作為人體最大的肌肉，臀肌不光能穩固下半身平衡，還影響着跑步快慢等運動能力。

被很多人忽略的是，久坐正在悄悄“磨平”臀肌，讓屁股逐漸扁平化。

《生命時報》采訪專家，告訴你臀肌真正的優勢在哪裡，并教你幾招提升臀肌力量。

受訪專家

北京體育大學競技體育學院重競技教研室講師 鮑克

“解剖”人體最大的肌肉：臀肌

對于一些喜歡健身的人來說，練臀肌是為了塑造好身材。而不追求臀部線條感的人，或許輕視了臀部肌肉的健康作用。

從結構上分析，它有以下功能：

1

臀大肌

它是臀肌中最明顯的肌肉，主要負責臀部的蹲起和發力，還參與腿部穩定的維護。比如，芭蕾舞中一些腿部動作的發力，更需要發達的臀肌支持。

有力的臀大肌如同馬達一樣，可以驅動人體向前。因此，練習臀大肌可以增加跑速，提高跑步效率。

2

臀中肌

臀部深層有一塊不大明顯，但功能很重要的肌肉，它就是臀中肌。這塊肌肉位于臀部外側上方，簡單來說就是打針注射的部位。

這塊肌肉主要負責腿部的外展和外翻，雖不如臀大肌發達，但能維持軀幹和膝關節穩定。

以跑步為例，由于臀中肌向上連接骨盆，向下連着大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的關鍵點。當臀中肌力量不足時，就會導緻腿内收内翻，也就是膝内扣（X型腿）。

3

臀小肌

從生理結構上看，臀小肌位于臀中肌深面。它的形态、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同，所以通常将它視作臀中肌的一部分。

臀肌有力帶來5個優勢

人類的臀肌之所以比猩猩的更發達，正是人類直立行走的結果。臀肌強大與否，牽扯着腿部、腰部等健康問題，它主要有以下功能：

增強運動能力

臀肌，尤其是臀大肌屬于髋關節部位一類有力的伸肌，也是臀部最大的支撐肌肉。

通常人體做下肢運動，比如跑步、爬山時，可以發揮重要的運動能力。臀大肌相當于運動的發動機，臀中肌則相當于穩定器。

防止老人跌倒

對老年人來說，擁有強健的臀肌尤為重要。因為這可以最大程度保護髋關節，防止老人意外跌倒或有足夠的反應時間尋找支撐物。

當臀大肌無力時，會發生久坐或蹲下站不起來，步行時身體前俯後仰，極易發生前後方向的跌倒。

減輕坐骨壓力

臀肌越強壯，對于坐位的保護力越強。和胸肌類似，這塊肌肉比較肥厚，當人處于坐位時，坐骨結節是主要的負重部位，臀大肌強有力的支撐，可以減輕坐骨負荷，從而起到保護作用。

穩定骨盆和下肢

臀大肌能夠起到穩定骨盆、下肢的作用。有些人走路或跑步時，會出現膝内扣、腳外翻，或骨盆上下擺動的情況，可能是由于臀部不發達造成。

長久下去，可能會對膝關節造成巨大壓力，甚至引發髌骨關節磨損等。

維持良好體态

臀肌能使髋關節伸展、旋外及内外伸展。當人自然站立時，常常會因為過于放松出現彎腰駝背的體态，這時的臀肌通常也是無力的。因此，臀肌紮實有力，則可以保證身體的軀幹伸直。

臀肌退化，可能引起各種痛

每天久坐7、8個小時，屁股似乎變得越來越平。對此，很多人可能不以為意，認為隻是身材沒那麼好看而已。實際上，臀肌退化的傷，遠不止此。

引發身體疼痛

當人坐久了，會使臀肌被長時間拉伸，失去彈性，因此忘記怎麼用力。而一旦要行動時，身體其他部位會代償用力，從而導緻各種疼痛，其中膝蓋痛最為常見。

一項運動生理學研究發現，不愛運動的人臀部肌肉會發生萎縮，張力減弱，出現松弛現象，從而引起後背下方、膝蓋和腳踝疼痛，甚至使活動能力受限。

導緻脂肪堆積

有些人可能發現，坐久了臀部越來越大，大腿也跟着越來越壯碩，上身卻很正常，也就是現代人俗稱的“梨型身材”。

久坐時身體重心主要在骨盆處，因此可能讓骨盆變寬，脂肪更易堆積在臀部，導緻屁股下沉凹陷。

以色列特拉維夫大學的研究者發現，習慣久坐的人臀部肌肉組織中形成了厚厚的脂肪層，并且它比正常的脂肪細胞堆積“肥肉”的速度快2倍。

3個方法增強臀肌力量

屁股大并不代表臀肌強，擁有健康的臀部線條并非難事，推薦以下幾個高效練臀肌的方法，幫屁股找回力量感。

＋最多坐1小時就起身

不要讓髋關節長時間呈現屈髋拉長的姿勢，防止臀肌退化。因此，坐半小時至1小時，就要起身動一動，花30秒~3分鐘蹲個馬步就有效果。

＋保持正确坐姿

就坐時先找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點：通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接着身體再慢慢挺起來。感覺整個身體在延展、腰杆是柔軟的，而不是故意硬挺用力。

＋每周做3次臀橋

臀橋可幫助臀部肌肉維持彈性和肌力，強度要因人而異，循序漸進。

• 剛開始可嘗試做5組、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點酸即可；
• 熟悉後可逐漸增加停留時間和次數，或是加入擡腿、夾球、滾輪等增加運動強度。

具體方法：平躺，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下；腰部向上提起，直至膝蓋、腰、頭部呈一條直線，收緊腹肌；停留10秒後慢慢回落。▲

本期編輯：張宇

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