上一期内容我們聊了聊減肥人群拒絕碳水的後果（戳【碳水的故事】）。然後又有更多的小夥伴來問我：

“那拒絕脂肪總沒錯吧？”

“你說減脂過程中還需要攝入脂肪麼？邊減脂邊補充脂肪好奇怪啊！”

所以這一期咱們接着來聊聊脂肪這個話題吧。

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全文重點：無論什麼時候脂肪都是我們生命中不可或缺的物質，一定要吃！

很多人認為：爆肥、消失的馬甲線、各種身體疾病=脂肪害的。

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那麼作為一塊脂肪，真的渾身都是錯嗎？

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中立地認識脂肪

脂肪又稱為甘油三酯，是由甘油和脂肪酸所組成的化學結構。

我們通常所說的脂肪主要分為油和脂兩類，是人體的基本營養素。

1g脂肪提供9kcal的熱量。

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既然脂肪是基本營養素，那多吃點就能多補充營養啦？

想多了。脂肪攝入過多會降低營養吸收，造成“三高”，對體内的各個器官也會帶來壓力，比如氣喘、心髒不适等。

吃多了會得病，那我還是不吃脂肪了吧！

千萬不要。脂肪攝入不足也會對健康有損害，脂溶性維生素缺乏、激素紊亂、抵抗力下降等都會找上門。

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很多減肥的女孩子一味的追求低脂飲食，殊不知這對你的身體有百害而無一利。

很多女生跟我說，一段時間的超低脂飲食之後“姨媽”出走了。

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科學研究證明，正常女性需要最低限度的脂肪量，才能維持生理期的正常運作。

拒絕脂肪，就是拒絕了“姨媽”。

另外，還有很多人跟我說，不吃脂肪一段時間後便秘了，為啥？

這是因為體内因為飲食的突然改變，導緻腸道不夠潤滑。

這時候一定要補充一些油脂，尤其是植物油才能有效緩解，同時也能補充身體必備的能量。

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但此時肯定還是有一部分小夥伴會說，我不聽我不聽！我覺得脂肪就是個壞東西，我不吃！

那麼接下來我們仔細說說為什麼脂肪不可或缺，為脂肪正名。

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為什麼不要懼怕脂肪

我們先來看看脂肪對人體有些什麼作用。

01. 儲存與提供能量

脂肪可以源源不斷的支持你的日常行動。

比如你現在看文章、在家躺着看劇，都是脂肪在給你供能。

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02. 脂溶性維生素的載體

食物中的脂肪是維生素A/D/E/K等的攜帶者。

03. 防震與保暖

人體脂肪作為填充，廣泛分布于内髒周圍。可以保護和固定器官，使身體保持溫暖。

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跟我們關聯最大的就是脂肪酸。它分為三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

原來脂肪裡面有這麼多成分，那麼我們怎麼判斷脂肪的好壞呢？

值得親近的好脂肪酸：飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪

應該遠離的壞脂肪酸：反式脂肪、人造脂肪

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*關于飽和脂肪好壞的評價褒貶不一，主要還是要看攝入比例和量。

大家最愛的奶茶、蛋糕等都含有反式脂肪酸和人造脂肪酸。

這些脂肪酸對人體毫無好處，必須遠離！

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好脂肪酸才是我們真正的好朋友。

尤其要向大家隆重介紹一個優秀的選手：必需脂肪酸。

必需脂肪酸是指機體生命活動必不可少，但機體自身又不能合成，必須由食物供給的多不飽和脂肪酸。

它不僅能夠吸引水分滋潤皮膚細胞，還能防止水分流失。

每日至少要攝入2.2-4.4克。

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必需脂肪酸可以降低癌症、心髒病、早老性癡呆症、經前期綜合征等疾病的發病風險。

而且它還能輕度減少人體内脂肪的生成，增加人體對脂肪的燃燒和熱量的産生，并将人體對葡萄糖的燃燒轉換成脂肪燃燒。

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為了維護身體必須的營養素，幫助減肥，我們快把優質脂肪都收入囊中吧。

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怎樣攝入優質脂肪

可以說所見之處，皆是日常應該吃的優質脂肪。

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單不飽和脂肪酸：橄榄油、牛油果

Ω-6多不飽和脂肪酸（亞油酸）：花生油、芝麻油、豆油

Ω-3多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）：海洋藻類，亞麻籽，芥藍籽，紫蘇子，葡萄籽

Ω-3多不飽和脂肪酸（DHA/EPA）：深海魚油

飽和脂肪：固體的動物油脂（牛奶、牛油、雞皮油、棕榈油、椰子油等）

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*但是過多的食用飽和脂肪會增加心腦血管疾病以及内髒脂肪上升的風險。

了解身邊有這麼多優質脂肪以後，要怎麼補充呢？一次可以吃多少呢？

每天我能吃多少脂肪

國家推薦一個健康的成年人每日應該攝入30g的脂肪。

日常生活中要判斷脂肪攝入量，有個很簡單的方法：10g脂肪≈喝湯的湯匙一勺，也就是說一天可以吃3湯匙的脂肪。

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不過按照這個比例，我想多數人都是脂肪攝入超标的

我的個人建議：30g植物脂肪 一把幹果/天；至少吃2~3次深海魚/周。

按照體重計算：每公斤體重每天可以攝入0.7g脂肪。

以55kg女生為例，一天可以攝入約40g脂肪。

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精明的選擇脂肪

補充脂肪是一件非常容易的事情，但是把比例吃對确實是一門學問。

正确攝取脂肪的的指導原則就是：

遠離深加工食品和油炸、煎的烹饪方式，适當食用堅果、深海魚等，盡可能用液體油代替固體脂肪。

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如果以上那些怎麼吃脂肪的方法你都嫌麻煩。

給你一個終極建議，實物表面是明晃晃的挂着油的，基本都可以判斷為脂肪超标~

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最後我要告訴大家，脂肪是我們日常生活中必不可少的物質，但是吃多和吃少都會影響健康。

所以如何健康的吃吃喝喝一定要遵循科學的方法，任何事物都切勿“一刀切”哦~

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