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增肌健身你需要掌握的幾個原則

圖文更新时间:2025-02-15 22:10:12

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健身如何科學增肌？盲目撸鐵不可取！牢記這幾個原則，讓你更快練出肌肉身材！

1、以複合動作為主

健身的時候我們要注重力量訓練，力量訓練可以幫您提升肌肉維度，雕刻出更好的身材線條。而力量訓練的時候，我們應該如何選擇動作呢？

建議以複合動作為主，複合動作可以一次性帶動多個肌群一起發展，相比于孤立動作來說，鍛煉的肌群更多，有效提升增肌效率。

常見的複合動作有深蹲、劃船、卧推、引體向上、俯卧撐、硬拉、雙杠臂屈伸等動作，這些動作都可以加入到健身計劃中來。

增肌健身你需要掌握的幾個原則（盲目撸鐵不可取）1

2、合理分配肌群訓練

力量訓練的時候，并不是讓你每天鍛煉同一肌群，目标肌群是需要休息的，勞逸結合肌肉才能更加高效地生長。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉會處于撕裂狀态無法修複，增肌效率反而會下降。

我們應該合理分配肌群訓練，每天安排2-3個不同的肌群，比如今天練背肩部，明天練腿臀，後天練胸手臂，3天一個循環進行訓練，這樣目标肌群才能得到充足的休息，從而提升肌肉生長下來。

增肌健身你需要掌握的幾個原則（盲目撸鐵不可取）2

3、從低負重水平開始

新手剛開始健身的時候，不要盲目追求大負重、大強度，這隻會讓你肌肉拉傷，出現健身事故，健身就會變成傷身。

正确的方法是從低負重水平開始，學習動作标準，保證動作的規範，目标肌群的正确發力，再循序漸進地提升負重水平，這樣才能雕刻粗壯的肌肉線條。

增肌健身你需要掌握的幾個原則（盲目撸鐵不可取）3

4、補充足量蛋白質

增肌期間，身體對蛋白的需求會有所提升。因為肌肉的生長，身體的修複都離不開蛋白質提供能量支撐。

建議，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白，我們可以從高蛋白食物中獲取蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品、蝦肉中獲取，多個時間段補充才能提升營養的吸收率，食物要保持清蒸水煮的低油鹽烹饪，才能避免食物熱量飙升哦！

增肌健身你需要掌握的幾個原則（盲目撸鐵不可取）4

5、喝足量的水

水是沒有熱量的，但是充足的喝水量，可以促進廢物排出，有助于乳酸的代謝，提升身體代謝水平，提升增肌效率。建議每天的喝水量在1.5L以上，多個時間段補充。

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