負重訓練哪個動作比較好?前言：本文适合跑步很長時間，但是體重固定，減重效果輕微，身體力量增長停滞的體育運動愛好者不适合新手訓練者本文所述内容大部分來自個人的親身體驗，如有不足，歡迎批評指正本人并不是專業的跑步健身教練，本人隻是一個狂熱的健身愛好者，并且偏向于簡單的跑步，古代武術訓練，還有就是輕微的器械訓練大部分都是看教學或者，自己琢磨，偶有心得會在此分享，希望對大家有幫助，同時也歡迎大家留言關注交流，現在小編就來說說關于負重訓練哪個動作比較好?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

負重訓練哪個動作比較好

前言：本文适合跑步很長時間，但是體重固定，減重效果輕微，身體力量增長停滞的體育運動愛好者。不适合新手訓練者。本文所述内容大部分來自個人的親身體驗，如有不足，歡迎批評指正。本人并不是專業的跑步健身教練，本人隻是一個狂熱的健身愛好者，并且偏向于簡單的跑步，古代武術訓練，還有就是輕微的器械訓練。大部分都是看教學或者，自己琢磨，偶有心得會在此分享，希望對大家有幫助，同時也歡迎大家留言關注交流。

正文：

負重訓練，顧名思義，就是背負重物訓練這個意思。

負重訓練有很多種類，比如肩膀負重、上身負重、手負重、腰負重、腿負重、足負重。

肩膀負重比如軍事訓練裡面的扛木頭，或者拖輪胎。

上身負重比如穿負重背心，裡面放的是鋼條或者鋼砂。

手負重比如負重手環，鋼圈，沙袋。

腰負重負重腰帶，裡面也是放的鋼條或者鋼砂或者較重的礦石。

腿負重比如綁腿沙袋，早些時候部隊訓練直接綁磚頭，現在應該改成了綁腿了。

足負重比如穿鐵鞋子，各種重量和材質的鐵鞋子。

更多的負重方式，限于筆者的所見，不是很清楚了，希望大家留言交流。

負重訓練方式多種多樣，建議選擇一種複合自己的訓練方式即可。那麼選擇負重訓練的方式和器材，有什麼講究嗎？

筆者認為，優先考慮上身負重，比如可以考慮穿負重背心，其次才是考慮手負重或者足負重。

需要特别注意的是，手負重和足負重一定要從輕開始訓練，切記一開始就用比較重的負重器械，容易導緻手足關節的損傷。當然，即使是上身負重訓練，穿負重背心，同樣也要将就一個量的問題。也不應該一開始就穿較重的負重背心，而是從3公斤，5公斤這樣較輕的負重器械上開始訓練。

請記住，如果不是運動狀态趨向平衡，減重效果遲緩，力量增強太慢，都可以不用考慮負重訓練，除非已經處于這種狀态中，在考慮負重訓練。

1、負重訓練因為增加了身體的重量，無論是跑步還是其他鍛煉，同樣的活動量，都會導緻消耗的能量增加，所以負重訓練直接導緻運動的強度增強，消耗的能量增加。增加的部分，如果是跑步，就等于人體對負重的部分做的總功。

負重訓練是在不增加訓練時長的情況下，增加運動量的一個好方法。

2、負重訓練能夠增強骨骼的發育，強化骨骼吸收鈣質的能力。

（這個是傳統的說法，對于我自己而言，我在負重訓練中，是沒有感覺的，畢竟我無法内視，哈哈）

3、負重訓練能夠增強我們身體的爆發力和力量感。

負重訓練的過程中，我們的身體會消耗更多的能量來适應身體的重量。所以，堅持一段時間的負重訓練之後，一旦拿掉了負重器械，人會感覺到力量有很大的爆發，力氣也變大了。那是因為你已經習慣了用更大的力量來控制身體。

重點就是，讓身體養成某種記憶，也很像3.0排量的汽車，忽然換了一個更輕的車身，當然是動力十足的感覺。

4、加速能量消耗，減重效果明顯。

通過運動減肥，是一種較為健康的方式。也是很多值得使用的減肥方式。但是對于大部分人來說，運動到一定的程度之後，減重基本上就停留在某一個水平了。這個時候又不想通過少吃東西來減輕體重，或者少吃東西會讓自己體力不佳等等，這是因為身體已經達到了某個平衡。

這個平衡是什麼呢？就是吸收的能量和你消耗的能量無限接近。

我們前面的分享講過，短時間内是不可以無限地增加運動的時間和距離的，因為我們的肌肉、韌帶、骨骼生長的周期是一個星期，一個月，半年不等。如果短時間内，增加運動的時間和距離，很容易損傷身體。

所以，當你運動減重一段時間後，體重力量停滞下降，增長，可以考慮增加負重訓練，來加速能量消耗，以獲得減重，增加力量的效果。

以下是我個人負重訓練的大概記錄，希望對你有所啟發。

1、負重前，我已經連續跑步時間長達60天。體重從155斤到132斤，然後停止不動了。

2、負重前，雖然體重停止下降，但是腰圍，手臂還是在不斷變細了，肥肉基本上消失了。

3、負重前，我每天堅持跑步的距離從5公裡增加到7公裡，運動的時間一直維持在一個小時20分鐘以内。

4、負重的裝備是負重背心，重量是選擇了店鋪推薦的資深教練訓練的重量，大概18斤，實際上我稱重了，隻有17.8斤。

5、我的身高是166cm，體重132斤。

6、負重并沒有讓我覺得跑步很困難，但是比沒有負重來講，感覺每一步都很沉重。

7、負重跑的前5天，我跑得很慢，大概每公裡要耗時接近8分鐘。

8、負重的第6天，我感覺自己已經适應了負重的重量，每公裡的跑步耗時6分30秒。

9、跑步完成後，我取下負重背心，做仰卧起坐，感覺同樣是150個仰卧起坐，但是身體的重量輕了很多（心理感覺），做仰卧起坐耗時也減少了。之前150個大概需要15分鐘，現在大概需要10分鐘。

10、通過大概6天的負重訓練，體重在原來固化的基礎上，又降低了1斤，雖然不多，但是還是降低了。

11、感覺，負重訓練一開始的時候，明顯感覺身上背着很重的東西，訓練6天之後，感覺自己隻是多穿了一件衣服而已，重量感已經不強烈了。

那麼，如果你也想通過負重訓練來鍛煉自己，減重或者增強力量，該怎麼選擇負重器械呢？

1、雖然我買的是固定重量的負重鋼砂背心，但是我更偏向那種鋼條的背心，因為鋼條的背心有一個優勢，就是可以增加或者減少鋼條的數量，來控制背心的重量。鋼砂的一開始選的是多重的，就多重，後續要想降低重量或者增加重量，隻能重買了，比較浪費資金。當然，鋼砂也是有優點的，鋼砂畢竟是砂，做成負重背心就是軟的，軟的就不容易磨到身體，所以比較貼身。鋼條的負重背心，就要差一些，比較硬，不貼身，活動就沒有那麼靈活了。

2、無論你選的是哪一種運動負重器械，建議你都是從輕的開始訓練。所有的訓練，都應該遵循一個循序漸進的過程，從輕到重的過程。

負重追求的，就是舉重若輕的負重境界，前面我的分享中，也分享過運動境界的文章，如果您感興趣，可以翻閱一下哦。

3、不建議一開始就訓練手足負重，除非你是專業的，不然你很容受傷。如果一開始就想訓練手足，可以到健身上找個專業的私教指導，不建議自己瞎琢磨，任意購買器械，損失金錢又損害身體。

4、如果可以，選擇的負重裝備，要能夠拆洗。因為運動的過程中，難以避免的流汗，導緻負重裝備很容易生鏽，或者有很強的汗味。生鏽自然不利于身體健康，汗味太重，也很難長期使用。所以要選擇容易拆開來清洗的負重器械。當然，如果資金充足，你也可以用一段時間後，更換新的器械。

忠告：

負重訓練已經好處了普通的訓練範疇，是加強版的減重訓練，也是器械訓練，器械訓練如果操作不當，很容易造成肌肉拉傷，韌帶拉傷，甚至損害骨頭，所以如果自己要開始負重訓練，必須思考清楚，自己是否合适，切莫盲目胡來。

如果你已經堅持跑步一段時間（至少一個月以上），關節和骨骼沒有特别的腫脹，不适，考慮開始輕量級負重訓練，是可以的。如果相反，負重訓練不應該随意開始。

另外，無論是身體負重，還是手負重，腿負重，足負重，如果您已經鍛煉了很長時間，适應了較大的重量，請你在日常與人打鬧嬉戲中，不要随意去拍打、足踢别人，因為你輕輕的拍打或者踢足，很可能給别人帶來的是很大的傷害，因為你的發力，已經比普通人的較重了。這也就是人們常說的出手較重，其實是低估了自身出手的力度。

本次分享完畢，希望能給你的減重，力量訓練帶來啟發！

最後願你活成你喜歡的樣子。

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