馬甲線是完美性感身材不可缺少的一個重要要素，相信每一個女性朋友都希望自己能練出漂亮的馬甲線。馬甲線需要經常做鍛煉，下面就讓VTG SUPPORT教你如何練出馬甲線吧！

一、練習馬甲線的動作

1、平闆支撐

平闆支撐也叫肘撐棒式,看起來非常簡單的動作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,雙腳伸直往後踩,頭、上背和腳呈直線,腹部收緊夾臀,初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平闆支撐,但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群。

2、蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢擡起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩着地。

配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。

3、交替登山式

雙手伸直撐着地面,雙腳往後伸直、腳尖踩于墊上,身體呈一直線,避免駝背。将右腳屈膝往前擡起、注意右膝不碰地,接着右腳往後踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。

4、攀山步

四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。

5、側拉伸

站立,單手将啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回,換另一邊。

二、練習馬甲線的其它方法

1、簡易腹部運動

側躺,身體成一直線。雙臂交叉于胸前,雙腿合并,擡離地面,手肘朝向臀部,重複10次2.舉輕量啞鈴過頭頂,肘部微曲,背部挺直,慢慢彎至左側,暫停一下,恢複到直立位置,然後彎曲到右側,每側重複6-10次。

2、每天跑步

跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉,所以不管做多少個仰卧起坐,如果仍有過多的脂肪,那麼須要一段時間才看得到腹肌。

三、練馬甲線怎樣飲食

吃早餐能抑制一天的食欲。不吃宵夜。飯後刷牙、早點睡都有幫助。避免液體卡路裡。奶茶或冰沙的熱量可能有300卡路裡以上。

每一餐或點心,都要有蔬果。選擇粗糧,避免精制食品如白面包、蛋糕等。控制周遭環境,不要囤積高熱量垃圾食物。使用較小的碗盤,讓大腦有“多”的錯覺。

四、練馬甲線要注意什麼

1、練馬甲線的注意事項

找到适合自己的鍛煉方式,請教練或者網上自學。肌肉的鍛煉并非一日能完成的,所以一定要固定的時間鍛煉,方可有成果。每天鍛煉時間以下午的5點的傲7點最适宜。

不要把腹部訓練放第一個做 如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話,在做其他的練習(比如深蹲)時,你就會覺得非常艱難。所以,最好把腹部訓練留到最後做。

2、練馬甲線的誤區

每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢複。當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢複時間是必要的。

隻做仰卧起坐

我們還會看到這樣的問題:“還有比仰卧起坐更有效的動作嗎?”答案是:有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上,傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。

忽略複合練習

如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作,會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

五、練習馬甲線的适宜人群和禁忌

1、哪些人群适合練習馬甲線

腰腹部有贅肉,需要減脂塑形

想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食 有氧運動 力量運動。有氧運動最好是每周2-3次,每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、遊泳等項目,關鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。

看上去腰部不粗,想塑形美體

準備一套喜歡的運動裝和一雙舒适的運動鞋,它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片,然後朝着這個方向,動起來吧!

2、練習馬甲線的禁忌

剛開始就大強度訓練

無法正确估計自己的能力最容易受傷的方法就是舉過大的重量。要增加肌肉力量,安全的方法是循序漸進。

不注重水分補充

不要感覺到渴了再喝水,運動中要及時補充失去的水分。在運動前、運動期間和運動後都要補充足夠的水。

集中練,不注重每天練習

有些人将一周的練習歸到一個周六下午做完是非常錯誤的。對想減重者來說,更有效的方法是長期堅持練習。

運動後大吃大補

運動後飲食過量健身後并不意味着你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”食品替代正餐。高能量經常意味着“高熱量”,有很多種低脂的正餐可以提供适當的熱量、蛋白質等。

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