科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

這幾天，三文魚站在風口浪尖上，且不說最後的結果如何，但從營養角度來看，三文魚還是非常優秀的食材。如果讓我來進行食材排名的話，三文魚排入前三名，應該是綽綽有餘。我們經常說，食材雖好但也不可過量，吃對時機是關鍵。如果沒有一個正确的飲食觀念，那麼即使好食材也很難發揮出其應有的價值，最後可能滿足了口感卻失去了健康。今天的話題帶您來了解一下有關三文魚的營養價值以及減脂期間如何攝入這類有益脂肪。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 對于脂肪的理解
• 三文魚到底好在哪
• 減脂期間如何攝入有益脂肪

我們傳統意義上說的脂肪是人體能量密度最大的宏量營養素，每克脂肪含有9大卡的熱量。脂肪在很多人看來是負面因素多一些，其實在人體中實際發揮正面作用遠大于你想象，比如人體的保溫，内髒的減震、細胞組織的構成，特别是人體的性激素水平受脂肪影響非常大，還有神經的傳導以及一些脂溶性的維生素都離不開脂肪。

脂肪一般來說分為飽和脂肪、不飽和脂肪酸與反式脂肪酸。

其中飽和脂肪人體可以自行合成，并不需要刻意攝入，反而應該謹慎避免。因為過量的飽和脂肪會導緻動脈阻塞、心腦血管風險的增加等問題。豬油、牛油、黃油、棕榈油以及大部分的紅肉中的脂肪中飽和脂肪占比例較高，同時膽固醇含量也比較高。

我們人體可以利用碳水化合物、脂肪或者蛋白質來合成人體所需要的幾乎所有的脂肪酸，但有兩種多不飽和脂肪酸并不能通過人體自行合成，它們是omega-3與omega-6，因此這兩種脂肪酸又必須依賴外界食物的攝入。常見食材中含有omega-3比較豐富的食材有堅果、三文魚、深海水魚、魚油、蛋黃以及橄榄油等，omega-3對于降低凝血作用、擴張血管以及減少炎症有積極作用。而omega-6，在我們的日常生活中相對更容易獲得，其過量補充會給身體帶來炎症以及促進凝血。因此，對于二者來說，平衡最為重要。所以，在平時補充必需脂肪酸時，應該刻意攝入多一些的omega-3，或者少一些的omega-6，omega-6普遍存在于亞麻籽與大豆油中比較多。

而反式脂肪酸，是相當不推薦攝入的。反式脂肪酸一般存在于油炸食品、烘焙甜點，像是蛋糕、甜甜圈，大多都會用反式脂肪來制作，人體攝入後會增加壞膽固醇，導緻心血管疾病等。食物包裝上的标簽成分中如有氫化植物油、氫化脂肪 、氫化菜油、酥油、人造酥油或雪白奶油等，即含有反式脂肪酸。

總之，對于日常脂肪攝入的理解就是一句話：必需脂肪酸必須吃，特别是omega-3要重點關注，飽和脂肪适量攝入，而反式脂肪酸要盡量規避。

必需脂肪酸必須吃，因此攝入omega-3就顯得非常重要。omega-3的有三種形式：ALA、EPA與DHA，具體什麼中文名字不用管，因為看了也記不住。隻需要知道，ALA是存在于植物中的一種脂肪酸，在人體内可轉化為EPA與DHA，而EPA與DHA則在三文魚、深海水魚以及蛋黃中含量豐富。我們平時電視裡看的腦黃金的廣告就是指的DHA，而EPA則被稱之為“血管清道夫”，有着疏導清理血管，改善血液粘稠、調節血脂，減少心血管疾病發生的風險。

野生三文魚每100克含有2.6克的omega-3脂肪酸，基本上健康的成年人每天攝入250~500毫克的EPA和DHA組合即可滿足人體正常需求。如果你日常飲食中，不經常攝入三文魚，深海水魚以及蛋黃數量比較少時，那麼可以适當補充魚油來滿足身體的omega-3。同時三文魚每百克還含有20~25g左右的優質蛋白質。

除此之外，三文魚還以有着以下的功能與營養價值：

1. 減少身體炎症，為什麼說可以排名進前三，很重要的原因之一，就是可以減少身體炎症，我們人體内慢性炎症的産生主要受不健康的生活習慣與飲食結構影響比較大，同時慢性炎症是人體大多數慢性疾病的根源所在，如心髒、糖尿病甚至癌症等。因此，三文魚中的omega-3脂肪酸能夠有效的使得炎症标志物TNF-a和IL-6的減少，同時減少甘油三酯并增加血液中的HDL膽固醇的水平等，從而促進身體健康，并降低骨骼密度流失的風險。
2. 微量元素，三文魚是多種B族維生素的極佳來源，這些B族維生素是人體産生能量，控制炎症和保護心髒和大腦健康所必需的。如維生素B1，B2，B3，葉酸以及B12等。同時鉀的含量也要高于香蕉，鉀有助于控制血壓，減少中風的風險，并且防止體内過多的水分滞留。
3. 改善肥胖、睡眠與心情。肥胖的本質是炎症，Omega-3脂肪酸的抗炎作用，可以很好的針對脂肪因子進行改善。适量的三文魚有着增加胰島素敏感性與減少腹部脂肪的作用，特别是對于壓力激素皮質醇的效果明顯。除此之外，Omega-3還具有改善情緒減緩抑郁的功效，從而促進提高睡眠質量。
4. 蝦青素，蝦青素是三文魚中的一種抗氧化劑，可以減少人體中不好的膽固醇LDL的氧化并增加好的膽固醇HDL來降低患心髒病的風險；同時蝦青素是這幾年被美容炒作的很火的一個概念，有着幫助抵禦皮膚衰老增加皮膚光澤度的作用。

有益脂肪意味着營養密度高

好食材好營養，但是攝入過多也是問題，就好比上述所說的有益脂肪，營養價值強大。但是過量一些會增加肥胖的機率，同時影響其他各種營養素的吸收。我們在整個飲食結構與膳食平衡的過程中，要盡量選擇優質的食材。而優質食材的标準是什麼？新鮮幹淨且健康，同時營養元素密度高，簡單說就是同樣吃一份食物，這份食物中能夠提供給你更多的營養元素來滿足你身體的營養需求，而不是營養元素單一且營養價值低。一般來說，零食、深加工食材以及不健康的食品，營養密度都非常低，這樣就會造成身體的營養不平衡以及過多不利于身體健康的物質進入體内，如反式脂肪酸。

而此時攝入脂肪，如果選擇三文魚這類食材的話，則營養密度就會高出來很好，人體利用營養的效率也會好很多。這裡依然要提醒的一點，如果你在減脂階段，所有的膳食均衡與營養元素也一定是在熱量虧空的前提下去安排，不然，減脂無功而返。

減脂期間的脂肪攝入水平

減脂期間，一般來說，脂肪占到全天熱量的20~25%左右的水平，或者每公斤體重脂肪攝入0.5、0.8g或1.0g左右，視情況而定。同時，脂肪的選擇盡量以不飽和脂肪酸為主，而且要兼顧omega-3與omega-6的比例，不要刻意攝入飽和脂肪，但也沒有必要完全避免，真正要禁止的是反式脂肪酸。可以這樣說，基本上不吃深加工食品，那麼很大程度上就遠離了反式脂肪酸。

脂肪的進餐時機

如果你全天沒有安排訓練的話，那麼脂肪進餐時間相對随意一些，正餐或者加餐都是不錯的選擇。而如果全天有訓練安排，則建議你避免在訓練前後攝入任意明顯形式的脂肪，如三文魚、堅果以及牛油果等。因為脂肪的胃排空速度比較慢，影響訓練後身體營養的吸收與代謝。這裡要說明一點的是，很多人喜歡吃牛油果或者是因為擺盤漂亮，但是個人并不推薦牛油果，因為部分牛油果中也有着高達60%左右的飽和脂肪酸。

三文魚的烹饪

很多人喜歡吃三文魚壽司或者生冷三文魚，但從營養安全角度來說，并不建議吃任何生的魚類與貝類，因為每年都會因為生食而導緻很多的嚴重的細菌或者疾病産生。蒸，炒，熏，烤都是不錯的選擇，您可以嘗試一下，這樣會殺死很多的細菌以及微生物，會讓您更為安全的食用三文魚。

好食材也需要會吃才能發揮其最大價值，有益脂肪雖然好，但是過量對人體也是一樣的負面因素比較大。說到底，平衡的膳食結構最為重要。不要過量，但也不能沒有。越發覺得好身體有點類似中庸之道，過猶不及，恰到好處才好。最後還是那句話，懂得的運動科學越多，也就越有利于你自身目标的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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