“假期吃胖了這麼多，我要瘋狂減肥！”、“年後節食！争取7天瘦5斤！”......打住打住，有以上想法的人先冷靜下！假期結束後，很多人看着體重秤上的數字充滿了懊悔，想着靠節食狠狠逼自己瘦下來，這種做法萬萬不可取哦～今天小荷醫典就帶大家了解如何健康減肥～

雖然我們常說：“每逢佳節胖三斤”，但是，在短短的春節假期裡，體重的上漲，并不意味着你真的長肉了。

假期中飲食偏鹹，體内水分潴留、糖原累積，還有腸道中尚未完全排出的食物殘渣……這些因素都會使體重秤上的數字增加，讓你誤以為自己“變胖”了。

要相信，一口氣吃不成一個大胖子，七天假期也不會長十斤脂肪。隻要在節後恢複健康的飲食習慣、進行規律的運動，體重很快就能恢複到原來的水平啦！

很多人覺得“過年吃多了才長胖的，那年後就靠節食瘦下來！”于是立下flag：每天隻吃水煮菜、米面油一點不碰、實在瘦不下來那就一天隻喝水......

然而，這樣節食減肥，不僅會降低我們的基礎代謝，還可能導緻暴飲暴食，讓我們更難瘦下來；“餓自己”的節食方法，也會讓女生脫發、貧血、大姨媽離家出走、營養不良等。

所以，不要再用節食減肥來折磨自己的身體了～健康減肥其實并不難，也無需給自己太大的心理壓力，保持健康飲食，就能讓我們變“輕盈”～

小荷醫典之前為大家帶來的平衡膳食餐盤，減肥期間同樣适用，照着吃就對了～

同時，注意以下幾點，更有助于我們減肥：

• 拒絕高脂、高糖、高鹽、高油食品：

想要減肥，就不要吃蛋糕、薯片、瓜子這些零食了，戒掉深加工的食品更健康哦；

• 保持三餐正常，拒絕暴飲暴食：

餓自己一頓可能讓我們在下一餐吃得更多，因此三餐要正常吃，不過分節制、不過度放縱；

• 保證每日的飲水量：

正常的健康人群建議喝夠1500～1700ml哦，更有利于我們減重。

“管住嘴，邁開腿”，這是減肥的六字箴言。的确，适度的運動可以幫助脂肪的消耗，肌肉力量訓練也有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率。

但是很多人年後減肥心切，于是要求自己：每天五公裡、每天運動至少1小時、每次運動一定要滿頭大汗、氣喘籲籲......這種超出身體負荷的過度運動，很可能導緻肌肉酸痛、渾身乏力，很難堅持下去；如果猛然鍛煉過度，還可能發生橫紋肌溶解，造成急性腎損傷，甚至威脅生命。

因此，運動要循序漸進，千萬不要逼自己太狠～結合自己的興趣愛好、身體狀況和承受能力，選擇合适的運動方式：

• 保持每周運動150min以上，每周運動3～5天。
• 建議中等強度的運動，包括快走、慢跑、騎車、太極拳、乒乓球、羽毛球等。
• 每周2～3次抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力，提高基礎代謝率。

圖源：圖蟲創意

也許你摸着自己肚子上的贅肉，“生無可戀”地認為自己一定吃成了“肥胖”人群。其實，你可能壓根兒就不胖，隻是比前幾天“圓”了一點點而已。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，我國18-64歲的健康成年人BMI應在18.5-23.9之間。BMI計算公式如下：

如果你的BMI處于正常範圍，即使吃出了“小肚子”，也不必為此過分煩惱，畢竟健健康康的狀态才是最美的！

道理這麼講，我們還是難免落入“身材焦慮”中。其實，纖瘦是美，豐腴是美，健壯是美，每個人都是獨一無二的玫瑰，身體是盛放靈魂的容器，但不是我們生活的全部。走進一塊開闊地帶，投身于自己熱愛的事物，提升内在價值，将注意力放在更豐富的人生經曆中才是正事兒～

無論胖瘦都各有各的美麗

但是如果一旦超出正常體重範圍

就得小心身體健康啦~

想知道你患肥胖症的風險有多高嗎？

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參考文獻：

[1]章友康. 中華醫學百科全書:腎髒病學. 北京:中國協和醫科大學出版社，2016.

[2]葛均波，徐永健，王辰. 内科學[M]. 9版. 北京：人民衛生出版社，2018.

[3]中華醫學會，中華醫學會雜志社，中華醫學會全科醫學分會. 肥胖症基層診療指南（2019年）.中華全科醫師雜志，2020，19（2）：95-101.

[4]林果為，王吉耀，葛均波. 實用内科學:下冊. 15版. 北京:人民衛生出版社，2017.

[5]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社，2016.

醫學編輯：王靜宇

内容策劃：Duffy

醫學審核：姚俊華

内容出品：小荷醫典

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