腰痛（Low Back Pain）是指腰背部或骶部出現反複疼痛及不适感，伴或不伴有臀部或下肢放射性疼痛。當出現腰痛後，部分患者可自行緩解，部分需要藥物輔助治療，少數需要至醫院由專科醫師采用物理治療方式進行治療。無論采用哪種治療方式，自己堅持進行腰椎功能鍛煉，不僅有助于腰痛快速緩解或消失，還能預防腰痛的複發。

下面重點介紹緩解腰痛的功能鍛煉方式（包括5個力量練習和3個活動度練習）。如果某種鍛煉方式練習後疼痛會增加，就要減少鍛煉強度或跳過該種鍛煉方式。

一、腰背肌肉核心肌群力量練習：主要包含5個動作：

（1）練習1：提高腰部穩定性（臀橋練習）

第一個練習可以提高腰部穩定性。此練習可以鍛煉腰背部小肌肉，使其更好地協同工作、反應更快。這些肌肉通常在慢性腰痛的人中功能不足，在急性腰痛中也是如此。因此，此練習最适合患有急性腰痛、慢性背痛和椎間盤突出的患者。具體方法如下：（基礎版）

1.仰卧，雙腿彎曲

2.雙臂放在兩側，前臂或肘關節輔助用力

3.臀部擡離地面

4.保持此動作10秒，重複5-10次，每天做3組

當基本動作逐步熟練時，可以增加難度，将雙臂交叉放在胸前，然後将臀部擡離地面（加強版）。

（2）練習2：提高腰部力量（小燕飛練習）

第二項練習側重于提高腰部力量，此練習有助于緩解所有類型的腰痛。具體鍛煉方法如下：

1.俯卧，雙腿雙手伸直

2.雙臂、頭及前胸擡起，雙肩向後上方收起，同時雙腳輕擡，讓肋骨和腹部支撐身體，維持3秒鐘，恢複體位

3.重複10次，每天做3組

此練習變得熟練時，也可以嘗試重複15-20次。

（3）練習3：鍛煉背部核心肌群

第三個練習是鳥狗訓練（Bird-dog training），側重于加強腰背肌核心肌群，可以緩解各種原因導緻的腰痛。

1.四足跪姿：雙膝、雙足、雙手均着地

2.伸展一側肩關節和手臂以及另一側髋膝關節和下肢

3.靜态保持同側上肢和對側下肢伸直

4.動态進行同側上肢和對側下肢的伸直與彎曲動作

5.兩側肢體交替，每側重複此操作10次

6.每天做3組

（4）練習4：鍛煉腹部核心肌群

第4個練習是平闆支撐（plank），側重于加強腰背肌核心肌群和腹橫肌，可以緩解各種原因導緻的腰痛。

1.俯卧位、雙肘彎曲90度、膝蓋完全伸直

2.身體離開地面、僅前臂和腳趾與地面接觸

3.頭部與身體保持與地面平行，收腹

4.以上動作保持30秒，循序漸進，逐步增加時間

5.每天做3組

（5）練習5：深蹲練習

深蹲是一種鍛煉背部肌肉、臀部和腿部肌肉的練習。強壯的腿部肌肉和臀肌可以減輕背部的負擔而使其不太可能受傷，此練習适用于任何類型的腰背痛。

1.雙腿分開與肩同寬站立

2.向前伸展雙臂

3.彎曲膝蓋，讓臀部向後仰，就像坐椅子一樣

4.重複10次，每天做3 組

當此練習變得熟練時，也可以嘗試重複15-20次。

二、加強腰椎活動度的練習：主要包含3個動作：

（6）練習6：提高腰背部靈活度

第六個練習的目的是提高腰部靈活度。通過增加背部靈活度，肌肉和關節的負荷會減少，從而減輕腰痛。這項運動對各種原因導緻的腰痛都有好處。

1.仰卧

2.彎曲膝蓋，把腳放在地闆或床面上

3.把手臂放在胸前或兩側

4.盡可能将膝蓋旋轉到一邊，肩膀保持水平

5.保持10秒，然後轉向另一個方向

6.每側重複練習10次，每天做3組

（7）練習7：改善背部彎曲度

第七個練習側重于改善背部彎曲度。通過改善背部僵硬，可以緩解骨關節炎和椎管狹窄引起的疼痛。對于椎間盤突出或急性腰痛，此練習可能會加重疼痛，因此不建議進行此練習。

1.仰卧、将雙膝向胸前靠攏

2.保持此動作20秒，重複此操作3次

3.熟練後可逐步增加彎曲幅度，可用雙手抱住雙膝貼向胸前

為進一步伸展背部，可以嘗試旋轉膝蓋、劃圈。此練習可以更好地拉伸背部最僵硬的地方。

（8）練習8：改善腰背部伸展度

第八個練習側重于改善腰背部的伸展度，患有骨關節炎和椎間盤突出的患者尤其難以伸展背部。通過改善背部伸展度，背部會變得不那麼僵硬，背部肌肉的壓力也會減輕，也可減少對神經的壓力。可以針對大多導緻腰痛的原因進行此練習。但對于椎管狹窄者，此練習可能會增加疼痛。若出現此情況，則不能進行此練習。

1.站立，雙手放在背後，将食指按在脊椎的疼痛部位

2.保持這個壓力，然後盡可能向後彎曲

3.重複10次，每天做3組

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