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腹橫肌怎麼練

圖文更新时间:2024-08-07 02:17:13

#頭條創作挑戰賽#

腹橫肌的鍛煉方法是通過對腹腔的增壓抗阻動作來提高強化。

腹橫肌是位于腹部深處的橫向纖維肌肉，一般人對它比較忽視，因為腹橫肌看不見摸不着，不像腹直肌能健美醒目地呈現在人的眼前。其實腹橫肌的力量非常重要，能維持腹壓、穩定内髒及核心；并且也具有分擔脊椎壓力、縮腰收腹的功能，甚至人在咳嗽、排便時也要用到腹橫肌。

所以強化腹橫肌很重要，下面推薦針對腹橫肌的鍛煉方法。

平闆支撐訓練法

靜力性等長力量訓練，側重提升腹橫肌的耐力。

俯身躺在瑜伽墊上，雙肘臂與肩同寬，肘關節彎曲，讓兩前臂支撐在墊上；同時軀幹和腿伸直，以兩腿前腳掌着地，使頭、胸、腹、腿懸空，讓頭、肩、背、胯和腳踝處于同一直線上，以此姿勢作靜力耗時鍛煉。

腹橫肌怎麼練（訓練方法是怎樣的）1

俯身滾球收腹訓練

俯身挺直，兩手支撐瑜伽墊，兩腳小腿前側緊靠瑜伽球支撐，然後腿部伸直，反複以小腿和腳背推、收滾動健身球屈伸髋膝位，同時腹背收緊、臀部上拱挺起，能很好地增強腹橫肌的能力。

腹橫肌怎麼練（訓練方法是怎樣的）2

腹式呼氣保持法

吸氣将腹部鼓起，再呼氣讓腹部癟下去稍憋住，并保持肚子癟的狀态；把手按在腹部上，同時咳嗽或喝出一聲，随着那一聲，手觸摸到的就是腹部核心收緊的感覺，同時對腹橫肌有鍛煉強化作用。

腹橫肌怎麼練（訓練方法是怎樣的）3

仰卧繃緊保持法

屈膝仰卧在墊子上，腰背緊貼于墊；然後将手掌放在肚腹的中線位，深吸氣，讓骨盆、腰背和胸部不動，并保持腹部繃緊；然後緩緩呼氣，此時肚皮并不明顯下降，手掌能感覺到腹部的鼓張力度，這種張力也是對腹橫肌的壓力鍛煉。

腹橫肌怎麼練（訓練方法是怎樣的）4

跪姿健腹輪

俯身膝蓋跪地握輪。以跪姿動作反複往前推拉滾輪，腹部收緊，控制身體穩定。也是腹橫肌很好的鍛煉動作。

腹橫肌怎麼練（訓練方法是怎樣的）5

貓式伸展訓練法

先以雙手和兩個膝蓋支撐在瑜伽墊上，然後收緊腹肌，同時拱起腰背、胯部前頂，呼氣；再放松腹肌，同時腰背緩慢放下、臀部後撅，吸氣（呼和吸，都要用腹式呼吸來做）；在動作的頂點和低點，都要稍停留約1秒。

腹橫肌怎麼練（訓練方法是怎樣的）6

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