健身可以分為抗阻力訓練跟有氧運動，而抗阻力訓練也可以細分為負重訓練跟自重訓練，負重訓練需要借助各種器械，而自重訓練主要靠自身的重量來進行增肌。
在自重訓練中，引體向上是一個意義非常重大的動作。引體向上是鍛煉背肌，提升上肢力量的黃金動作，可以幫您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。
但是，對于肌肉力量比較薄弱，體重比較重的人來說，引體向上是很難完成的，大部分的女生一個引體向上都完成不了，而大部分男生連續完成引體向上不超過3個。你想要一口氣做15次引體向上，很多人想都不敢想。
那麼，引體向上拉不上去，有什麼技巧嗎？
我們可以學習這幾個方法，逐漸提升力量，強化上肢肌群，堅持2個月時間，你就能輕松完成引體向上訓練了。
第一個方法、直臂懸挂到力竭
對于握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸挂開始。建議每次懸挂到力竭，每次重複4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常适合體能比較差的女生。
剛開始你可能隻能懸挂20秒、30秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鐘了，這個時候你就獲得了一定的進步。
第二個方法、進行低位引體向上
對于體重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。
訓練标準：将單杠降到一米的高度，身體保持一條直線，雙足支撐在對面上，雙手握住單杠進行提拉，每次10-15次，重複4-5組，組間歇時間在1分鐘内，3天鍛煉一次的頻率即可，這樣可以有效的鍛煉背肌，提升手臂力量，這樣可以為引體向上訓練打造體能基礎。
第三個方法、學習标準的引體向上訓練。
當你嘗試前2個方法1-2個月時間後，你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練，具體的動作标準：
1、雙手保持标準握距，正握單杠，手背朝着自己的身體，小腿可以後勾，直臂懸挂，讓身體懸空，
2、保持擡頭挺胸狀态，不要駝肩縮背，肩胛骨向下收緊，然後背肌跟手臂發力，手臂從直臂向曲肘變化，直至胸部貼于單杠位置，
3、稍微停頓一下，然後慢慢回放，恢複到原來的位置，動作重複到力竭，休息1分鐘，然後再進行一組。
健身是一件需要長期堅持才能有所收獲的事情。這3個方法隻需要反複學習，長期堅持下來，相信你的引體向上會獲得質的飛躍。
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