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晴朗的秋天空氣幹淨涼爽，在跑步的過程中感覺更為舒适，不會像夏天一樣易大量出汗和快速脫水。秋天跑步除了可以增強呼吸功能，燃脂塑形外，更好的益處是能夠更好的增強心血管系統功能。另一方面由于秋天晝夜溫差大，跑步有利于提高人對環境變換的适應能力，使身體能夠更好的适應氣候變化。

随着近幾年空氣污染加重，霧霾成為每個跑者心中的陰霾，空氣質量成為帝都跑步人群中最關心的數據，那麼到底PM2.5到達何值時才适宜跑者呢？秋冬季節氣溫降低，溫差較大，大霧增加存在，同時路面變硬使路跑存在一定風險性，那麼又該如何将風險降到最低呢？換季之時不合理的跑步習慣最易發生傷風感冒，大汗淋漓時如何避免疾病發生呢？秋冬跑步不易，且跑且珍惜。作為跑步服務機構，Bigger跑步學院的小夥伴依托多年跑步經驗，給每位熱愛跑步的人送上一份建議。

1空氣環境

帝都生活不易，跑友且行且珍惜。到了秋冬季節，霧霾加重，看着外面那灰蒙蒙的世界，實在提不起跑步的興趣。即使為了鍛煉去跑步，反而因為這霧霾天産生适得其反的效果。

那麼什麼樣的情況才适合室外跑步呢？一般來說PM2.5超過100就要慎重，比100低基本問題不大；大于100，小于150，屬于輕度污染，如果對霧霾比較敏感的人不太适宜跑步，如果不是很敏感，勉強可以接受；但是如果是150～200，這屬于中度污染，跑步這個時候對人體是不健康的；如果追求健康就不要跑了，但如果是一個瘋狂癡迷的跑者，也許不是很在意這點不健康的。超過200逼近300的話，即使是一名瘋狂癡迷的跑者Bigger建議還是老老實實在家裡待着吧，等個合适的天再出門跑步，實在熬不住，那就跑步機或去周圍空氣好的城市或山區跑一下。這裡提醒大家PM2.5指數以當時指數為準～

2冬季跑步穿衣法：衣服選擇

秋冬季和春夏季不同，清晨的氣溫比較低，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿着單衣到戶外去活動，而要給身體一個适應的時間，出去鍛煉時應該多穿件寬松、舒适的外套，等準備活動做完或鍛煉一會兒身體發熱後，再脫下外衣，免得室内外溫差太大，身體不适應而着涼感冒。鍛煉後如果汗出得多，在回去的路上也要先穿上外套，等回到室内再脫去汗濕的衣服，擦幹身體，換上幹燥的衣服。建議帶個毛巾，等運動完之後擦一下汗，特别是頭發。

冬天跑步如果你一出門沒有絲毫感覺到寒冷，那就說明你穿多了。要知道跑步以後對冷熱的感覺和靜止狀态下是完全不一樣的。在衣服選擇上，盡量選擇内層吸汗、防臭、速幹的内衣，中間保暖層抓絨的外衣就可以。考慮到秋季大風天氣比較多，怕冷的話外面來一個防風硬殼最好不過了。

北京氣候下降快，提前預警。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端，帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉（帝都冬季的五級風都可以搞定），覺得熱了随時可以放下去。十度以下要帶上手套，注意不管你跑多快都不會讓手暖和起來，零度以下要注意保護耳朵。

3跑步經典流程：熱身→跑步→拉伸

1.熱身不是身體發熱就可以了，正确的熱身不僅要熱起來，還要把運動所需要的肌肉都要激活開，還有把關節活動開。

2.秋冬跑步出汗不是很明顯，但足夠汗濕内層衣物，并且在寒風的吹拂下讓你更容易感冒，如果感到哪個部位有汗濕被冷風吹的感覺，調整裝備堵住這個窟窿。

3.冬季跑步第一要務：保暖。所以冬天需要進入室内立刻換上幹燥保暖的衣服，然後拉伸。拉伸不做等于白跑，所以要記得充分拉伸喲。（如何跑前熱身拉伸，點擊閱讀原文。）

4秋冬跑步注意事項

1.如果喜歡一邊跑步一邊聽歌的話最好換個藍牙耳機。北京冬天早上空氣冷，普通耳機橡膠線遇冷容易變硬，彈性減小，再加上跑步運動，很容易把耳機線拉斷。

2.記得帶個潤唇膏，暴漏在幹冷天氣裡的嘴唇很容易幹裂。如果遇到大風天，可以戴防風眼鏡。

3.秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉幹燥、口舌少津、嘴唇幹裂、鼻子出血、大便幹燥等症狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

4.如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體内酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。

5.如進行長跑鍛煉，還要飲用适量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

6.運動時補水不能在運動前或運動後一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸胃負擔加重，而且一動起來胃裡咣咣響也影響鍛煉。運動後猛喝會帶走大量的電解質，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升，飲料濃度為6-8%的低滲飲料（含糖、鈉、鉀、鈣、鎂）。

秋天到了，冬天還會遠嗎？秋冬季節雖然跑步受限制因素比較多，但是Bigger跑步學院依然會為大家排憂解難，跑步不是問題！如果你有關于跑步的相關問題，記得關注Bigger跑步學院。

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