由于年齡的增加，65歲以上的老人身體器官功能都出現了不同程度的衰退。如：消化功能下降、視覺、聽覺、味覺等感官反應遲鈍等。

這些變化影響着老人攝入、消化、吸收食物的能力。

很多老年人在便秘之後，吃飯都變得小心翼翼，就怕吃進肚子裡的食物讓自己越來越堵。

如何在一日三餐中，既能補充營養又不加重便秘？成了困擾所有便秘老人的難題。

今天我們就來聊一聊這個問題。

普通的功能性便秘，大多與飲食習慣息息相關，是可以靠“吃”來緩解的便秘。

攝入充足的食物

老年人每天推薦攝入12種及以上的食物，保證必要的進食量，吃好三餐。

早餐最少應有一種主食，可以是玉米/紅薯/山藥等粗糧，1個雞蛋，1杯奶，另可加上一些高纖維水果和蔬菜。

中餐和晚餐宜有2種主食，可以是米飯＋土豆，粗細搭配，1~2個葷菜，1~2種蔬菜、1個豆制品，可以是豆腐也可以是豆漿。

高纖維飲食

世界衛生組織建議一名成年人每日的膳食纖維攝入量為25～30g，但具體有效劑量和适宜劑量需要因人而異。

原因是膳食纖維不能被消化和分解，消化不良的老人可以酌情減少食用。我們在日常生活中可以在水果、蔬菜、豆類、粗糧食物中，獲取膳食纖維。

下列以100g膳食纖維含量、按照品類進行排序。

圖：便秘真實世界研究

圖：便秘真實世界研究

補充水分

養成定時定量喝水的習慣，确保每天的喝水量最少達到2000ml，可以分幾次喝完，每次喝100ml左右。不應在感到口渴時才喝水，應養成定時和主動飲水的好習慣。

大量的飲水可以使腸道保持足夠的水分，不會過度吸食大便中的水分，有利于大便排出。

攝入足量的維生素

富含B族維生素的食物可以促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利于排便。如粗糧、酵母、豆類及其制品等。

在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量葉酸，具有良好的通便作用。

圖源：pelexs

油脂的攝入

适量增加烹調用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油等每日總量可達35~40g，可以潤滑腸道、利于通便。

但對于伴有肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等患者，應慎用。

優質蛋白的攝入

牛奶、豆制品、精瘦肉、禽肉、魚肉都可以為老年人提供身體所需的優質蛋白，對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。

除此之外，還可以适當攝入一些益生菌發酵食物，如酸奶。益生菌可以改善腸道環境，促進結腸蠕動，從而利于排便。

最後，考慮到不少老人牙齒缺損、消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出現食欲下降和早飽現象，造成食物攝入量不足和營養缺乏。

因此老年人的膳食要在此基礎上合理設計、精準營養，食物制作要細軟，必要時可以通過少量多餐來保證必要的營養攝入。

依靠飲食習慣的改變來改善便秘，需要一個長期的過程。長期堅持健康飲食，不僅僅能夠改善便秘，還能為身體提供一層健康防禦。

參考文獻：

[1]方秀才,劉寶華,慢性便秘,人民衛生出版社

[2]中國營養家學會,中國居民膳食指南,人民衛生出版社

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