特别聲明：本文為新華網客戶端新媒體平台“新華号”賬号作者上傳并發布，僅代表作者觀點，不代表新華号的立場及觀點。新華号僅提供信息發布平台。

跑步多年的你，已經知道了心率、配速、步頻、觸地時間等各種專業名詞，卻還不知道什麼是跑力值？

總的來說，這是一個衡量跑者體能、肌力、技術與心志的綜合指标。跑力值越高，代表一個人的跑步實力越強。

01

什麼是跑力值？

跑步實力的量化

跑力值（VDOT）這個詞，簡單來說就是“最大攝氧量”（VO2max）的簡稱。

丹尼爾斯教練強調科學化的訓練，率先發明跑力值（VDOT）的觀念，利用這個指标來建立訓練強度。

以1分鐘作為單位時間來測量氧氣攝取量，利用你目前的跑步實力推算出最大攝氧量的估計值，也是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合後的指标。

跑力值越高，代表跑步實力越好。

而被量化出來的跑步實力，也可以拿來預估自己沒有跑過的距離，讓你在跑前利用跑力值了解自己的跑步實力。

影響跑力值的三大因素（圖源網絡）

跑力值的作用

1）設定各種訓練強度下的配速

2）預測跑步成績和比賽中的計劃配速

02

用VDOT建立五種跑步強度

對跑者訓練來說，隻注意跑步密度是不夠的，還要注意跑步強度。

跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練，身體具有惰性會接受和适應這樣的強度，卻無法适應突然增加的強度，長期來看不利于運動水平的提高。

因此，丹尼爾斯教練的VDOT系統把跑步強度分為五級，從低至高分别為E強度、M強度、T強度、I強度與R強度，每一種強度都有其訓練意義。

第1級：E強度=每公裡5分08秒

第2級：M強度=每公裡4分24秒

第3級：T強度=每公裡4分07秒)

第4級：I強度=每公裡3分48秒(400m跑道每圈91秒)

第5級：R強度=200m間歇配速42秒；400m間歇配速85秒

比如，E速度促進有機體理想的細胞成分改變和發展心血管系統，T速度提高機體乳酸耐力。

I速度強調有氧功率（VO2MAX），通過增加乳酸阈和乳酸清除能力來增加心肺耐力，R速度發展速度儲備能力和跑步機能節省化。

合理的跑步訓練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配，簡單的說就是不要全是慢跑，也不能全是快跑。

需要跑步速度快慢結合，跑步時間長短結合，有速度強度，有時間強度（LSD），有訓練有休息，以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢複。

對于業餘跑者來說，跑步訓練時還特别需要身體疲勞程度！

尤其在加班、熬夜或者感冒狀态下，或者極端天氣條件下，一定要注意控制好訓練強度，避免運動損傷的風險。

03

如何測量自己的跑力值？

兩種常見的測試方式：

一種是通過在比賽中取得的最好成績來推算，這種方式優點是無需設備，但缺點就是必須要保證自己在比賽中全力以赴才可以，另外不可能天天參加比賽，所以操作成本比較高。

另一種方式是通過一些支持專業算法的可穿戴設備來進行測試，原理就是通過獲取一段輕松跑的GPS數據和心率的數據，通過專業的模型算法，測算出你的跑力值，在使用上會更方便。

丹尼爾斯的計算方法：

第一步：在固定時間内盡力用所能維持的最高配速奔跑。

第二步：利用跑步經濟曲線測出當前配速下的攝氧量。

第三步：根據跑步時間推算該攝氧量所占的最大攝氧量百分比。

第四步：根據用攝氧量除以百分比得到跑力

關于跑力值和最大攝氧量的比較關系，請記住下面這句話：

當跑力值低于最大攝氧量時，跑者的跑步經濟性不佳；當跑力值高于最大攝氧量時，跑者的跑步經濟性高于衆多跑者的平均水平。

04

怎麼用跑力值指導訓練？

我們可以利用跑力值來對跑者進行分級，不同能力級别的跑者對應有不同的訓練方案。E、M、T、I、R，這5種基本跑法，在不同跑力水平跑者的訓練周期中，應當有不同的側重。

利用跑力值可以指導跑量、訓練比例，更重要的是可以根據跑力值進行個性化的配速指導。甚至在比賽中可以指導跑者合理分配體力，從而獲得更好的跑步表現。

附：PB跑力對應表（部分）

丹尼爾斯的6秒規則

确定R訓練速度時，讓人特别感興趣的一點是，R配速同1.6公裡或者1500米比賽的能力有多接近，還有R訓練、I訓練和T訓練速度之間通常的對應關系是怎樣的。舉個例子，一個VDOT值是60的人，現在的1.6公裡比賽時間應該在5分鐘左右，這差不多是每400米75秒的配速。

現在，如果循着VDOT60的跑者的訓練配速來理解I速度和T速度，你會發現I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰當R配速要慢6秒)。在T列中，你發現每400米的配速要比這位跑者的I配速慢7秒。

更進一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便會發現T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将這稱為“訓練的6秒規則”，當這個規則應用在較優秀的跑者身上時是最準确的。不過，對于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它變成7秒或者8秒規則。

認識到不同訓練類型的訓練配速之間的關系有一個好處，就是你隻需通過一個最近的1.6公裡或者1500米比賽時間就能确定所有恰當的訓練配速。

你可以将以1.6公裡或者1500米配速跑400米的時間作為R配速來使用，這個配速又可以很容易地轉換成恰當的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。

新手的VDOT訓練強度

許多參賽者無法找到跟非常低的VDOT值相對應的訓練配速，所以丹尼爾斯增加了一張對他們适用的VDOT表。

這張表列出了1.6公裡和5公裡的比賽時間，以及相應的VDOT值，之後還有适用于當前表現屬于這個範圍内的人的建議訓練配速。你會注意到最後一列列出了M訓練配速以及與VDOT值相應的馬拉松總時間。

例如，如果你的VDOT是28，而你想要備戰馬拉松，那麼你的M配速就是每公裡7分27秒，每1.6公裡12分02秒，與該平均配速相應的馬拉松總時間就是5小時15分鐘。

最後，引用丹尼爾斯教練在跑力值章節開頭的一句話：“一旦為每場比賽設定切實的目标，你就幾乎能夠百發百中。”

無論你是想PB的老馬，還是隻想順利完賽的小白，站上賽道的那一刻，一定要帶着自己的訓練目标，向前沖就完事！

參考資料 | 簡書、《丹尼爾斯經典跑步訓練法》

來源：新華号 馬拉松跑步

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部