#健身嘉年華#打籃球的小夥伴們一定熟知一些NBA的球員，比如文森卡特、内特羅賓遜、土豆韋伯、勒布朗詹姆斯等等。有一些球員天賦異禀，身材高大，使得扣籃也會輕松不少；但也有球員，雖然沒有身高優勢，卻也能完成扣籃的動作。這其中離不開的正是對彈跳力的專項訓練。專項訓練練習，運動訓練手段之一。在運動學特征、動力學特征和能量供應特征三個方面都與比賽練習相類似的練習。為了完善專項體能和技戰術能力,采用更集中的方式、更大的量或更高的強度,針對比賽行動中的一部分動作或某一方面身體能力的訓練。其作用在于學習和掌握局部性的比賽動作,使之熟練和完善;發展和提高運動員比賽的技戰術能力和專項體能。 [1]
#1
下肢力量
力量是爆發力的基礎，沒有足夠的力量也不會有很強的爆發力。我們可以通過發展下肢的肌力為提高彈跳力打下堅實的基礎。
01
杠鈴深蹲
需要至少能夠蹲到自身體重的1.5倍重量，若能達到2倍以上體重，效果更佳！
02
後腳擡高蹲
起跳階段更多是采取的單腿起跳的模式，所以我們也需要發展單腿的力量。
03
啞鈴深蹲跳
通過負重的跳躍發展下肢的發爆發力，建議采取30%左右最大力量的負荷練習。
04
小腿的力量訓練非常重要。 每日跑步應保持至少半小時，以使腿部的整體力量協調，并加強小腿運動。
05
靈活性訓練，堅持每天伸展身體的肌腱，韌帶和肌肉，以擴大關節的活動範圍。同時。
06
擡腳尖（提踵訓練）
以上的訓練是最基礎的，為彈跳力訓練打好計量基礎，後面我們需要更高階訓練，增強式訓練。
增強式訓練
增強式訓練，是指讓肌肉在最短時間内發揮最大力量的一種訓練方式。在體育運動和競技中，運動者能力的發揮，很大程度依賴于肌肉充分發揮功能，以及這些肌肉發力的速度。
動作訓練：
1. 雙腳約與肩同寬站立，離箱子在你可跳躍上去的距離前
2. 快速彎曲下肢到深蹲動作，然後快速釋放下肢力量，并搭配上肢擺動力量，跳上箱子。以蹲的姿勢落地
3. 上箱、下箱腳步要輕柔，回原位重複動作。
Tips：
1. 不論上下箱，落地時腳步輕柔，膝蓋保持彈性，勿讓腿部承受過大沖擊力。建議可走下箱，或是逐步跳下較低的箱子。
2. 訓練一組可用時間計算，約20~60秒為一組。
3. 可利用負重，增加強度。
4. 注意屁股的位移，三關節(腳踝、膝蓋及髋關節)要完全伸展!
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