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後背的肩胛骨突出

生活更新时间:2025-05-02 23:17:05

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）1

我這輩子，最愛的，莫過你的背影，最怕錯過的也是你的背影，最日思夜想的，依舊是你的背影，你太寶貴了，哪怕是一道影子，都值得我珍藏一生。

您有過這樣的困擾嗎？明明也不胖或者微微胖，但是背部的脂肪特别厚亦或者是因為工作原因長期久坐，年紀輕輕導緻肩頸勞損，腰背不适。

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）2

今天的訓練長期堅持不僅能夠幫到您挺直腰背，減掉背部多餘脂肪，還能加速血液循環，增加肌肉量來保護您的健康，改善勞損引起的疲勞酸痛。

話不多說，來看看咱們訓練所需的小工具有哪些？

訓練墊

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）3

體恤

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）4

訓練動作一：背部下拉

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一件衣服即可，跪于訓練墊上，切勿拱腰，腰腹收緊。

訓練内容：整個背部

吸氣舉起，呼氣下拉，無聳肩。

做四組，每組15-20次

訓練動作二：跪姿劃船

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）6

注意事項：回拉的衣服點對應肚臍位置

訓練内容：中上背部

吸氣往前，呼氣拉回，無聳肩。

做四組，每組15-20次

訓練動作三：俯身徒手劃船

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）7

注意事項：手臂時刻保持擡離地面

訓練内容：整個背部

吸氣往前，呼氣拉回，勿擡腿。

做四組，每組15-20次

訓練動作四：俯身上擡

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）8

注意事項：快起慢放

訓練内容：下背，腰部

吸氣落下，呼氣兩頭擡起。

做四組，每組15-20次

一次完整的訓練拉伸才是100分，接下來就是放松環節

拉伸放松一：嬰兒式

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）9

靜态保持30秒-1分鐘，放松我們整個後表鍊。

拉伸放松二：蛇式

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）10

靜态保持30秒-1分鐘，放松脊柱

拉伸放松三：前驅

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靜态保持30秒-1分鐘，放松我們整個後表鍊

放松拉伸四：雙手抱膝

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左右輕微搖擺

靜态保持30秒-1分鐘，放松脊柱

放松拉伸五：盤腿轉體

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靜态保持30秒-1分鐘，放松脊柱，左右切換

放松拉伸六：穿針式

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）14

靜态保持30秒-1分鐘，放松脊柱，胸椎

拉伸放松七：貓式呼吸

後背的肩胛骨突出（如果您的背部脂肪厚）15

靜态保持30秒-1分鐘，放松脊柱

結語：

拉伸放松占訓練的20%，能夠提升訓練質量以及快速恢複。

所使用的道具皆可換成彈力帶，（想提升訓練強度）

次數沒有統一，根據自身的能力去增減。

訓練過程中如有不适，請立即停止。

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