大家好，我是顧中一，北京營養師協會理事，北京市營養學會理事，這也是我在接受 CCTV 采訪、上《天天向上》《養生堂》等節目時常用的頭銜。

除此之外，我還獲得過人民日報 2017 年十大科學傳播人物、微博 2018 十大影響力健康醫療大 V、中國營養學會營養科學傳播獎等榮譽。

這麼多年來，我最常收到的咨詢是：該怎麼減肥？今天我們就來聊聊該如何改善飲食，從而在即将到來的夏天展示出好身材。

相對愉快、不耗太多精力地保持身材，是每個人的願望，那麼不妨将這「2 個要注意」和「3 個小習慣」看下去吧！

2 個要注意

➊ 注意保持血糖平穩

血糖短時間内升高，會導緻身體分泌更多胰島素，于是會促進脂肪合成，導緻脂肪囤積。一旦血糖對胰島素的刺激變得不敏感，胰島素就需要分泌得更多，這種情況下，人就會越來越容易胖。

而實際生活中，很多人會過午不食，偶爾輕斷食和辟谷，或不吃早餐，随緣某一頓大吃特吃，其實這對長期合理控制體重都是不利的。

當你因饑餓而血糖下降時，往往更容易報複性地一下吃太多，你的血糖會像過山車一樣起伏……

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平穩的血糖不僅對減肥、心血管健康有幫助，也有利于皮膚。

總熱言之，要在保證飲食質量的前提下盡量少食多餐，适當增加蛋白質、全谷物和蔬菜。

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➋ 注意飲食結構

不吃主食、隻吃單一食物等減肥方法很多人都試過，但實際上，日常飲食熱量不能太低。

一個簡單的計算方法：一般輕體力人群每日攝入熱量 =（身高厘米數 - 105）× 30；運動多的女性每日可以有 2000～2400 kcal。

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落實到具體食物，以一個成年男性的 2250 kcal 來換算，差不多每天應保證：

• 五兩主食（其中一兩以上應是全谷或粗糧）

• 三兩低脂肉類（含魚肉、禽肉）

• 一斤蔬菜、一斤全脂奶

• 一個水果、一個雞蛋、30 克堅果

大家可以以這個飲食結構為參考，給自己設個目标。

如果想減肥，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal 就夠了。也就是男生在 1800～1500 kcal，女生在 1600～1200 kcal 較适合，運動量大的人可以酌情增加。

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我自己會手機上用思維導圖列個清單，給自己設好這些份額，吃過就勾選一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。

要是你嫌太麻煩，給自己設幾條「戒律」嚴格執行也是可以的。

3 個小習慣

➊ 選小份

選購零食時，盡量選擇有獨立小包裝的食品。這樣不但可以提醒自己每次少吃點，還方便跟他人分享，收獲快樂的同時還能收獲人氣。

即使沒忍住買了甜食，也可以将甜食拆成小份，分批食用。一方面可以更多次地享受甜食樂趣， 另一方面不容易使血糖快速波動。

看到「第二份半價」「加量不加價」等字眼時千萬要三思！賺錢的是商家，長肉的是自己。

➋ 增加食物種類

每日應攝入 12 種以上的食物，每周 25 種以上。谷物薯類、高蛋白食物、蔬果都應當有，同類食品最好定期換換，再就是每天至少喝一杯奶。

如果一人食難保證食物多樣，可以與他人相約進餐。

➌ 挑選食物看标簽

拿到一個帶包裝的食品，注意上面的配料表和營養成分表。

按照國家要求，每個食品強制标識出的有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。熱量如果以 kJ（千焦）為單位的話，要除以 4.184 才是 kcal（千卡）。

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營養成分中有一項是「NRV%」，即營養素參考值百分比，可以看出食品中營養成分含量占到一天所需成分的多少。

舉個例子：假如一種食物中「鈉」右側的 NRV% 值為 20%，就是說這份食物中的鈉可以滿足一天需求的 20%；再比較一下其熱量 NRV%，如果隻有 5%，那說明這個食物真的挺鹹。

一般來說，盡量選一些脂肪、鈉含量較低，蛋白質相對高的食物。如果是飲品，還要注意看碳水化合物，低一些的通常較健康。

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— 參考文獻 —

[1] 宋軍, 肖瓅, 李曉北, et al. 在校大學生對超重肥胖的認知情況及減肥行為調查[J]. 中國健康教育, 2012, 28(6):463-465.

[2] Fernando L , Guzmán Guillermo . Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause[J]. BioMed Research International, 2014, 2014:1-11.

[3] Mayans L. Metabolic Syndrome: Insulin Resistance and Prediabetes[J]. Fp Essentials, 2015, 435:11-6.

[4] 中國居民膳食營養素參考攝入量2013版(M). 北京: 中國營養學會, 2014.

[5] 中國居民膳食指南2016(M). 北京: 中國營養學會, 2016.

[6] 國家标準《預包裝食品營養标簽通則》(GB28050—2011)

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