整到一個自己感覺最舒适的位置。

如果感覺趴在地面上練習下犬式太難，不妨試試借用一把椅子。

從山式進入，站在椅子面前，讓椅子座位部分正對自己。把椅子放在墊子上，這樣可以防止它滑動。然後，手放在椅背或座位上，手的位置選擇取決于希望身體折疊的幅度。讓腳後移，直到手臂與脊柱大緻在一條直線上。然後雙手壓在椅子上，肩胛骨遠離耳朵，脖子放松，目光看向肚臍或腳下地闆上的一個固定的點。

這個動作也可以靠着牆面來做。站在牆面前一米半左右的距離，雙手與肩同高同寬，放在牆上，然後腳慢慢離開牆面，直到手臂與脊柱大緻來到一條直線上。

如果希望完全避免倒置身體，不妨試試這個版本。

坐在椅子靠前一點的位置，雙腳向前伸直，腳後跟放在地闆上。也可以彎曲膝蓋，讓雙腳平放在地面上。然後臀部微微向前折疊，雙臂伸直來到耳朵旁側或稍稍靠前一點的位置，保持一個讓自己感覺舒服的高度。讓肩胛骨遠離耳朵，目光看向肚臍或兩腿之間地面上的一個點。

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