12個拉伸動作讓你遠離運動損傷?澎湃新聞記者 馬作宇“為什麼我沒跑多久就肌肉緊張”、“為什麼我跑步時候容易扭傷”、“為什麼我跑完全身酸痛”……很多跑者在一段時間的訓練之後都會有這樣的問題，而這類問題都有一個共通的答案——缺少拉伸，下面我們就來說一說關于12個拉伸動作讓你遠離運動損傷?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

12個拉伸動作讓你遠離運動損傷

澎湃新聞記者 馬作宇

“為什麼我沒跑多久就肌肉緊張”、“為什麼我跑步時候容易扭傷”、“為什麼我跑完全身酸痛”……很多跑者在一段時間的訓練之後都會有這樣的問題，而這類問題都有一個共通的答案——缺少拉伸。

拉伸，是跑步甚至是所有運動最重要的一個環節，不論是跑前還是跑後，都需要拉伸。然而，拉伸也是所有運動中最容易被忽視和放棄的一個環節。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了來自紐約的奧運金牌理療師傑夫·布蘭尼根 （Jeff Brannigan）講解了拉伸對于運動甚至是對于生活的重要性，以及哪些動作是一套拉伸流程中必不可少的。

為什麼要拉伸？

按照理療師布蘭尼根的說法，拉伸除了提高跑者的柔韌性和靈活性，還有兩方面的重要作用：一是提高跑步時的運動表現能力，二是改善和提高跑步後的身體恢複效率。

“肌肉需要處于某種理想的狀态，才能夠在運動中展現出好的能力。”布蘭尼根在接受《Runner’s World》采訪時強調了運動前拉伸的重要性，“如果你在運動中的肌肉太過緊繃，那麼身體的活動能力就會大受影響，然後就容易産生酸痛，甚至是受傷。”

而在運動之後，拉伸同樣重要。跑後的拉伸不僅能夠緩解肌肉的緊張狀态，避免局部循環障礙，減輕肌肉酸痛的程度，而且可以讓肌肉保持在靈活的狀态。

更有意思的是，按照布蘭尼根的研究和分析，拉伸對于日常工作的上班族也有益處，那就是讓他們在因為久坐和保持一個姿勢而感到不适的時候，能夠通過拉伸放松神經和纾解壓力。

“大多數人不一定能夠意識到，伸展可以幫助他們放松和減壓。”布蘭尼根解釋道，“對于長期坐在辦公室的人們來說，拉伸尤為重要。因為工作基本上就是在把你變成一把椅子。”

“但是如果你能在工作一段時間後站起來，做一些小範圍的伸展運動，你會發現精神愉放松，思路清晰。甚至對于夜跑都有心理上的幫助和促進。”

動态拉伸VS靜态拉伸

雖然跑前、跑後或者是工作之餘都需要拉伸，但是不同階段運用的拉伸方式其實是不同的。事實上，在運動中，拉伸的方式分為兩種，一種是靜态拉伸，一種是動态拉伸。

所謂的靜态拉伸，是一種将肌肉拉伸至極點，靜止不動并保持15秒以上的持續拉伸方法。

這種拉伸方式有助于将運動時縮短的“肌肉”回複原本長度，并能加速恢複肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長。

布蘭尼根解釋，跑後當身體溫暖時，靜态伸展可以幫助增加運動範圍和血液流動，這反過來又有助于恢複和精神壓力。

但是，有很多研究表明，在運動前，靜态拉伸持續時間過長會使運動員在爆發力和速度水平下降，甚至有可能因為不恰當的跑前靜态拉伸，造成肌肉的傷害。

布蘭尼根舉了個例子，“想象肌肉就像一根橡皮筋。如果您快速将其拉到極限并且停住不還原，它就很容易被扯斷，而且較少了原有的彈性。”

與靜态拉伸相對的，就是動态拉伸。

所謂的動态拉伸，就是一種有運動針對性的功能性拉伸。布蘭尼根解釋，動态拉伸背後的理論是，“如果你用幾組溫和且沒有大大極限的方式拉動橡皮筋，它會逐漸拉長而不會損害彈性。”

正因如此，動态拉伸适合于運動前的熱身。它不單單訓練了練習者的柔韌性，同時加強練習者的力量、身體柔韌性、平衡能力與協調性。

除此之外，動态拉伸往往是模仿特定活動的運動。

以跑步為例，最常見的動态拉伸之一就是站立擺腿——靠近牆壁，用手扶牆作為支撐，然後保持身體穩定，讓靠近強的一條腿前後擺動。

這樣可以促進身體的自然運動，讓跑者在跑步時使用的肌肉進行熱身，并且不會因為過度拉伸而受到損傷。

拉伸中不可或缺的動作有哪些？

跑前傾向于用動态拉伸，跑後更适合用靜态拉伸……何時用什麼樣的拉伸方式，也是一門學問。

事實上，根據布蘭尼根的經驗，即便在不跑步的休息日，拉伸也是一項重要的流程。

布蘭尼根表示，無論是早起通過拉伸來喚醒自己，或是睡前通過拉伸來減壓和舒緩精神，拉伸都應該每天保持，“實際上，如果每天能夠抽出5到10分鐘拉伸，長此以往，身體會有意想不到的改變。”

那麼，如果每天都要進行拉伸，哪些動作是可以幫助跑者增強運動表現力和身體柔韌性，甚至達到舒緩精神的作用？布蘭尼根給出了四個“不可或缺”的拉伸動作。

動作一：髋關節外展肌拉伸

動作要領：面朝上躺在瑜伽墊上，雙腿伸直放平。稍微彎曲右膝，将右腿拉過身體，與左腿交叉。保持2秒鐘，然後将右腿恢複到起始位置。在進階訓練中，可以使用拉伸帶或彈力帶增加阻力，将其環繞在腳上并拉動。每條腿重複10次。

效果：這是對外展肌（大腿和臀部外側）的拉伸。它有助于減輕膝蓋的壓力，并使臀部更加穩定。非常适合髋關節活動度差、腰痛、髋痛、膝痛和坐骨神經痛的人。

動作二：腘繩肌拉伸

動作要領：面朝上躺于瑜伽墊上，擡起右腳，右腿彎曲成90度。使用彈力帶或拉伸帶将右腿完全伸直（或盡可能伸直）。保持拉伸2秒鐘，然後返回中立位置，腿彎曲90度。每邊重複10次。

效果：這是對腘繩肌下部的拉伸。這個肌肉群的柔韌性有助于減輕膝蓋和下背部的壓力，非常适合髋關節活動度差、腰痛、臀部疼痛、膝蓋疼痛和坐骨神經痛的人。

動作三：股四頭肌拉伸

動作要領：側躺，将貼在瑜伽墊一側的腳放在拉伸帶或彈力帶上以穩定它。将手放在上側的腳踝上，保持膝蓋彎曲并使腿與地面平行，手部微微用力協助将上側的腿盡可能向後拉。保持2秒鐘，然後返回中立位置。每邊重複10次。

效果：股四頭肌是進行大多數動作所依賴的肌肉。靈活的股四頭肌有助于緩解臀部和下背部的壓力。如果訓練者有臀部緊繃、膝蓋疼痛、腰痛、姿勢不良、經常坐着的問題，這個拉伸是非常好的放松方式。

動作四：腰方肌和下背部伸展

動作要領：坐在椅子上，或者以紮馬步的方式下蹲，雙手放在腦後。身體盡可能向一個方向扭轉，然後将前方的肘部向下盡量觸碰距離最近的膝蓋。保持2秒，然後回到起始位置。每邊重複10次。

效果：如果訓練者有背痛，這個拉伸動作可以放松下背部至中背部和臀部頂部的肌肉。除此之外，這個拉伸動作也非常适合改善坐姿和運動姿勢。

責任編輯：騰飛

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